Дневная порция калорий. Суточная норма калорий при похудении для женщины

Не секрет, что все продукты питания имеют определенную энергетическую ценность. Мы привыкли измерять ее в калориях. Известно, что в жирах калорий больше, чем в углеводах и белках. А сколько калорий «весит» каждый отдельный продукт, можно посмотреть в таблице калорийности. Под калорийностью следует понимать количество калорий в 100 граммах продукта. Зачем это нужно?

Получая больше калорий, чем необходимо для нормальной жизнедеятельности и обеспечения протекания всех процессов, организм начинает откладывать излишек в топку, накапливая его в виде жировых отложений. Недостаточная калорийность рациона приводит к ухудшению самочувствия, настроения и здоровья в целом, но при этом позволяет худеть. Однако существует некая «золотая середина», придерживаясь которой мы можем достигать определенных поставленных целей. Вот почему множество людей по всему миру предпочитают подсчитывать калорийность дневного рациона, и женщины особенно.

Что такое норма?

Когда мы говорим о суточной норме калорий, то подразумеваем некое количество пищи, необходимое или позволенное для употребления в течение суток для достижения цели. Оно будет зависеть от качества тех продуктов, которыми мы питаемся, а также от наших стремлений. То есть низкокалорийных продуктов можно съесть больше, чем высококалорийных, чтобы при этом не выйти за рамки коридора калорийности.

Суточная норма калорийности может принципиально отличаться в зависимости от того, чего мы хотим: похудеть, поправиться, нормализовать вес, удерживать его на определенном уровне и так далее. Но когда мы говорим просто о суточной норме калорийности без всяких уточнений, то имеется в виду самый оптимальный по калорийности рацион, позволяющий чувствовать себя хорошо, сохранить свое здоровье, оставаться в форме и не накапливать избыточный вес, что входит в понятие здорового образа жизни.

Разная норма для разных женщин

Суточная норма калорий – понятие относительное и существенно разнится для разных категорий людей. Так, дети и подростки нуждаются в куда большем энергоресурсе, чем пожилые люди. Точно также как ведущие активный образ жизни и тяжело работающие люди повседневно используют больше энергии, чем другие. Таким образом, суточная норма калорий зависит от возраста, сферы и рода деятельности, состояния здоровья, условий жизни, климата и, конечно же, пола. Известно, что в мужском организме обменные процессы протекают активнее и быстрее, чем в женском, соответственно женщины должны кушать менее калорийную пищу. И без науки мы сами знаем об этом, ведь дамы куда больше дорожат своей фигурой и внешним видом, чем кавалеры. И чисто на интуитивном уровне мы стараемся выбирать овощной салат, а не стейк. А вот от мучного и сладкого, согласитесь, труднее всего отказаться именно женщинам. Несправедливо, но факт. Впрочем, вовсе не обязательно исключать из своего рациона сладости, особенно полезные. Главное, не выходить за рамки суточной нормы калорий для женщин.

Сколько же это будет в цифрах?

Как мы говорили, единственно верный показатель определить невозможно. Суточная норма калорий для разных женщин будет отличаться в зависимости от самых разных факторов. Вот, к примеру, приблизительные данные для женщин 20-30 лет с учетом их активности:

при малоподвижном образе жизни (сидячая работа) – 2000 калорий;
при средне активном образе жизни (полдня сидит, полдня бегает) – 2200 калорий;
при активном образе жизни (целый день на ногах) – 2400 калорий.

Девушки-студентки должны употреблять 2800 калорий в сутки, беременные женщины – 3200 калорий, кормящие грудью женщины – 3500 калорий, спортсменки – до 4000 калорий.

Расчет суточной нормы калорий для женщин

Для тех, кто не знает, к какой из категорий отнести себя любимую, предлагаем воспользоваться уже готовой формулой расчета суточной нормы калорий (СНК) для женщин. Таких формул существует несколько:

Для похудения: СНК = желаемый вес (кг)*14/0,453.
Для поддержания веса (подходит для 20-30-летних женщин, чей вес и рост находятся в пределах нормы): СНК = вес (кг)*24.
По росту, весу и возрасту – для поддержания веса. Вначале необходимо вычислить свой индивидуальный уровень метаболизма: вес (кг)*9,6 + рост (см)*1,8 + возраст (года)*4,7 + 655. Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей активности:

низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,2;
малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,38;
средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
высокая активность (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73.

Если вы хотите немного похудеть, уменьшите свою суточную норму калорийности на 200-400 калорий. Только учтите, что резко сокращать энергетичность рациона нельзя. И не воспринимайте полученные данные как закон: с учетом различных условий они могут колебаться в одну и другую сторону в среднем на 200 единиц.

Следует отметить, что поддерживать вес и здоровье в отличном состоянии поможет только правильно рассчитанная суточная норма калорий для женщин. Поэтому рекомендуем непременно учесть максимум факторов, влияющих на этот показатель, и составлять свой рацион из полезных правильно приготовленных продуктов.

Специально для - Елена Кичак

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный , заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя , нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

Калории… Это слово наводит ужас на многих женщин! Сколько я приняла? Не превысила ли норму? Каждый день мы тратим энергию на жизнеобеспечение, и ее необходимо восполнять. Именно поэтому важно знать свою ежедневную потребность в калориях. Она зависит от многих факторов: веса и возраста, а также от физической активности. Какова норма калорий в день для женщины?

Калории или килокалории?

Обычно, если разговор идет о суточной энергетической потребности, то мы используем термин калории, но всегда имеем в виду, что на самом деле это килокалории. Нам необходимо ранжировать продукты в зависимости от содержащихся в них килокалорий, а не калорий. В настоящее время маркировка пищевых продуктов стандартизирована и обозначает энергетическую ценность каждого в килокалориях: 1 Ккал = 1000 кал.

Ежедневные потребности в калориях варьируются в зависимости от пола, возраста, размера тела, вида деятельности, физических нагрузок и состояния человека. Зная свои потребности, можно контролировать собственные силы и сохранять стабильный вес. Такой контроль над потреблением калорий - лучший способ устойчивого похудения.

Суточная норма калорий для женщины

Количество необходимых калорий в сутки для очень активного человека, например, спортсмена, который ежедневно тренируется в течение 5 часов, значительно больше, чем для менее активных людей, таких как офисные работники, ведущие сидячий образ жизни перед компьютером. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий каждый день для поддержания массы тела, а женщине - приблизительно 2000. Конечно, если речь идет не о периоде беременности или кормления грудью, во время которого организм по понятным причинам имеет более высокие требования к запасам энергии.

Норма потребления калорий в день для женщин меняется в зависимости от физической активности:

для физических нагрузок менее чем 30 минут в день требуется около 1800 кал в сутки;
от 30 до 60 минут в день - 2000-2200 кал;
более 60 минут в день - 2400-2800 кал;
во время беременности или кормления грудью - от 1800 до 2500 кал.

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете. К ним относятся:

колебания гормонального фона;
прием некоторых лекарственных препаратов, например, глюкокортикоидов, используемых для лечения воспалений;
перепады настроения;
температура окружающей среды и т. д.

Энергию, которую все стремятся каждый день восполнить, мы получаем из того, что едим или пьем. Зная, сколько калорий в день нам необходимо, мы можем скорректировать свою диету. Если, например, женщине для поддержания нормального физического состояния требуется 1900 кал ежедневно, то потребляя 2300 кал, она будет иметь целых 400 кал сверх своих потребностей. Эти 400 кал будут откладываться в виде жировых запасов.

Читайте также:

Если же поступать наоборот, и та же женщина будет потреблять всего 1500 кал в день, то есть на 400 кал меньше по сравнению с ее суточной потребностью, она должна похудеть. Это произойдет быстрее, если еще делать физические упражнения. Тем, у кого нет свободного времени для физических упражнений, диетологи рекомендуют низкокалорийную диету с потреблением 1200 кал в день. Эта программа потери веса может быть использована при отсутствии медицинских противопоказаний и после консультации и согласия вашего врача.

Особенность такой диеты состоит в том, что вам не придется отказываться от своих любимых продуктов, а просто нужно сократить их количество в соответствии с рассчитанной суточной нормой калорий. При этом необходимо строго придерживаться правил диеты и не пытаться ускорить процесс похудения за счет еще большего сокращения потребления калорий.

Если ежедневное потребление калорий слишком низкое, это может привести к таким последствиям:

Мышечная масса начинает расщепляться для производства недостающей энергии. Этот эффект называется катаболизмом.

Скорость метаболизма начинает замедляться, как правило, после 3 дней слишком низкого потребления калорий. Это связано также и с потерей мышечной массы.
При низком потреблении калорий организм начинает очень быстро уставать, что будет влиять на трудоспособность. Это также может сказаться на психическом состоянии: человек становится более нервозным и раздражительным.
Вес полностью восстановится и даже могут появиться его излишки сразу после того, как вы вернетесь к своим старым привычкам питания.

Упрощенный расчет ежедневного расхода энергии представляет собой подсчет калорий, которые мы сжигаем и употребляем. Эти две составляющие являются частью одного и того же уравнения, что позволяет поддерживать здоровый вес. У всех нас есть конкретное количество калорий для обеспечения энергетической потребности в день. Это количество необходимо для поддержания нашего текущего веса. Если вы едите меньше или сжигаете больше калорий, чем нужно на день, будете терять вес. Это называется дефицитом калорий. Дефицит каждых 8000 калорий заставляет терять около 1 кг веса.

Для расчета суточной нормы калорий, необходимых для поддержания текущего веса, применяют формулу Блэка. Ее расчеты осуществляются на основе пола, веса и уровня активности. Для женщин формула выглядит так:

230 × Р⁰·⁴⁸ × Т⁰·⁵ × А⁻⁰·¹³;
Р - вес (кг);
Т - рост (м);
А - возраст (полных лет).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности:

сидячий: × 1,37;
активный: × 1,55;
спортивный: × 1,8.

Всем нам известно, что любые продукты питания имеют какую-то пищевую ценность и приносят организму определенное количество энергии. Обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. При планировании своего рациона обязательно надо учитывать, сколько калорий нужно женщине для поддержания нормального веса и самочувствия.

Также при планировании рациона обязательно надо помнить, что еда должна не только приносить энергию, но и множество веществ, необходимых для постоянного обновления организма. Это значит, что в пище должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Составить такой рацион, не имея необходимых базовых знаний непросто, поэтому многие люди систематически получают избыток энергии, имеют лишний вес и при этом страдают от авитаминоза. Очень важно всегда учитывать необходимое количество калорий для женщин, а также обращать внимание на наличие всех нужных веществ в питании. Питание должно быть полноценным и качественным. Недостаточное питание приводит не только к снижению веса, но и к общему истощению организма, ухудшению самочувствия и здоровья.

Что являет собой норма калорий для женщин

Если мы говорим о норме калорий для женщины на сутки, то обычно подразумеваем определенную цифру, количество необходимых калорий, которое будет способно поддержать нашу жизнедеятельность на нужном уровне. При этом количество пищи, соответствующее норме, может быть абсолютно разным.

Если хочется не чувствовать голода, то можно употреблять побольше низкокалорийных продуктов. Это позволит всегда иметь полный желудок и при этом не переходить рамок рекомендуемой калорийности. Если же хочется съесть чего-то вкусного, но высококалорийного, то придется ограничиться небольшим количеством. Например, конфет можно позволить себе несколько штучек, так как они имеют высокую калорийность, но при этом не несут никакой пользы организму.

Необходимое количество калорий в день для женщин может значительно различаться в зависимости от того, какой цели мы добиваемся. Обычно, когда говорят о суточной норме калорий для женщин, подразумевается количество энергии, которое позволит нормально себя чувствовать и поддерживать существующий вес. Если необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше этой суточной нормы, а тем, кто хочет набрать вес, наоборот, нужно немного повысить калорийность питания.

От чего зависит, сколько калорий нужно женщине

Как мы уже говорили, понятие нормы калории в день для женщин очень и очень расплывчато, так как все люди уникальны и потребность в энергии у них может сильно различаться. Например, подростки и молодые люди тратят энергии намного больше, чем пожилые люди, поэтому они могут съесть намного больше без проблем для себя. С возрастом обмен веществ и активность человека уменьшается, и потребность в энергии падает. Больше энергии тратят люди, занятые на тяжелых работах или ведущие очень активный образ жизни.

Можно сделать выводы, что суточная норма калорий зависит от очень многих факторов, это и возраст, и род занятий, и условия жизни, даже климат. Кроме того, установлено, что необходимое количество калорий для женщин гораздо меньше, чем для мужчин. Женщины скорее набирают вес, поэтому им необходимо быть более осторожными со сладким, мучным и прочими вкусностями, а больше употреблять салатов и другой низкокалорийной пищи.

Как определить, сколько калорий нужно женщине

Определить единый показатель калорийности пищи для всех женщин, конечно, невозможно. Если взять среднестатистическую женщину с нормальным весом и возрастом около 20-30 лет, то ее потребности в калориях будут выглядеть примерно так:

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 2000 ккал;

Средне активный образ жизни – 2200 ккал;

Максимально активный образ жизни – 2400 ккал.

Женщинам старше на 10-20 лет необходимо уменьшить калорийность питания на 200 ккал, а тем, кому уже за 50, калорийность питания необходимо уменьшать на 400 ккал. Молодежи энергии нужно больше, юные девушки могут употреблять до 2800 ккал, беременные – до 3200 ккал, а кормящие – до 3500 ккал. Больше всего могут съесть очень активные барышни, например, спортсменки – до 4000 ккал. Если есть лишний вес и от него надо избавиться, то калорийность питания нужно снижать. Таким образом, норма калорий для женщин может находиться в очень широком диапазоне.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины

Если вы не можете определиться, к какой же категории отнести себя и сколько калорий можно позволить себе употребить, то можно воспользоваться одной из популярных формул для расчета необходимой калорийности питания. Одна из наиболее простых формул предлагает умножить желаемый вес на 14 и разделить на 0,453. Подходит такая формула для женщин 20-30 лет, чей вес находится в пределах нормы.

Есть и более сложные формулы. Чтобы определить необходимое количество калорий для женщин, сначала нужно посчитать свой личный уровень метаболизма по формуле:

вес (в кг)×9,6 + рост (в см)×1,8 + возраст (года)×4,7 + 655.

Полученный результат нужно умножать на коэффициент собственной активности. Коэффициентов активности существует несколько:

для малоактивных девушек с сидячей работой – 1,2;

для малоактивных девушек занимающихся несложными упражнениями до 3-х раз в неделю – 1,38; 4.5714285714286

4.57 из 5 (7 Голосов)

Залогом красоты и долголетия является рациональное питание. По этому поводу, не прекращаясь, ведутся дискуссии, разрабатываются оригинальные диеты. Какая бы точка зрения на правильное питание ни была нам близка, важно знать, какова норма калорий в день для женщины, и стараться придерживаться этой величины.

Что такое суточная норма

Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности. Сколько в сутки человеку нужно калорий?
Калории - единицы измерения энергии. Если энергия организмом не тратится, она откладывается в форме жира. Калорийность продуктов обычно указывается на упаковке товара. Если таких указаний нет, то среднюю калорийность можно определить по специальным справочникам. Если калорийность продукта указана в килоджоулях, то при переводе этих единиц измерения в общепринятые калории, нужно опираться на формулу 1 Калория = 4,184 Дж.

Известно, что средняя калорийность женского рациона должна быть равна 2000 калорий.

Состав питания женщины должен содержать углеводы (50%), белки (20%), жиры (30%), витамины, микроэлементы. Дисбаланс этих компонентов приводит к таким последствиям, как ухудшение общего состояния, снижение количества гемоглобина в крови, ослабление сопротивляемости организма по отношению к заболеваниям. Рассмотрим нормативы потребления калорий женщинами от юного до пожилого возраста в соответствии с интенсивностью нагрузок в продолжение дня.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин?

Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:

2000 калорий -18-25 лет;
1800 калорий - 26-50 лет;
1600 калорий - после 50 лет.

При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:

2200 калорий - для девушек 18-25 лет;
2000 калорий - в возрасте 26-50 лет;
1800 калорий - в возрасте после 50 лет.

Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:

2400 калорий - для девушек 18-30 лет;
2200 калорий - в возрасте 31-60 лет;
2000 калорий - в возрасте после 60 лет.

Если возникли проблемы с избыточной массой тела, необходимо снизить количество калорий, поступающих в организм с пищей в течение дня. Нужно серьезно отнестись к снижению массы тела, фиксировать сумму калорий в день и прослеживать динамику массы тела. Как правильно изменить калорийность рациона без ущерба для здоровья и внешнего вида? Каким образом разработать рациональное меню?

Нормы калорийности для женщин

Существует несколько вариантов вычисления нормального содержания калорий в дневном меню. Какова суточная норма калорий при похудении для женщины?

Когда возникла потребность снизить массу тела, то от указанных величин калорийности нужно отнять 20%:

если нормальный показатель равен 2000 калориям, то для уменьшения массы тела калорийность требуется понизить до 1600 калорий;
если нормальный показатель 2400, то для уменьшения массы следует ограничиться 1920 калориями и т.д.

Этот показатель и будет оптимальным количеством калорий в сутки, являющимся главным условием приобретения стройной и подтянутой фигуры. Как правило, такое изменение в режиме питания приведет к тому, что ежедневно будет уходить по 500 граммов веса. Плавное уменьшение массы защитит организм от стресса, не повредит состоянию кожных покровов, не отразится на общем самочувствии.

Если вы не можете заниматься фитнесом, то допустимым считается снижение калорийности на 40% - в таком случае запасы жира будут сжигаться быстрее.

Начать ходить на фитнес или даже выполнять упражнения дома может любая. Но далеко не любая способна продолжить занятия. А ведь именно регулярные физические нагрузки являются одним из главных условий похудения.

По мнению диетологов, минимальная калорийность ежедневного рациона не должна опускаться ниже 1200 калорий.

Секреты низкокалорийного меню

Снижая калорийность ежедневного меню, следует помнить о том, что организм не должен испытывать потрясения, не должно возникать дискомфорта и ощущения голода, питание должно быть сбалансированным и богатым полезными веществами.

Как бороться с чувством голода? Существует несколько правил эффективного и безболезненного похудения. 222

Всегда самое сложное - это начать Это только китайский мудрец говорил: "не знаешь, что делать - делай первый шаг". Настроиться на похудение бывает очень сложно. Поделимся советами, как это сделать и как отбить у себя съесть что-то лишнее.

Правило первое - приемы пищи должны быть разделены промежутком времени не более 3-4 часов. Поэтому диетологи рекомендуют организовать 5-6 приемов пищи в продолжение дня при значительном количестве лишних килограммов и 4-5 при небольшом избытке массы тела. Частое питание избавляет от ощущения голода, но при этом женщина перестает съедать лишнее количество продуктов, нормализуется уровень сахара в крови.

Правило второе - есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу.

Правило третье - замените привычную кухонную посуду на аналогичную меньшего объема.

Правило четвертое - не дожидайтесь состояния голода и «волчьего аппетита», перекусывайте низкокалорийными продуктами.

Правило пятое - утренняя еда должна быть калорийной и приносить чувство насыщения. Завтрак должен быть богат белком (минимум - 20 граммов), который поставляет энергию, вызывает всплеск жизненной активности и дарит ощущение сытости на продолжительное количество времени. Второй компонент завтрака - углеводы или жиры. Для женщин, ведущих активный образ жизни, предпочтительнее позавтракать богатыми углеводами и белком продуктами:

каша «Геркулес» без молока с добавлением сухофруктов, белок двух куриных яиц или целое яйцо;
каша из гречки без молока, отварное белое мясо курицы, салат из свежих овощей.

А вот малоактивные женщины должны предпочесть белково-жировой завтрак, имеющий меньший объем, но дающий не меньшее количество энергии, чем углеводно-белковый:

яичница из двух куриных яиц, салат из свежих овощей с растительным маслом;
творожный десерт с добавлением свежих ягод и орехов.
утренний прием пищи желательно завершить приемом витаминных комплексов.

Между завтраком и обедом обязательно необходимо перекусить, чтобы не испытывать чувство голода. Перекус представляет собой продукты, богатые клетчаткой и белком:

отварное куриное белое мясо со свежими овощами и сыром;
зерновой хлеб с пастой из творога;
йогурт и сырые овощи и т.п.

Обеденное меню должно быть насыщено сложными углеводами, белковыми и содержащими клетчатку овощными блюдами. Например, обед может состоять из следующих компонентов:

суп-пюре из овощей, куриное мясо, овощной салат с растительным маслом;
вегетарианский борщ, тушеные овощи с говядиной, хлеб из отрубей;
суп из щавеля, отварная курица с коричневым рисом и овощным миксом;
вегетарианские щи из свежей капусты, макароны по-флотски с молотой говядиной, овощи без термической обработки.

Если женщина занимается спортом, то необходимо организовать питание перед физическими нагрузками и после них. Такие перекусы за полтора часа до занятия могут состоять из следующих продуктов:

испеченный в кожуре картофель, отварное или запеченное рыбное филе;
куриное филе с хлебом из отрубей и петрушкой и свежим огурцом.

Если перекус делается за полчаса до занятия в спортивном зале, в него включают йогурт и свежие фрукты.

Идеальный вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой:

печеные овощи и рыбные блюда;
овощи с отварной печенью;
блюда из куриных яиц и свежих овощей.

Последний перекус можно допустить перед отходом ко сну, но не позднее, чем за час, и включить в него стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта или небольшого количества творога. В качестве полезной добавки используются отруби.

Уменьшаем калорийность

Снижение калорийности пищи легко выполнить, исключив высококалорийные блюда, содержащие жиры и простые углеводы (прежде всего сахар).

Введение в меню большого количества блюд, содержащих пищевые волокна (крупы, сырые овощные и фруктовые блюда, отруби и др.), увеличивает длительность процессов пищеварения, дает ощущение сытости. Как провести расчет суточной нормы калорий при снижении веса?

Рассчитываем суточную норму

Одна из популярных - формула Маффлина-Сан-Жеора: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (количество лет) - 161) х коэффициент активности.

Коэффициенты активности следующие:

1,2 - малая или полное ее отсутствие;
1,375 - три занятия физкультурой в неделю;
1,4625 - ежедневные занятия спортом, кроме субботы и воскресенья;
1,550 - занятия спортом с большой нагрузкой ежедневно, кроме воскресенья;
1,6375 - занятия спортом 7 дней в неделю с большой нагрузкой;
1,725 - занятия спортом дважды в день и т.д.

Опираясь на данную формулу, можно вычислить норму калорий в день для женщины, составить программу снижения веса, подарив своему организму здоровье, молодость, жизненную активность.