Триптофан — продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма. В каких продуктах содержится триптофан? Продукты богатые триптофаном таблица

Как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.

Значимость триптофана для организма

Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища

Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.
Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:

аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
снижение веса;
улучшает сон;

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость

борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.

Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.

Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.

Продукты источники триптофана

Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.

Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.

Омега 3 влияет на работоспособность мозга

Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.

Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия.
Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.

Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).

Рацион питания должен включать в себя овощи

Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.

Купить триптофан можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой триптофан вам больше подходит, то его можно найти на.

Таблица содержания триптофана в продуктах

Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.

№ П/П	Название продукта	Аминокислота в 100 г продукта, мг
1	Мясные продукты
2	Свинина	190
3	Свинина консервированная	250
4	Печень свиная	310
5	Язык свиной	190
6	Говядина	210
7	Печень говяжья	240
8	Язык говяжий	180
9	Конина	280
10	Телятина	250
11	Язык телячий	280
12	Баранина	210
13	Кролик	190
14	Тушенный кролик	440
15	Индейка	330
16	Тушенная индейка	340
17	Курица	290
18	Печень куриная	440
19	Запеченная куриная грудка	200
20	Гусь	210
21	Обжаренный гусь	400
22	Утка	170
23	Рыба и морепродукты
24	Анчоус	230
25	Горбуша	220
26	Запеченная горбуша	270
27	Икра красная	950
28	Икра черная	900
29	Кальмар	300
30	Карп	200
31	Запеченный карп	260
32	Кета	220
33	Запеченная кета	290
34	Краб варенный	230
35	Креветка (мясо)	190
36	Креветки отварные	260
37	Лосось	220
38	Запеченный лосось	280
39	Мидии	130
40	Мидии отварные	270
41	Минтай	200
42	Мойва	160
43	Навага	190
44	Окунь	190
45	Окунь запеченный	270
46	Палтус	180
47	Пеламида	270
48	Сабля	200
49	Салака	180
50	Сельдь	200
51	Сельдь запеченная	260
52	Сельдь копченная	280
53	Скумбрия	180
54	Судак	180
55	Ставрида	300
56	Треска	210
57	Окунь	190
58	Окунь запеченный	280
59	Щука	180
60	Яйца
61	Гусиное	280
62	Индюшачье	220
63	Куриное	200
64	Куриный белок	170
65	Куриный желток	240
66	Перепелиное	170
67	Утиное	260
68	Крупы и бобовые
69	Соя	450
70	Горошек зеленый, консервированный	40
71	Горох	270
72	Гречка	190
73	Дикий рис, приготовленный	50
74	Макароны	130
75	Манная	110
76	Мисо	160
77	Овес, приготовленный	140
78	Перловая, приготовленная	40
79	Пшено шлифованное	180
80	Рис белый, приготовленный	30
81	Фасоль белая	280
82	Фасоль желтая	260
83	Фасоль черная	260
84	Хумус	60
85	Чечевица	220
86	Ячневая	120
87	Орехи и семечки
88	Арахис	280
89	Грецкий	750
90	Кедровые	420
91	Кешью	290
92	Кунжут	300
93	Миндаль	600
94	Семечки подсолнечника	340
95	Семечки тыквы	576
96	Фундук	190
97	Халва	360
98	Молочные продукты
99	Кефир	40
100	Козье молоко	40
101	Кумыс	30
102	Молоко	30
103	Сливки	40
104	Сметана	30
105	Сыр Голландский	700
106	Сыр плавленый	500
107	Сыр Пошехонский	700
108	Сыр Рокфор	900
109	Сыр Российский	660
110	Сыр Чеддер	740
111	Сыр Швейцарский	1000
112	Творог нежирный	180
113	Творог жирный	210
114	Овощи
115	Брюссельская капуста	40
116	Баклажан	10
117	Грибы	130
118	Зелень	60
119	Кабачки	21
120	Капуста белокочанная	54
121	Картофель	30
122	Лук репчатый	20
123	Морковь	12
124	Огурцы	11
125	Редис	10
126	Свекла	15
127	Томаты	12
128	Шпинат	40
129	Фрукты и ягоды
130	Авокадо	30
131	Абрикосы	27
132	Ананас	12
133	Апельсин	35
134	Арбуз	20
135	Банан	45
136	Виноград	17
137	Вишня	20
138	Гранат	27
139	Грейпфрут	35
140	Груша	12
141	Земляника	10
142	Инжир	16
143	Киви	20
144	Клубника	25
145	Клюква	15
146	Лимон	27
147	Лонган	10
148	Малина	24
149	Манго	20
150	Мандарин	24
151	Папайя	10
152	Персик	27
153	Слива	20
154	Фейхоа	12
155	Хурма	18
156	Черешня	10
157	Черника	8
158	Яблоко	12

Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.

Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи

Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана

В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.

Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.

В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.

Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.

Все мы подвержены перепадам настроения. Однако мало кто знает, что этого можно избежать, если научиться контролировать уровень триптофана в крови . Нужно откорректировать питание – и полноценный сон, здоровое самочувствие и веселое расположение духа вам гарантированы!

Триптофан влияет на ритм вашего сна и поднимает настроение. При попадании в организм он способствует выработке серотонина , тем самым вызывая расслабленное состояние, чувство благополучия.

Редко для поднятия настроения человек использует полезный . Как правило, предпочтение отдаётся алкоголю или наркотикам. Достаточно редко выбирают спорт, хобби или приятное времяпровождение с близкими людьми. Один из лучших способов на сегодняшний день – это прием полноценной белкой пиши с имеющимся в ней триптофаном.

Сторонников диет обрадует хорошая новость – триптофан способствует нормализации веса . Снижается желание отведать сладкого, мучного и того, что повышает вес. Человек, сидящий на диете, как правило, злой и раздражительный. С помощью триптофана можно справиться с двумя проблемами одновременно. Для этого нужно всего лишь добавить его в свой рацион питания.

Есть исследования, что триптофан облегчает ПМС у женщин, помогает справиться с симптомами и протеканием.

Продукты, содержащие триптофан

Данный элемент необходимо получать с пищей. Однако важно не только количество употребляемого триптофана, но и его взаимодействие с витаминами, минералами и другими веществами. Если в организме мало , витамина В и , этой аминокислоте сложно воздействовать на наш мозг.

Если вам нужно поднять настроение , угостите себя свежевыжатым . К примеру, после употребления , общее самочувствие заметно улучшится. Также нельзя забывать, что в соках из фруктов и содержание витаминов способствует выработке серотонина.

Растительные и животные масла

Жирные кислоты влияют на работу человеческого мозга. Их как раз мы и встретим в , к примеру, в , масле печени трески или масле сардин.

Наибольшее содержание триптофана в встречается в сырых водорослях (например, в или ). Однако легче купить на рынке репу или . Относительно богаты белком такие овощи, как фасоль, листья петрушки, многие виды капусты (кольраби, ).

Фрукты и сухофрукты

Молочные продукты

Рекордсменом по содержанию серотонина является твердый сыр . После него специалисты выделяют плавленый сыр, творог и, конечно, молоко.

Каши и крупы

Важно употреблять гречневую и овсяную каши.

В кашах есть сложные углеводы, которые уравновешивают уровень сахара в крови и нормализуют показатели инсулина . А он, в свою очередь, участвует в транспортировке триптофана к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт	Содержание триптофана в 100 г продукта, мг
Красная икра	960
Сыр голландский	780
	750
	630
	600
Сыр плавленый	500
Мясо кролика, индейки	330
Ставрида	300
Семечки подсолнуха	300
Курица	290
,	260
Телятина	250
Говядина	220
Треска	210
Творог жирный	210
Яйца куриные	200
Шоколад	200
Свинина	190
Творог нежирный	180
	180
Окунь морской	170
	160
	130
Макаронные изделия	130
	100
Картофель жаренный	84
отварной	72
Картофель отварной	72
Хлеб ржаной	70
(укроп, петрушка)	60
	54
	54
	45
	42
	42
Молоко, кефир	40
Помидоры	33
	27
Грейпфрут	27
	27
Клубника	24
	24
даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату. Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем! Недостаток и переизбыток триптофана Средняя суточная потребность в триптофане составляет 1 грамм. К сожалению, он не вырабатывается нашим организмом. Потребность в триптофане так велика, потому что он участвует в строении такого необходимого для нас белка. Это сказывается на сердечной и нервной системе человека. Недостаток триптофана проявляется в том, что нарушается рост, вес (накопление или потеря), наблюдается раздражительность, бессонница, ухудшение памяти и нарушение аппетита. Наблюдается чрезмерное увлечение вредными продуктами. Человек страдает от головных болей. Нужно также принять во внимание, что переизбыток триптофана в организме вреден и даже опасен. В этом случае могут возникнуть боли в мышечных суставах, появится отечность конечностей. Поэтому рекомендуется принимать триптофан с пищей, а не с лекарственными препаратами. Совсем не обязательно питаться продуктами, в которых триптофан в больших количествах. Достаточно питаться правильно и следить за качеством и количеством употребляемой пищи. В этом выпуске вы ознакомились с главными продуктами, которые необходимы для жизнедеятельности.

Все мы хоть однажды ощущали состояние общей разбитости: плохое настроение, раздражительность, нарушение сна. Плюс проблемы с сердечно-сосудистой системой, а иногда и нездоровая тяга к алкоголю… Все это является признаками недостатка незаменимой для нашего организма аминокислоты - триптофана.

Продукты богатые триптофаном:

Общая характеристика триптофана

Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, присутствующих, в основном, в продуктах растительного происхождения. Он помогает при синдроме гиперактивности у детей. Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста. Является источником серотонина – гормона радости. Кроме того, он участвует в выработке ниацина (витамина В3).

Суточная потребность в триптофане

Суточная потребность нашего организма в триптофане составляет 1 грамм. При этом желательно употреблять не таблетки его содержащие, а продукты, о которых написано выше. Дело в том, что химически произведенная аминокислота может иметь такие нарушения в структурной схеме, которые не позволят ей правильно быть усвоенной организмом. Если же вам, по каким то причинам, все же придется использовать БАДы, содержащие триптофан, совместите их употребление с пищей, содержащей углеводы.

Потребность в триптофане возрастает при:

повышенной раздражительности и агрессивности;
сезонных функциональных расстройствах;
тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС);
при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии);
мигрени и головных болях разных типов;
неврозе навязчивых состояний и шизофрении ;
хронических заболеваниях сердца и сосудов;
расстройствах сна;
повышенной чувствительности к боли;
алкогольной зависимости;
синдроме хронической усталости.

Потребность в триптофане снижается при:

семейной гипертриптофанемии (наследственном заболевании, которое нарушает обмен веществ, и приводит к накоплению триптофана в крови);
болезни Хартнапа (нарушении активного транспорта триптофана через кишечную стенку);
синдроме Тада (наследственном заболевании, связанным с нарушением превращения триптофана в кинуренин. При заболевании наблюдается повреждение ЦНС);
синдроме Прайса (генетическом заболевании, проявляющемся повышенным выделением кинуренина с мочой, а также склеродермией);
индиканурии (повышенном содержании в моче индикана).

Усваиваемость триптофана

Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо также присутствие магния. Поэтому, принимая триптофан, не стоит забывать также и об этих элементах питания.

Полезные свойства триптофана и его влияние на организм

Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов . Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.

Взаимодействие с другими элементами

Как уже было сказано выше, триптофан успешно взаимодействует с витаминами В6 и В9, витамином С, а также с магнием. Кроме того, он отлично сочетается с пищей богатой углеводами .

Признаки недостатка триптофана в организме

раздражительность;
плохой сон;
быстрая утомляемость;
алкогольная зависимость;
частые головные боли;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
проявления ПМС;
усиление спазмов коронарных артерий.

Признаки избытка триптофана в организме

Для выявления избытка триптофана, необходимо сдать кровь на уровень 3-оксиантраниловой кислоты. Наличие большого количества триптофана в крови может привести к возникновению опухоли мочевого пузыря!

Триптофан для красоты и здоровья

Поскольку триптофан является одной из наиболее важных природных аминокислот, то его употребление благотворно сказывается не только на внутренних органах и системах человека, но и на его внешнем облике. А поскольку в обеспечении хорошего настроения внешний облик играет существенную роль, то регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, можно приравнять к походу в салон красоты или даже поездке на Мальдивы!

П риветствую всех, кто сейчас читает эти строки, и тех, кто только задумался об этом довольно не простом вопросе: триптофан в каких продуктах содержится больше всего?

Я не буду томить вас, мои дорогие читатели долгими размышлениями и рассказами о вреде, пользе и говорить про диеты. Раз вы уже здесь, значит, вам нужен конкретный ответ о продуктах с большим содержанием триптофана.

Триптофан – содержится практически во всех продуктах, это аминопропионовая кислота, она влияет на наше настроение, чем больше её содержание в крови, тем радостнее себя ощущает человек.

Однако коррекция питания не всем может подойти, некоторые предостережения существуют, но не значительные. Конечно в первую очередь — это дети, им не стоит употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием триптофана.

Подождите, не торопитесь в магазин за мясными продуктами, не всё мясо содержит много триптофана. Соединительные ткани, белки, в мясе не содержат триптофан. Самое большое его количество находится в кролике, индейке, курице, говядине и телятине. В баранине тоже содержится много аминокислоты, а вот в свинине её очень мало.

В рыбных продуктах

То же самое, что и в мясных продуктах, только в рыбе намного больше аминокислот, ведь чем жирнее сорт, тем больше триптофана содержится. Именно из рыбы добывают незаменимые растительные масла для человека. Работоспособность мозговой деятельности отлично повышается, благодаря полезным свойствам рыбы.

Аминокислоты в рыбе:

лосось;
форель;
минтай;
скумбрия;
сельдь;
иваси;
треска;
карп.

В диетических сортах рыб, очень мало аминокислот.

В бобовых продуктах

Эти продукты особенно богаты содержанием аминокислот, они не только поднимают настроение, а ещё и очень полезны для нашего организма в целом. Особенно бобовые продукты необходимы тем людям, работа которых связана с умственными нагрузками.

фасоль;
соевые бобы;
горох…

Сюда же можно отнести и крупы с макаронами:

гречка;
овсянка;
перловая крупа;
ячневая крупа;

В макаронах триптофан содержится в большем количестве, в высших сортах.

Содержание аминокислот в морепродуктах

Конечно, морепродукты богаты многими полезными свойствами для организма человека. Очень многие морские продукты, являются деликатесом и их очень любят практически все. Но, аминокислоты содержатся не в каждом морском обитателе.

Наиболее богатые продукты моря, триптофаном:

чёрная и красная икра (в них самое большое содержание аминокислот);
омар;
кальмар…

Креветки, мясо краба и многие другие морепродукты тоже содержат аминокислоты, но в меньшем количестве.

В орехах

Орехи очень важны для человеческого организма, они не только поднимают уровень радости, спокойствия и уверенности, но ещё и являются важнейшим источником для умственной работоспособности. Детям особенно необходимо съедать в день, хотя бы немного орехов.

Богатые аминокислотами орехи:

арахис;
фундук;
миндаль;
семечки;
кедровые орехи;
грецкие орехи…

Орехи очень благотворно влияют на все системы человека.

Фрукты богатые триптофаном

Если даже, вы купите препараты, содержащие большую долю аминокислот, необходимо помнить, что без важных витаминов для организма, он не будет усваиваться и действовать. А это, конечно, как минимум фрукты, именно от них человек в первую очередь получает необходимые витамины.

малина;
клубника;
слива;
абрикос;
персик;
банан;
гранат;
апельсин;
грейпфрут;
груша…

Естественно, дополнять рацион необходимо и более богатыми для организма продуктами, а ещё лучше, если они будут употребляться все понемногу. О них я писал выше.

Самый обогащённый аминокислотами сок, это томатный, он прекрасно влияет на все функции, связанные с нервной системой. Конечно, это и апельсиновый сок, персиковый, яблочный, пожалуй, среди соков сложно сказать, что есть такие, которые не обогащены аминокислотами. Все они источник положительных эмоций для нашего организма.

Молочная продукция с содержанием триптофана

Без молочной продукции, довольно сложно представить полноценное питание. Многие могут не любить тот или иной молочный продукт, но отказаться от некоторых других лакомств, вряд ли смогут. Дело вкуса, но главное, это польза и здоровье.

сыр (твёрдых сортов);
плавленый сыр;
творог;
кефир;
молоко;
ряженка;
сыворотка…

Можно уверенно покупать молочную продукцию, в ней много триптофана.

Овощи, как и фрукты очень важны для нашего иммунитета, организма и развития. Очень важно употреблять свежие овощи, особенно зимой, когда организму требуется витаминизация.

Овощи с большим содержанием аминокислот:

томат;
морковь;
капуста (любая);
свёкла;
кабачки;
лук (зелёный);
зелень…

Безусловно, зелень просто необходима человеку, и в ней тоже содержится триптофан.

Не стоит забывать, что при любом раскладе ситуаций, самое важное правильно питаться. Ведь, перебор всегда хуже недобора, этот принцип можно смело отнести и к триптофану. Помните, что большой переизбыток аминокислот в крови, может нанести вред организму. Всё должно быть в равновесии. Наша нервная система очень хрупкий сосуд, который может лопнуть в любую секунду! Именно поэтому и стоит относиться к своему здоровью очень и очень внимательно.

Спасибо, что интересуетесь самыми важными и интересными моментами в отношении здоровья, разве может быть, что-то важнее? Конечно, нет. Пусть ваша жизнь, будет наполнена только положительными моментами!

Ваш комментарий важен для меня. Пожалуйста, если вам понравилась статья, напишите об этом, порекомендуйте блог друзьям и оставайтесь с нами.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Триптофан – это незаменимая аминокислота, необходима для создания протеинов.

Представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – правильно подобранные продукты питания.

Значение для человека

Это вещество обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.

Также было замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты снимает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, помогает улучшить результаты.

И несмотря на то что человек неспособен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество крайне необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, производство (ниацина) без триптофана остановилось бы полностью. Также для организма стало бы проблематичным производить серотонин – так называемый «гормон счастья», который имеет особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, именно от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, уровень болевого порога и даже правильная перистальтика кишечника и невосприимчивость разного рода воспалений.

Кроме того, триптофан – отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, лишним весом и чрезмерным аппетитом. Было установлено, что у большинства людей, страдающих мигренями, аномально низкий уровень триптофана.

Среди других функций вещества:

активизация гормона роста;
благотворное влияет на сердце, за счет нейтрализации последствий стресса;
частичная защита организма от вредного влияния никотина;
предупреждение рецидивирующей булимии.

Сварливость

Ученые провели интересный опыт при участии людей, которые сами себя определили как «сварливые». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и уже в скором времени удалось зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение сменилось более приятным для окружающих, у подопытных уменьшилась тяга к склочности. А вот 500 мг вещества, принятого единожды, избавляет подростков от повышенной физической агрессивности.

Бессонница

Нарушение сна является причиной раздражительности и капризности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан, принятый в дозе 1-5 граммов. Но потом было установлено, что для вхождения в стадию глубокого сна достаточно уже 250 мг аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно укорачивает время на засыпание, снижая бодрствование в вечернее время. Также была доказана действенность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

Злобность

Уже известно, что плохое настроение, депрессивное состояние и злобность – это чаще всего результат нехватки серотонина, а значит – триптофана. Но есть еще один любопытный факт. Оказывается, дефицит аминокислоты способен влиять на мимику, вызывая более злобное выражение лица.

Усвояемость

После поглощения триптофана с пищей, организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофан, после чего – в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии адекватных доз , и .

Суточная потребность

Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм веса. Таким образом, 70-килограммовый человек должен получать примерно 280 мг вещества ежедневно. Но и те и другие едины во мнении, что запасы полезного вещества стоит черпать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление и одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.

Крайне внимательными к употреблению необходимых суточных норм триптофана (и даже немного больше) должны быть люди с разного рода психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими болезнями, с синдромом хронической усталостью, анорексией, булимией, а также зависимым от алкоголя.

Употребление аминокислоты в повышенных дозах может оказаться опасным для людей с синдромами Прайса, Тада или Хартнупа, а также с нарушениями, способствующими накоплению триптофана.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС. Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Опасности передозировки

Несмотря на множество положительных влияний природного триптофана на человеческий организм, есть некоторые предостережения по поводу приема вещества в виде биологических добавок или таблеток. Передозировка может вызывать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и опухание мочевого пузыря. Среди других возможных побочных действий – головные боли, сонливость, головокружения, мышечная слабость и сухость во рту.

Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 грамма. При употреблении свыше указанных норм в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотониновому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда – состояние комы). Также с осторожностью к триптофану следует относиться людям с болезнями почек или печени.

Определить реальное количество триптофана в организме могут лабораторные исследования крови, в частности – на показатель содержания 3-оксиантраниловой кислоты.

Пищевые источники

Триптофан – традиционный компонент большинства белковых продуктов.

Запасы есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты.

Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богатое триптофаном, другие отвергают это. Но недавно спорам, кажется, пришел конец: стороны согласились, что в мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан.

Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки).

Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане.

Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица.

Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую.

Взаимодействие с другими препаратами

Важно с осторожностью принимать триптофан вместе с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Переизбыток этого гормона может послужить причиной неприятностей со здоровьем, в том числе развитием сердечных болезней.

Прием триптофана на фоне седативных препаратов может вызвать чрезмерную сонливость.

Для достаточного образования аминокислоты, организм не должен испытывать дефицит витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот, а также магния.

Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!