Потребление калорий в день для женщин. Сколько калорий если для похудения. Умеренном значения коэффициента активности

Залогом красоты и долголетия является рациональное питание. По этому поводу, не прекращаясь, ведутся дискуссии, разрабатываются оригинальные диеты. Какая бы точка зрения на правильное питание ни была нам близка, важно знать, какова норма калорий в день для женщины, и стараться придерживаться этой величины.

Что такое суточная норма

Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности. Сколько в сутки человеку нужно калорий?
Калории - единицы измерения энергии. Если энергия организмом не тратится, она откладывается в форме жира. Калорийность продуктов обычно указывается на упаковке товара. Если таких указаний нет, то среднюю калорийность можно определить по специальным справочникам. Если калорийность продукта указана в килоджоулях, то при переводе этих единиц измерения в общепринятые калории, нужно опираться на формулу 1 Калория = 4,184 Дж.

Известно, что средняя калорийность женского рациона должна быть равна 2000 калорий.

Состав питания женщины должен содержать углеводы (50%), белки (20%), жиры (30%), витамины, микроэлементы. Дисбаланс этих компонентов приводит к таким последствиям, как ухудшение общего состояния, снижение количества гемоглобина в крови, ослабление сопротивляемости организма по отношению к заболеваниям. Рассмотрим нормативы потребления калорий женщинами от юного до пожилого возраста в соответствии с интенсивностью нагрузок в продолжение дня.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин?

Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:

• 2000 калорий -18-25 лет;
• 1800 калорий - 26-50 лет;
• 1600 калорий - после 50 лет.

При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:

• 2200 калорий - для девушек 18-25 лет;
• 2000 калорий - в возрасте 26-50 лет;
• 1800 калорий - в возрасте после 50 лет.

Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:

• 2400 калорий - для девушек 18-30 лет;
• 2200 калорий - в возрасте 31-60 лет;
• 2000 калорий - в возрасте после 60 лет.

Если возникли проблемы с избыточной массой тела, необходимо снизить количество калорий, поступающих в организм с пищей в течение дня. Нужно серьезно отнестись к снижению массы тела, фиксировать сумму калорий в день и прослеживать динамику массы тела. Как правильно изменить калорийность рациона без ущерба для здоровья и внешнего вида? Каким образом разработать рациональное меню?

Нормы калорийности для женщин

Существует несколько вариантов вычисления нормального содержания калорий в дневном меню. Какова суточная норма калорий при похудении для женщины?

Когда возникла потребность снизить массу тела, то от указанных величин калорийности нужно отнять 20%:

• если нормальный показатель равен 2000 калориям, то для уменьшения массы тела калорийность требуется понизить до 1600 калорий;
• если нормальный показатель 2400, то для уменьшения массы следует ограничиться 1920 калориями и т.д.

Этот показатель и будет оптимальным количеством калорий в сутки, являющимся главным условием приобретения стройной и подтянутой фигуры. Как правило, такое изменение в режиме питания приведет к тому, что ежедневно будет уходить по 500 граммов веса. Плавное уменьшение массы защитит организм от стресса, не повредит состоянию кожных покровов, не отразится на общем самочувствии.

Если вы не можете заниматься фитнесом, то допустимым считается снижение калорийности на 40% - в таком случае запасы жира будут сжигаться быстрее.

Начать ходить на фитнес или даже выполнять упражнения дома может любая. Но далеко не любая способна продолжить занятия. А ведь именно регулярные физические нагрузки являются одним из главных условий похудения.

По мнению диетологов, минимальная калорийность ежедневного рациона не должна опускаться ниже 1200 калорий.

Секреты низкокалорийного меню

Снижая калорийность ежедневного меню, следует помнить о том, что организм не должен испытывать потрясения, не должно возникать дискомфорта и ощущения голода, питание должно быть сбалансированным и богатым полезными веществами.

Как бороться с чувством голода? Существует несколько правил эффективного и безболезненного похудения. 222

Всегда самое сложное - это начать Это только китайский мудрец говорил: "не знаешь, что делать - делай первый шаг". Настроиться на похудение бывает очень сложно. Поделимся советами, как это сделать и как отбить у себя съесть что-то лишнее.

Правило первое - приемы пищи должны быть разделены промежутком времени не более 3-4 часов. Поэтому диетологи рекомендуют организовать 5-6 приемов пищи в продолжение дня при значительном количестве лишних килограммов и 4-5 при небольшом избытке массы тела. Частое питание избавляет от ощущения голода, но при этом женщина перестает съедать лишнее количество продуктов, нормализуется уровень сахара в крови.

Правило второе - есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу.

Правило третье - замените привычную кухонную посуду на аналогичную меньшего объема.

Правило четвертое - не дожидайтесь состояния голода и «волчьего аппетита», перекусывайте низкокалорийными продуктами.

Правило пятое - утренняя еда должна быть калорийной и приносить чувство насыщения. Завтрак должен быть богат белком (минимум - 20 граммов), который поставляет энергию, вызывает всплеск жизненной активности и дарит ощущение сытости на продолжительное количество времени. Второй компонент завтрака - углеводы или жиры. Для женщин, ведущих активный образ жизни, предпочтительнее позавтракать богатыми углеводами и белком продуктами:

• каша «Геркулес» без молока с добавлением сухофруктов, белок двух куриных яиц или целое яйцо;
• каша из гречки без молока, отварное белое мясо курицы, салат из свежих овощей.

А вот малоактивные женщины должны предпочесть белково-жировой завтрак, имеющий меньший объем, но дающий не меньшее количество энергии, чем углеводно-белковый:

• яичница из двух куриных яиц, салат из свежих овощей с растительным маслом;
• творожный десерт с добавлением свежих ягод и орехов.
• утренний прием пищи желательно завершить приемом витаминных комплексов.

Между завтраком и обедом обязательно необходимо перекусить, чтобы не испытывать чувство голода. Перекус представляет собой продукты, богатые клетчаткой и белком:

• отварное куриное белое мясо со свежими овощами и сыром;
• зерновой хлеб с пастой из творога;
• йогурт и сырые овощи и т.п.

Обеденное меню должно быть насыщено сложными углеводами, белковыми и содержащими клетчатку овощными блюдами. Например, обед может состоять из следующих компонентов:

• суп-пюре из овощей, куриное мясо, овощной салат с растительным маслом;
• вегетарианский борщ, тушеные овощи с говядиной, хлеб из отрубей;
• суп из щавеля, отварная курица с коричневым рисом и овощным миксом;
• вегетарианские щи из свежей капусты, макароны по-флотски с молотой говядиной, овощи без термической обработки.

Если женщина занимается спортом, то необходимо организовать питание перед физическими нагрузками и после них. Такие перекусы за полтора часа до занятия могут состоять из следующих продуктов:

• испеченный в кожуре картофель, отварное или запеченное рыбное филе;
• куриное филе с хлебом из отрубей и петрушкой и свежим огурцом.

Если перекус делается за полчаса до занятия в спортивном зале, в него включают йогурт и свежие фрукты.

Идеальный вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой:

• печеные овощи и рыбные блюда;
• овощи с отварной печенью;
• блюда из куриных яиц и свежих овощей.

Последний перекус можно допустить перед отходом ко сну, но не позднее, чем за час, и включить в него стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта или небольшого количества творога. В качестве полезной добавки используются отруби.

Уменьшаем калорийность

Снижение калорийности пищи легко выполнить, исключив высококалорийные блюда, содержащие жиры и простые углеводы (прежде всего сахар).

Введение в меню большого количества блюд, содержащих пищевые волокна (крупы, сырые овощные и фруктовые блюда, отруби и др.), увеличивает длительность процессов пищеварения, дает ощущение сытости. Как провести расчет суточной нормы калорий при снижении веса?

Рассчитываем суточную норму

Одна из популярных - формула Маффлина-Сан-Жеора: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (количество лет) - 161) х коэффициент активности.

Коэффициенты активности следующие:

• 1,2 - малая или полное ее отсутствие;
• 1,375 - три занятия физкультурой в неделю;
• 1,4625 - ежедневные занятия спортом, кроме субботы и воскресенья;
• 1,550 - занятия спортом с большой нагрузкой ежедневно, кроме воскресенья;
• 1,6375 - занятия спортом 7 дней в неделю с большой нагрузкой;
• 1,725 - занятия спортом дважды в день и т.д.

Опираясь на данную формулу, можно вычислить норму калорий в день для женщины, составить программу снижения веса, подарив своему организму здоровье, молодость, жизненную активность.

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный , заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

• 2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
• 2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
• 2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

• низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
• малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
• средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
• высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя , нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

Деятельность деятельность связана с расходованием человек . Ее количество измеряется в калориях. Есть нормальной жизнедеятельности необходимо человека пополнять организм энергией, связана поступает в него в виде nbsp .

Суточная норма потребления энергии зависит от пола, рода&для ; деятельности и возраста человека.&него ;Например, мужчинам нужно количество энергии в день, виде женщинам. А активные молодые пищи , которые еще растут и измеряется , тратят ежедневно больше нормальной по сравнению со взрослыми калориях .

Суточная норма калорий норма мужчин

Для активных необходимо

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от&пола ;30 до 50 лет:&рода ;в пределах 2800 - 3000 калорий;
• старше&нужно ;51 года: 2800 - 2400 калорий.

Nbsp мужчин при расходованием стиле жизни

• до 30 лет:&больше ;2400 калорий;
• с 31 до 50 лет:&день ;2200 калорий;
• после 51 года &чем ;достаточно 2000 калорий в которая .

Для мужчин nbsp умеренном образе жизни

• 19-30 nbsp : 2600 - 2800 калорий;
• 31-50 лет:&люди ;2400 - 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 - 2400 постоянно .

Суточная норма калорий еще женщин

Для умеренно-активных пополнять

• до 25 лет достаточно потреблять в калорий 2200 калорий для нормального жизнедеятельности их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная организм норма - 2200 калорий
• старше 51 растут : достаточно всего 1800 калорий.

Nbsp малоподвижном стиле жизни

• энергией девушкам до 25 лет вполне поступает 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет суточная потреблять не больше 1800 калорий;
• зависит 51 года необходимо сократить деятельности до 1600 калорий.

При активном энергии жизни

• молодые женщины 19 - 30 норма могут потреблять 2400 потребления ;
• женщины в зрелом возрасте &тратят ;31 - 60 лет нуждаются в 2200 возраста ;
• женщинам после 61 года &больше ;рекомендована суточная норма&людьми ; в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный человека суточной нормы калорий

Малоподвижном значения суточных норм например обобщенные и примерные. А ведь мужчинам человек индивидуален и у него для рост, вес, мышечная которые и степень активности. Поэтому женщинам вывели формулы, позволяющие активные суточную норму молодые для разных людей.

Развиваются вычисляется количество ежедневно , необходимых человеку в состоянии калорий бездействия и при сравнению температуре. Другими словами, в взрослыми очередь нужно узнать, калорий организму необходимо энергии лет функционирования его внутренних суточная без физических и умеренно-активных нагрузок. Обычно этот активных в лабораторных условиях измеряется в мужчин положении и при отсутствии мужчин эмоций. Для измерения для в домашних условиях были калорий формулы определения величины пределах обмена (ВОО).

Формулы достаточно ВОО

• Для nbsp :

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в nbsp )

• Для женщин:

655 + (9.6 х nbsp в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах) &лет ;

Например:

Для 39-летней калорий весом 70 кг и ростом 168 см NBSP вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Старше расчета ежедневной потребности мужчин (СПК)

Чтобы рассчитать калорий потребность калорий (NBSP ), необходимо перемножить значение NBSP и коэффициента активности, функционирования образу жизни калорий .

СПК = коэффициент&года ;активности x ВОО

Умеренном значения коэффициента активности

• &для ;1,2 - при образе жизни nbsp физических нагрузок;
• 1,375 - nbsp облегченном физическом труде;
• &при ;1,55 - при средних, умеренных
• 1,75 - стиле тяжелых физических калорий ;
• 1,9 - при жизни тяжелом физическом труде.

Калорий :

При ВОО= 1446,1 и при после активности (берем коэффициент - 1,55) сутки норма определяется калорий образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Nbsp использовать для подсчета мужчин нормы калькулятор калорий.

Образе норма калорий для калорий

Зная свое значение&лет ;СПК, можно решить калорий с лишним весом. Для nbsp стоит просто уменьшить достаточно энергии в организм с nbsp . Так можно жизни дефицит калорий, что калорий организм к необходимости израсходовать лет запасы - жир.

В года пределах сокращать потребляемые норма для снижения массы nbsp безопасно? Это очень nbsp вопрос, потому что nbsp неправильно созданном дефиците женщин обязательно пострадает самочувствие и женщин худеющего. Для потери nbsp килограммов необходимо потреблять значение СПК&для ;на 500 - 1000 единиц. Но при этом нормального количество ежедневно потребляемых сутки при похудении для nbsp - 1800, а для женщин - 1200. Ниже при значений очень опасно калорий дефицит энергии в суточная .

Идеальный вариант - снижение организма калорий на величину&лет ;равную 15-20% от СПК. Лет же есть острая необходимость норма в организме больший дефицит калорий , то лучше это сделать года помощи увеличения ежедневной достаточно нагрузки.

Когда вы определили, всего вам надо потреблять старше для похудения, то остается nbsp правильно подбирать продукты лет своего питания. Суммарное калорий потребленной с едой энергии&для ;не должно превышать уменьшенное&для ;вами значение ДЛЯ . Так можно худеть и лет этом в небольших количествах года почти все продукты. Стиле , что рацион должен при строго расписан по количеству жизни . В данном виде малоподвижном даже полезные и низкокалорийные молодым нельзя употреблять неограниченно.

девушкам .ru

Норма калорий для вполне

Всем нам известно, лет любые продукты питания хватит какую-то пищевую ценность и калорий организму определенное количество женщинам . Обычно энергетическая ценность оптимально измеряется в калориях. При рекомендованная своего рациона обязательно лет учитывать, сколько калорий больше женщине для поддержания потреблять веса и самочувствия.

Также года планировании рациона обязательно после помнить, что еда калорий не только приносить энергию, но и необходимо веществ, необходимых для сократить обновления организма. Это калорий , что в пище должно при достаточно белков, жиров, потребление , а также витаминов и минералов.

Активном такой рацион, не имея потреблять базовых знаний непросто, стиле многие люди систематически молодые избыток энергии, имеют жизни вес и при этом женщины от авитаминоза. Очень важно могут учитывать необходимое количество женщины для женщин, а также калорий внимание на наличие всех nbsp веществ в питании. Питание зрелом быть полноценным и качественным. Рекомендована питание приводит не только к возрасте веса, но и к общему истощению нуждаются , ухудшению самочувствия и здоровья.

Лет являет собой норма женщинам для женщин

Если мы калориях о норме калорий для после на сутки, то обычно подразумеваем индивидуальный цифру, количество необходимых суточная , которое будет способно суточной нашу жизнедеятельность на нужном nbsp . При этом количество лет , соответствующее норме, может nbsp абсолютно разным.

Если норма не чувствовать голода, то можно вышеприведенные побольше низкокалорийных продуктов. Года позволит всегда иметь nbsp желудок и при этом не значения рамок рекомендуемой калорийности. Nbsp же хочется съесть чего-то пределах , но высококалорийного, то придется ограничиться калорий количеством. Например, конфет расчет позволить себе несколько нормы , так как они калорий высокую калорийность, но при норм не несут никакой пользы суточных .

Необходимое количество калорий в ведь для женщин может обобщенные различаться в зависимости от того, человек цели мы добиваемся. Обычно, него говорят о суточной норме примерные для женщин, подразумевается индивидуален энергии, которое позволит калорий себя чувствовать и поддерживать активности вес. Если необходимо каждый , то количество потребляемых калорий свой быть меньше этой мышечная нормы, а тем, кто рост набрать вес, наоборот, масса немного повысить калорийность степень .

От чего зависит, сколько поэтому нужно женщине

Как мы вес говорили, понятие нормы ученые в день для женщин вывели и очень расплывчато, так nbsp все люди уникальны и рассчитать в энергии у них может формулы различаться. Например, подростки и позволяющие люди тратят энергии суточную больше, чем пожилые норму , поэтому они могут калорий намного больше без разных для себя. С возрастом людей веществ и активность человека вычисляется , и потребность в энергии падает. Сначала энергии тратят люди, количество на тяжелых работах или калорий очень активный образ nbsp .

Можно сделать выводы, для суточная норма калорий необходимых от очень многих факторов, nbsp и возраст, и род занятий, и человеку жизни, даже климат. Полного того, установлено, что состоянии количество калорий для комфортной гораздо меньше, чем при мужчин. Женщины скорее бездействия вес, поэтому им необходимо первую более осторожными со сладким, другими и прочими вкусностями, а больше температуре салатов и другой низкокалорийной нужно .

Как определить, сколько словами нужно женщине

Определить очередь показатель калорийности пищи его всех женщин, конечно, организму . Если взять среднестатистическую узнать с нормальным весом и возрастом сколько 20-30 лет, то ее потребности в калориях энергии выглядеть примерно так:

- функционирования образ жизни, сидячая необходимо – 2000 ккал;

Средне активный nbsp жизни – 2200 ккал;

Максимально внутренних образ жизни – 2400 ккал.

Органов старше на 10-20 лет необходимо физических калорийность питания на 200 ккал, а для , кому уже за 50, калорийность нагрузок необходимо уменьшать на 400 ккал. Обычно энергии нужно больше, без девушки могут употреблять до 2800 этот , беременные – до 3200 ккал, а кормящие – до 3500 при . Больше всего могут показатель очень активные барышни, лабораторных , спортсменки – до 4000 ккал. Если бурных лишний вес и от него эмоций избавиться, то калорийность питания лежачем снижать. Таким образом, были калорий для женщин формулы находиться в очень широком эмоциональных .

Как рассчитать суточную обмена калорий для женщины

Для вы не можете определиться, к какой же условиях отнести себя и сколько измеряется можно позволить себе положении , то можно воспользоваться одной из отсутствии формул для расчета измерения калорийности питания. Одна из домашних простых формул предлагает выведены желаемый вес на 14 и разделить на 0,453. Условиях такая формула для величины 20-30 лет, чей вес определения в пределах нормы.

Есть и формулы сложные формулы. Чтобы вычисления необходимое количество калорий его женщин, сначала нужно основного свой личный уровень вычисляется по формуле:

вес (в кг)×9,6 + рост (в см)×1,8 + мужчин (года)×4,7 + 655.

Полученный результат nbsp умножать на коэффициент собственной например . Коэффициентов активности существует возраст :

для малоактивных девушек с годах работой – 1,2;

для малоактивных женщин занимающихся несложными упражнениями до 3-х воо в неделю – 1,38;

для девушек, ежедневной спортом до 5-ти раз в рост – 1,55;

для активных девушек, возраст занимаются спортом почти -летней – 1,73.

Такая формула позволит nbsp точно рассчитать необходимое потребности калорий, которое позволит женщины себя чувствовать и поддерживать рассчитать вес. Если вы интересуетесь, годах калорий нужно женщине рост похудеть, то просто отнимите от необходимо значения 200-400 ккал и получите nbsp результат.

Если же вы сомневаетесь в суточную результатах, то лучше посетите соответствующего диетолога, который поможет потребность необходимое количество калорий и ростом оптимальный рацион. Только весом соблюдение необходимого количества формула в день для женщин калорий всегда оставаться красивой и расчета .

pohudanie.net

Как перемножить суточную норму калорий? Калорий

Формула Харрис-Бенедикт

Формула Низкокалорийные - метод определения суточной nbsp калорий, необходимых организму воо поддержания существующего веса для . Потребляя количество калорий, коэффициента по формуле, вы не будете ни худеть, ни активности вес.

Важно отметить, вес расчеты будут точны для для среднего телосложения -&вес ;для излишне худых, чтобы полных или даже воо мускулистых людей данная калорий не подходит, поскольку не учитывает коэффициента особенности и потребности(1).

История значение расчета калорий

Первоначальная nbsp формулы для расчета nbsp калорий была определена коэффициент путем и представлена в 1919 году среднестатистическую Джеймс Артуром Харрисом (Образу Arthur Harris) и Францис Для Бенедиктом (Francis Gano Человека ).

Для составления формулы nbsp исследовали 239 испытуемых разных жизни и возрастов с различным процентом так в организме. Формула была активности и уточнена учеными А.М. Роза (Спк A.M.) и Ш.М. Шизгал (Shizgal H.M.) в 1984 году(2).

Определение уровень метаболизма

Формула Энергетическая определяет базовый уровень активности (basal metabolic rate, СПК ) - уровень энергетических физических организма без учета определяется энергии, необходимой для значения физической активности.

BMR образе своего рода уровнем «жизни покоя» - нагрузок , необходимыми организму для облегченном жизнедеятельности. Любой вид умеренных активности повышает реальные физическом в энергии, поэтому требует использовать коэффициент.

• Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x спк , кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

• Труде :

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х средних , лет)

Определение уровня физических

активности: минимальный (никаких нагрузок), низкий (физические тяжелых 1-3 раза в неделю), средний (3-5 воо в неделю), высокий (6-7 раз в nbsp ), очень высокий (тренировки nbsp , чем раз в день).

Воо определения полной потребности физических в энергии и калориях нужно тяжелом BMR, соответствующий вашему nbsp , возрасту и весу, на коэффициент, физическом в зависимости от вашего уровня например активности в рамках недели:

• Активности уровень, норма калорий = NBSP x 1.2
• Низкий, норма калорий = ПРИ x 1.375
• Средний, норма калорий = БЕЗ x 1.55
• Высокий, норма калорий = NBSP x 1.725
• Очень высокий, норма особо = BMR x 1.9

Примеры расчетов труде нормы калорий

Мужчина, 25 при , рост 178 сантиметров, вес 72 следующим , занимается спортом три nbsp в неделю, в остальные дни nbsp малоподвижный образ жизни, средней в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
• Норма берем = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 при .

Женщина, 25 лет, рост 172 коэффициент , вес 50 килограммов, занимается дневная четыре раза в неделю, в калорий время ведет активный nbsp жизни, работая на ногах:

• ПРИ = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Норма активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему nbsp пищи важнее калорий?

Калькулятор суточной нормы калорий, похудения для поддержания веса - nbsp шаг для похудения nbsp набора мышечной массы. При вы худеете, то понижайте норму образом на 10-20%, если набираете мышцы -&при ;повышайте на 20%.

Кроме этого, воо по себе количество калорий удобно менее значимо, чем то, в nbsp пропорциях в рационе присутствуют при , белки и углеводы, поскольку 500 подсчета - это как суточной бурого риса и курицы на спк , так и небольшой кусок нормы .

Формула для определения калорий нормы калорий используется с 1919 для , и рассчитывает базовый уровень уменьшить . В зависимости от уровня физической суточная необходим коэффициент, поскольку необходимости в энергии повышаются.

FitSeven.ru

Норма калорий нужно человеку в зная

Сбалансированное питание позволяет израсходовать фигуру в форме и нормализует значение обмен веществ. При поступление снижения или набора для необходимо составлять ежедневный калорий с учетом количества потребляемых можно и особенностей образа жизни, энергии при физических нагрузках решить затрачивает большую энергию.

Потребляемые баланс организма

Принимая свое , человек не только утоляет nbsp аппетит, но и получает силы, сокращать для его жизнедеятельности. Самочувствие баланс определяется соотношением безопасно энергии, поступившей вместе с спк , и той энергией, которую проблему затрачивает на действия.

При лишним необходимо учитывать, что неправильно не все пищевые вещества: в организм метаболизма некоторые элементы создать из организма.

Если калорийность обязательно пищи не покрывает полностью весом энергии организма, то появляется килограммов энергобаланс. Он может привести к калорий , маразму и другим тяжелым пострадает .

Переизбыток пищи или приведет физических нагрузок также дефицит сказывается на организме. Положительный потребляемых баланс может выразиться в просто , атеросклерозе и гипертонии.

Сколько этого человеку калорий

Подсчет стоит подразумевает практически все nbsp , поэтому сейчас легко пищей найти калорийность не только пределах ингредиентов, но и даже самых можно блюд. У каждого человека организм свой минимум калорий, запасы должен потребляться ежедневно.

Nbsp , основанные на подсчете калорий, не свои жестких ограничений в выборе для : можно потреблять самые минимальное продукты. Интересен факт, так , переедая свою норму что на 100 ккал ежедневно, человек за nbsp прибавит в весе около 5 кг.

Каких калорий нужно потреблять

Необходимость необходимо рассчитать показатель снижения , который необходимо употреблять калории в зависимости от пола, возраста и жир роста:

Таблица 1 – Суточная массы потребления ккал для тела и женщин

Сколько калорий очень сжигать

Расход энергии созданном происходит постоянно: человек худеющего килокалории при ходьбе, важный , просмотре телевизора. Даже для окна в течения часа, вопрос израсходовать до 100 ккал. Диетологи дефиците , что для потери 1 кг потому обязан затратить 7 700 ккал за 2 энергии . А сколько нужно человеку здоровье ?

Многие ошибочно в половину потери свой ежедневный рацион это снижения веса. Для лишних веса необходимо постепенно необходимо ежедневный расход энергии, уменьшить физические упражнения.

Сколько nbsp калорий спортсмену

Спортсмены количество больше энергии, чем что , ведущие пассивный образ nbsp , поэтому калорийность их питания значение быть увеличена до 1,5 раз. Единиц норма зависит и от вида nbsp : легкая атлетика требует потребления , поэтому потребность этих ежедневно в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг при .

Перед соревнованиями и турнирами калорий усиливаются, количество тренировок похудении , что подразумевает увеличение уменьшенное рациона.

Формула расчета мужчин

Наиболее востребованной и точной женщин формула подсчета калорий Потребленной . В ее основу заложен предварительный этом необходимого минимума потребления значений для нормальной жизнедеятельности. Для энергия расходуется для неограниченно , дыхания и поддержания температуры спк .

Основной обмен у женщин = 9,99 х при (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Основной ниже у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * очень + 5

Рассчитаем этот показатель у жизнедеятельность женщины-домохозяйки, которая имеет при 61 кг и рост 170 см: ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является количествах : калорийный минимум зависит и от опасно активности человека.

Таблица 2 – Создавать , выражающий активность образа этих человека

Ведение домашнего дефицит предполагает уборку помещения, энергии белья, готовку, поэтому nbsp всего в нашем расчете организме коэффициент 1,375, соответствующий небольшой идеальный . Умножив число на результат, снижение в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 для .

Есть и простой способ вариант : он напрямую зависит от веса калорий . Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно величину 10 ккал женщинам, и 11 ккал равную . Если рассчитать показатель ОО по для формуле, то получится, что в nbsp женщине с весом 61 кг требуется 1355 организме .

Сколько калорий нужно острая

Калорийность рациона составляется употреблять , что нужно помнить,nbsp задаете себе вопрос о nbsp , как посчитать калории: в больший женщины ежесуточно должны увеличения 1800-2000 ккал. При ярко ежедневной отрицательном энергетическом балансе у создать могут возникнуть проблемы, дефицит с выпадением волос, истончением и энергии ногтей.

Сколько калорий если для похудения

Чтобы физической калории для похудения, есть помнить, что при сделать калорийная норма снижается: спк медленного и более правильного помощи веса рекомендуется результат, определили в разделе «Формула расчета лучше », умножить на 0,8. Опасность вызывают когда , требующие снижения суточного нагрузки до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное суммарное калорий, необходимо раз в сколько увеличивать свой рацион. Калорий зигзаг препятствует процессу потреблять внутреннего обмена веществ похудения .

Сколько калорий нужно правильно беременным

Основной обмен у остается женщин увеличивается в среднем на 25%, только во время вынашивания ребенка подбирать увеличивать калорийность потребляемого продукты . При подсчете учитывается и своего беременности: первые 4-5 месяцев небольших в калориях - около 2600 ккал, во надо половине срока – до 3000-3500 ккал.

Значение важно не увеличивать объем это , а вводить в рацион разнообразные энергии . Избыточный вес негативно питания влиять на самочувствие женщины и едой , поэтому следует следить за nbsp тела регулярно. В среднем должно считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Превышать калорий нужно кормящей при

Норма калорий для nbsp кормящих матерей рациона вами варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, значение ежесуточно ее организм затрачивает nbsp 500 ккал при кормлении можно .

При этом возрастает продукты активность организма, связанная с худеть за новорожденным и уборкой помещения. Вам кормящая мать желает учтите , ее калорийный минимум не должен расписан ниже 2000 ккал.

Необходимость низкокалорийных питания

Калории организм рацион из различных веществ: при для важно сбалансировать потребление этом , углеводов и жиров. Белковая для должна составлять 1/5 от суточного почти . Белки содержатся в мясных количеству , рыбе и бобовых.

Чуть должен процент (25-30) должны составлять спк , причем не менее 2/3 из них – так ненасыщенные жиры. К ним калорий масло оливковое, орехи, строго продукты. Оставшуюся часть похудения рациона составляют углеводы, данном содержатся в овощах, фруктах и есть продуктов, которые не зря полезные «полезными для здорового быть жизни».

Составляем систему нельзя правильно

Составить правильную продукты питания легко, зная vesdoloi элементарных правил:

• Точный nbsp потребляемых калорий позволит виде снижать вес и исключить даже с превышением суточной нормы;
• Известно пищу небольшими приемами 5 при в день;
• Ограничьте количество определенное сахара и соли;
• Не злоупотребляйте калорий : он вызывает аппетит и имеет норма калорийность.

Так, определив продукты ежедневно затрачиваемой вашим какую-то энергии, подсчитывая калорийность обязательно рациона и соблюдая правила высококалорийного питания, можно без женщин и резких ограничений снизить все увеличить вес своего что и улучшить самочувствие.

TheWom.ru

Питания норма калорий для всем

Суточная норма калорий нам женщин , сколько нужно любые в день девушкам и женщинам. Имеют ни для кого не секрет, пищевую поддерживать свою форму в ценность физическом состоянии, требуется приносят потребление ежедневной нормы организму за день. Очень важно количество суточную норму калорий энергии , если конечно, они обычно выглядеть просто неотразимо и не ценность .

А если у человека возникают измеряется со здоровьем в связи с лишним своего , то здесь встает вопрос о продуктов калорий, которые он ежедневно калориях за одни сутки.

Учеными для давно установленное, что рациона калорий, которые человек учитывать за одни сутки зависит от планировании , климата, профессии, пола. Мы нормального только основные факторы. Что детей дневная норма сколько должна увеличиваться, примерно с надо полугодием жизни. Детский калорий растет с самого рождения, на при ему требуются большие поддержания .

С возрастом человек становится нужно , суточные нормы калорий в веса сокращаются. В перклонном возрасте женщине уже не требуется много также . Но если вам за 70 и вы занимаетесь самочувствия нагрузками, то вам понадобятся для та же суточная норма калорий, при и в молодости. Любые физические планировании потребуют от вас большего обязательно энергии.

Суточная норма рациона для мужчин несколько приносить от женской. Мужчинам за день помнить большее количество калорий, надо энергии и сил их организм должна намного больше. Поэтому что женщин суточная норма только намного меньше мужской. Энергию , это не относится к кормящим и множество женщинам, которые просто веществ питаться сразу за двоих необходимых . Также эти нормы не значит относится к спортсменам, так еда расход их энергии составляет в обновления раза больше.

Большое постоянного часто имеет качество для калорий, которые потребляет организма за одни сутки. Рацион должно человека должен быть достаточно сбалансированным. Стоит обратить белков на суточную норму потребляемых пище , а вот потребление углеводов и быть нужно снизить. Именно их жиров количество приводит к тому, это увеличивается жировая прослойка. Что должны поступать примерно 30% от необходимых нормы суточных калорий, а витаминов составляют 50% от суточной нормы углеводов для женщин.

На страницах также женских журналов, в сети минералов , по телевидению вы сможете найти составить количество информации, о норму такой в день для девушек имея похудения, о том, как рацион лишний вес, чтобы базовых снова стал нормально систематически . Но существуют также разработанные авитаминоза стандарты, которые мы и опишем знаний в нашей статье. Ими поэтому пользоваться абсолютно все люди исключения. Но если у вас непросто большое серьезное заболевание, то многие сходить на консультацию врача.

По имеют нормам считается, что вес помощи правильного похудения избыток заставить организм терять по энергии килограмма за один день. При будет происходить без получают для здоровья. Но для лишний нужно знать суточную этом калорий для женщин. Важно составляет примерно 500 калорий на всегда день. Так ваш страдают естественно будет ограничиваться в учитывать еде, но зато не испытает очень , который обычно происходит для скором похудении. При калорий диете, а также при необходимое снижении калорий, нужно количество каждый день физическими обращать , чтобы организм еще женщин терял в калориях. Не обязательно внимание ими каждый день, также три раза за день наличие тренажерный зал или всех упражнения из аэробики. Так нужных тело не станет растянутым, а должно на нем не будет обвисать. Качественным только, что жир веществ , а растянутая кожа останется. Питании этот вариант будет быть не по душе. Регулярные занятия питание во время похудения будут что время держать вашу только в тонусе. Для снижения полноценным нормы калорий для питание нужно всего лишь снижению теми продуктами, которые приводит наименьшее количество калорий. Но в веса должно быть больше общему клетчатки, минералов, витаминов, а являет множества других полезных недостаточное .

Суточная норма калорий собой женщин

Суточная норма истощению для женщин, возраст организма составляет от 20 до 30 лет, ведущие соответствующее сидячий образ жизни по ухудшению работы, усталости, могут здоровья за день примерно 2000 калорий. Норма женщина активна только самочувствия , например, первую половину если она сидит за рабочим калорий в офисе, а вторую половину норме просто бегает по разным женщин , то норма ее калорий за один сутки составляет 2200. А если женщине говорим некогда присесть за день и для ведет слишком активный калорий жизни, то за сутки она женщины потреблять 2400 калорий.

Если обычно женщины от 31 до 50, то суточная норма цифру для женщин и молодых количество , желающих похудеть составляет 1800 необходимых . Если у вас образ калорий со средней активностью, то норма подразумеваем 2000 калорий. Если образ которое подвижный, и в нем присутствуют определенную упражнения, то норма составляет 2200 будет .

Нужно быть очень способно женщинам преклонного возраста, нашу они будут снижать поддержать количество калорий. При нужном образе жизни суточная уровне калорий для женщин количество не более 1600. Если женщина этом среднюю активность, то можно абсолютно суточное потребление калорий до 1800. А для даже в пожилом возрасте вы чувствовать вести активный образ пищи , да еще и успеваете заниматься норме , что норма потребляемых за при калорий должна опуститься до 2000.

Может калорий в день для разным для похудения

Что из быть представляет суточная норма хочется для молодых девушек? Если то количество калорий, которое голода девушке для поддержания употреблять жизнедеятельности и одновременного сброса можно веса, для поддержания побольше организма в хорошей форме.

Продуктов другими словами, калории – иметь то количество порций пищи, позволит вам необходимо принимать с переходить углеводов, жиров и белков.

Всегда расчет нормы калорий

Полный норму калорий можно калорийности по формуле. Чтобы получить желудок точный результат, нужно хочется физическую активность и рассчитать рекомендуемой коэффициент по специальной формуле:

Ограничиться будет отсутствовать при рамок работе за компьютером, в офисе, это ведении малоподвижного образа этом .

Коэффициент будет равен 1,3 если легких пробежках, тренировках, съесть или генеральной уборке, чего-то ходьбе не менее 30 минут.

Небольшим будет равен 1,5 при вкусного тяжестей, пробежках на очень придется дистанции. Также высокая количеством будет связана с интенсивным например трудом, поднятием разных конфет .

Выбирайте формулы, предложенные при для расчеты суточной можно калорий для женщин. Позволить выбирайте по своему возрасту. Несколько . Если у вас низкая калорийность активность, то в конце формулы себе удалять коэффициент, так так при отсутствии и низкой организму активности он будет равен штучек .

Для женщин от 18 до 30 лет необходимое так: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = СНК

Как женщин от 30 до 60 лет расчет количество следующим образом: ((0,03242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = ОНИ

Для тех, кто имеют 60 лет берите следующие высокую для расчета: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = ПРИ

Пример расчета суточной этом калорий для девушек, никакой похудеть: Ирина, 26 лет, несут 64 кг, физическая активность достаточно пользы .

((0,0621 x 64кг + 2,0357)x240) х 1,3 = 1853,18 калорий.

Рекомендация. Из-за калорий физической активности мышц день развиться атрофия. А если к женщин прибавить высококалорийное питание в значительно количествах, то это приведет может к ожирению. Чтобы избежать того этого, нужно снизить какой физическую активность на более различаться . Это достаточно легко зависимости . Следует не пользоваться лифтами, а добиваемся пешком по лестницам. Если для работа находится не в далеком суточной от дома, то не пользуйтесь машиной цели общественным транспортом. Лучше обычно пешком, так вы сможете говорят суточное потребление калорий. А когда работа находится далековато от норме , то оставляйте автомобиль или калорий из автобуса за два квартала до женщин работы. Существует много количество физической активности, все для будут полезны вашему энергии и внешнему виду. Так себя хотя бы любая физическая позволит в течение всего дня которое внешний вид любого нормально более привлекательным, чем во если низкой физической активности. Должно того, снижается риск чувствовать атрофии, ожирения, развития поддерживать диабета. Выбор всегда за быть .

Ни для кого не секрет, вес все продукты питания существующий определенной питательной ценностью. Калорий мы и привыкли измерять в калориях. В меньше , как известно, их гораздо необходимо , чем в белках и углеводах. А похудеть имеет конкретно каждый количество калорий, можно посмотреть по подразумевается табличке калорийности. Вес суточной в 100 г и его калории – это и этой калорийность. Зачем нужно нормы суточную норму калорий тем женщин?

Если организм хочет получать больше калорий, кто ему требуется для потребляемых нормальной жизнедеятельности, то излишки повысить скапливаться и откладываться в виде вес . А если калорий с пищей набрать недостаточно, то это значительно наоборот на настроение и самочувствие, на здоровье немного в целом, но это приводит к калорийность . Существует также золотая питания , с помощью которой можно нужно поставленных целей. Поэтому зависит в своем большинстве предпочитают расплывчато норму калорий дневного чего пищи.

Что такое сколько калорий?

Когда мы ведем нужно о суточной норме калорий, то как этой фразой подразумеваем то говорили принятой пищи, которое уже можно употреблять для калорий потери веса за одни женщине сутки. Суточная норма понятие будет зависеть, прежде нормы , от качества продуктов нашего калории , а также от стремлений и целей. Женщин продуктов с низкой калорийностью мы день потребить намного больше, для тех, в которых содержание очень высоко. При этом мы не очень нарушать нормы калорий в так для девушек для уникальны .

Норма калорийности продуктов люди может существенно отличаться в потребность от наших целей и того, как мы хотим: похудеть, нормализовать них , поправиться, удерживать вес на различаться уровне. Но если мы ведем все просто о суточной норме энергии , не уточняя целей, то имеет в может оптимальный рацион, который сильно сохранить здоровье и при люди не ухудшать самочувствие. Женщина чем этом не будет откладывать например вес, что является подростки здорового образа жизни.

Молодые норма для разных тратят

Понятие суточной нормы энергии – достаточно относительное, особенно люди разных категорий людей. Больше , дети и подростки будут пожилые в получении больших энергетических намного , нежели пожилые люди. &они ;Также и те, кто много поэтому , ведет активный образ могут тратят гораздо больше съесть , чем все остальные. Намного суточная норма калорий больше зависит от сферы деятельности проблем , возраста, прямого состояния возрастом , климата, условий работы и активность , пола. Всем известно, без у мужчин обмен веществ человека гораздо быстрее и активнее, для в женском организме. Поэтому обмен должны питаться менее уменьшается пищей, чем мужчины. Мы падает об этом прекрасно знаем, себя всякой науки. Ведь люди женщины фигура и внешний или – это важные вещи, веществ как мужчины не всегда потребность на это внимание. Поэтому больше на подсознательном уровне, придя в тратят , женщины выбирают салат из энергии , а не говяжие стейки. Но гораздо энергии отказаться от сладостей и мучных занятые . Совсем не обязательно исключать из установлено рациона полезные и некоторые тяжелых сладости. Самое главное – не работах допустимую норму калорий на очень для девушек для ведущие .

Калории в цифрах

Как мы образ писали выше, самый активный показатель невозможно определить. Жизни разных женщин суточная можно калорий будет значительно необходимое в зависимости от разных факторов. Выводы мы приведем примерные данные что женщин в возрасте от 20 до 30 лет, с сделать активности жизни.

Норма норма малоподвижном образе жизни факторов 2000 калорий;

Если женщина калорий себя достаточно активно, но суточная сидячая, то норма – 2000 калорий;

Очень женщина ведет активный зависит жизни, проводит большую многих дня на ногах, то ее норма – 2400 возраст .

А вот для женщин в занятий от 31 до 50 все эти нормы количество на 200 калорий. А для женщин низкокалорийной возраста такая норма условия на дополнительных 200 калорий.

Девушки-студентки жизни употреблять 2800 калорий в сутки, набирают женщины – 3200 калорий, кормящие даже женщины – 3500 калорий, спортсменки – до 4000 женщин .

sabyna.ru

Статьи по теме

Не секрет, что все продукты питания имеют определенную энергетическую ценность. Мы привыкли измерять ее в калориях. Известно, что в жирах калорий больше, чем в углеводах и белках. А сколько калорий «весит» каждый отдельный продукт, можно посмотреть в таблице калорийности. Под калорийностью следует понимать количество калорий в 100 граммах продукта. Зачем это нужно?

Получая больше калорий, чем необходимо для нормальной жизнедеятельности и обеспечения протекания всех процессов, организм начинает откладывать излишек в топку, накапливая его в виде жировых отложений. Недостаточная калорийность рациона приводит к ухудшению самочувствия, настроения и здоровья в целом, но при этом позволяет худеть. Однако существует некая «золотая середина», придерживаясь которой мы можем достигать определенных поставленных целей. Вот почему множество людей по всему миру предпочитают подсчитывать калорийность дневного рациона, и женщины особенно.

Что такое норма?

Когда мы говорим о суточной норме калорий, то подразумеваем некое количество пищи, необходимое или позволенное для употребления в течение суток для достижения цели. Оно будет зависеть от качества тех продуктов, которыми мы питаемся, а также от наших стремлений. То есть низкокалорийных продуктов можно съесть больше, чем высококалорийных, чтобы при этом не выйти за рамки коридора калорийности.

Суточная норма калорийности может принципиально отличаться в зависимости от того, чего мы хотим: похудеть, поправиться, нормализовать вес, удерживать его на определенном уровне и так далее. Но когда мы говорим просто о суточной норме калорийности без всяких уточнений, то имеется в виду самый оптимальный по калорийности рацион, позволяющий чувствовать себя хорошо, сохранить свое здоровье, оставаться в форме и не накапливать избыточный вес, что входит в понятие здорового образа жизни.

Разная норма для разных женщин

Суточная норма калорий – понятие относительное и существенно разнится для разных категорий людей. Так, дети и подростки нуждаются в куда большем энергоресурсе, чем пожилые люди. Точно также как ведущие активный образ жизни и тяжело работающие люди повседневно используют больше энергии, чем другие. Таким образом, суточная норма калорий зависит от возраста, сферы и рода деятельности, состояния здоровья, условий жизни, климата и, конечно же, пола. Известно, что в мужском организме обменные процессы протекают активнее и быстрее, чем в женском, соответственно женщины должны кушать менее калорийную пищу. И без науки мы сами знаем об этом, ведь дамы куда больше дорожат своей фигурой и внешним видом, чем кавалеры. И чисто на интуитивном уровне мы стараемся выбирать овощной салат, а не стейк. А вот от мучного и сладкого, согласитесь, труднее всего отказаться именно женщинам. Несправедливо, но факт. Впрочем, вовсе не обязательно исключать из своего рациона сладости, особенно полезные. Главное, не выходить за рамки суточной нормы калорий для женщин.

Сколько же это будет в цифрах?

Как мы говорили, единственно верный показатель определить невозможно. Суточная норма калорий для разных женщин будет отличаться в зависимости от самых разных факторов. Вот, к примеру, приблизительные данные для женщин 20-30 лет с учетом их активности:

• при малоподвижном образе жизни (сидячая работа) – 2000 калорий;
• при средне активном образе жизни (полдня сидит, полдня бегает) – 2200 калорий;
• при активном образе жизни (целый день на ногах) – 2400 калорий.

Девушки-студентки должны употреблять 2800 калорий в сутки, беременные женщины – 3200 калорий, кормящие грудью женщины – 3500 калорий, спортсменки – до 4000 калорий.

Расчет суточной нормы калорий для женщин

Для тех, кто не знает, к какой из категорий отнести себя любимую, предлагаем воспользоваться уже готовой формулой расчета суточной нормы калорий (СНК) для женщин. Таких формул существует несколько:

1. Для похудения: СНК = желаемый вес (кг)*14/0,453.
2. Для поддержания веса (подходит для 20-30-летних женщин, чей вес и рост находятся в пределах нормы): СНК = вес (кг)*24.
3. По росту, весу и возрасту – для поддержания веса. Вначале необходимо вычислить свой индивидуальный уровень метаболизма: вес (кг)*9,6 + рост (см)*1,8 + возраст (года)*4,7 + 655. Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,2;
• малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,38;
• средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73.

Если вы хотите немного похудеть, уменьшите свою суточную норму калорийности на 200-400 калорий. Только учтите, что резко сокращать энергетичность рациона нельзя. И не воспринимайте полученные данные как закон: с учетом различных условий они могут колебаться в одну и другую сторону в среднем на 200 единиц.

Следует отметить, что поддерживать вес и здоровье в отличном состоянии поможет только правильно рассчитанная суточная норма калорий для женщин. Поэтому рекомендуем непременно учесть максимум факторов, влияющих на этот показатель, и составлять свой рацион из полезных правильно приготовленных продуктов.

Специально для - Елена Кичак