Все о тюнинге авто

Белки для мышечной массы. Основы питания для набора мышечной массы. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Большинство спортсменов прибегают к помощи спортивного питания, которое позволяет им добиться набора мышечной массы за достаточно короткий срок. Но, полагаться на одни добавки глупо, так как организму требуется питаться сбалансировано, правильно и только при этом условии усилия, прилагаемые спортсменом на тренировке, выльются в стальные мышцы. Для этого необходимо максимально снабдить свой рацион продуктами, являющимися кладезем белка. Какие же это продукты и какова норма их употребления следует разобраться детальнее.

Важнейшей аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка является лейцин. Лейцин, а также изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленной цепью. Согласно некоторым исследованиям на животных, лейцин стимулирует пути в мышечных клетках. Это приводит к увеличению синтеза мышечных белков у крыс после интенсивного обучения, хотя здесь обычно снижается синтез белка. Таким образом, при катаболической тренировке прием лейцина может иметь большой анаболический эффект. Однако, что касается человека, невозможно сделать такое четкое заявление, в частности о влиянии на тренировку сопротивления.

Белковая диета для набора мышечной массы

Зачем организму белок

Белок нужно употреблять регулярно, особенно если речь идет о необходимости набора мышечной массы. Попадая в организм, белковая пища достаточно долго перерабатывается, что позволяет расщепить жировые отложения. Этот факт уместен в том случае, когда у спортсмена поставлена четкая задача – нарастить мышечную массу. После того как переработка белка окончена он расходится по всему организму для выполнения не менее важных функций, одной из которых является участие в росте мышечной массы.

В Нидерландах ученые обнаружили, что потребление белка в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка больше, чем при потреблении только углеводов. Однако, когда лейцин был дополнительно взят вместе с белком и углеводами, дальнейшая стимуляция синтеза мышечного белка не происходила.

Аналогичные результаты были получены из текущего исследования исследовательской группой из Галвестона, штат Техас. Он показывает, что лейцин может уменьшить деградацию мышечного белка у людей, если нет. Как показывают результаты исследования Галвестона, баланс чистого мышечного белка не улучшался дополнительным лейцином, что вызывает сомнения в эффективности добавления лейцина после анаболического тренинга у людей. Однако следует учитывать, что до сих пор было проведено несколько научных исследований по этому вопросу, и необходима систематическая оценка, чтобы сделать окончательное утверждение о анаболическом эффекте лейцина.

Белок, естественно, является незаменимым элементом для формирования мышечных тканей, поэтому количество продуктов, которые его содержат в рационе спортсменов должно быть увеличено.

Но, это не свидетельствует о том, что есть нужно исключительно белок. Вовсе нет, ведь для нормальной работы организма ему требуются и другие элементы, например, углеводы и жиры. Если организм не будет получать их в достающем количестве, то привести это может к сбою в его работе, и даже к заболеваниям.

Белки: правильный выбор времени для приема

Было много дискуссий о правильном времени для приема белка и аминокислоты. Принимая раствор незаменимой аминокислоты плюс углеводы перед тренировкой сопротивления, реакция анаболизма мышц была больше, чем когда раствор вводился после тренировки. Эти результаты были интерпретированы многими как предполагающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.

Однако последующее исследование той же исследовательской группы показало лишь незначительную разницу между потреблением до и после тренировки, то есть совершенно другой снимок из смеси свободных аминокислот и углеводов. Из этого можно сделать вывод, что существует взаимодействие между источником аминокислот и временем проглатывания, то есть белки не обязательно получают все равномерно.

Узнав о свойствах белка большинство людей, которые направляют все усилия для набора мышечной массы, принимают решение перейти на белковое питание, которое представлено диетой. Такое питание подразумевает употребление продуктов, которые насыщают организм всем необходимым и обеспечивают норму потребления белка. Но, такое питание имеет много нюансов, о которых и пойдет речь дальше.

Считается, что разница связана с временем, необходимым для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не нужно переваривать в кишечнике, они очень быстро проникают в кровь. Если свободные аминокислоты берутся непосредственно перед тренировкой, скорость переноса аминокислот в мышцы во время тренировки поэтому очень высока. Однако, поскольку белки необходимо переваривать, уровень аминокислот в артериальной крови не поднимается достаточно быстро, чтобы увеличить скорость переноса, так что примерно такая же анаболическая реакция имеет место, как и при потреблении белка после тренировки.


Необходимый белок для роста массы

Что необходимо знать о белковом питании

Приняв решение пополнить питание белком, не нужно недооценивать роль углеводов и жиров для организма. Сразу же хотелось бы отметить, что белковое питание не предусматривает отказ от всевозможной пищи, за исключением белковой, поэтому оно легко воспринимается и переносится большинством спортсменов. К тому же придерживаться его можно длительное время.

Однако эта возможность еще не исследована научно. Анаболическая реакция, по-видимому, также благоприятствует, когда помимо белка и аминокислот добавляются другие питательные вещества. Потребление углеводов и жира вместе с белком, по-видимому, вызывает повышенное поглощение незаменимых аминокислот в мышцах. Эти результаты также подтверждают более раннюю заявку о том, что белок в продуктах столь же эффективен, как и стимулирующая гипертрофия мышц, а также белковые добавки.

Рисунок 2: Восстановление аминокислот из пищи для увеличения мышечного белка после тренировки сопротивления. Дополнительный прием углеводов к источнику аминокислот улучшает использование поглощенных аминокислот. Яйца, молоко и молочные продукты и постное мясо. Этот факт ни в коем случае не удивляет. В конце концов, мы не предполагаем, что мы покупаем отдельные белки в пищевых добавках, но мы используем белок из пищи и наилучшим образом используем его.

Для того чтобы добиться набора мышечной массы должна быть определена суточная норма употребления белка.

Сделать это несложно, ведь количество белковых продуктов должно составлять не менее 70% всего рациона.

А вот углеводам и жирам отводится всего лишь 30%, но и это количество способно привести организм в работу и снабдить его необходимыми компонентами для осуществления важных процессов. Данная суточная норма должна быть сохранена в том случае, если целью питания является уменьшение жировой массы.

Миофибриллярные белки - Белки, которые встречаются в мышцах и других тканях, обеспечивают наращивание мышц и размер мышц и необходимы для сокращения мышц. Существенные аминокислоты - протеиногенные аминокислоты, которые не образуются самим организмом и поэтому должны быть поглощены через пищу.

Метаболит - вещество, которое происходит как промежуточное звено в метаболических процессах. Банановая сила. Половина литра молока, 200 г сухого молока, банана и вкус небольшого подсластителя в высоком стакане и добавление к стеклу. Банан заменяется другими фруктами. Клубничный отдых. 500-граммовая чашка холодной пахты с 250 граммами клубники и небольшим количеством подсластителя, налейте и наслаждайтесь. Добавьте пол-литра молока, свежее яйцо, две столовые ложки разделенных грецких орехов и 125 г сухого молока, смешайте, вылейте и наслаждайтесь.


Сочетание белков и углеводов в питании

В том случае, когда проводятся тренировки, подкрепленные питанием, что предназначено для интенсивного набора мышечной массы, суточная норма белка увеличивается. Но, вместе с этим количество пищи, богатой углеводами и жирами не должно быть изменено в большую сторону. Не стоит забывать и о том, сколько нужно пить воды, ведь от водного баланса организма многое зависит. Выпивать в день рекомендуется не менее 2,5 литра воды, это нужно для нормализации процессов организма и его работы. Отказаться нужно от злоупотребления кофеина и сладких газированных напитков, которые кроме вреда ничего положительного не несут. Разобравшись в том, сколько нужно употреблять воды, и какая норма белка должна быть выдержана, можно приступать к белковой диете.

Комбинация растительных и животных белков дает высокий уровень эффективности в зеленом коктейле, орехи содержат много омега-3 жирных кислот, шпинат содержит натуральные нитратные соединения, которые очень хорошо поддерживают наращивание мышц. Количество научных данных увеличивается, так что каждую неделю публикуется новое исследование, охватывающее количество потребления, оптимальное время приема, тип белка, который нужно принимать, и форму потребления. Среди этих факторов тип белка - это тема, которая широко изучается и демонстрирует разумный консенсус среди нескольких опубликованных исследований.


Кладезь белков

Для набора мышечной массы должна быть соблюдена норма употребления белка. Поэтому в этот период нужно есть продукты, которые содержат его в достаточном количестве. К числу таких продуктов можно отнести:

  • Творог с нулевым содержанием жира.
  • Сырые и отварные яйца (если яйцо отварное, то есть нужно только белок).
  • Весомое количество продуктов, входящих в рацион должны занимать мясные, приготовленные из нежирных сортов мяса. Это может быть курица или индейка.
  • Мясо морской рыбы, кальмар.
  • Орехи и бобы.

Кроме того, что в питание введены белки, нужно позаботиться о балансе жиров и углеводов. Продукты, содержащие жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а их количество не должно превышать 30% от общего дневного рациона.

Обычно протеиновые протеины, которые тестируются и сравниваются, представляют собой белок сыворотки, сои и казеин. Сывороточный белок и казеин представляют собой белковые фракции, полученные из молока, поэтому животного происхождения, в отличие от сои, которая имеет растительное происхождение. Таким образом, вопросы о соевом белке: - отличается ли аминокислотный состав?

Доза должна быть равна потреблению белка животного происхождения? Является ли форма потребления похожей на другие источники белка? Эффективен ли этот тип белка для оптимизации адаптированных к прочности адаптаций? С точки зрения композиции, соевый белок имеет некоторое сходство с другими источниками белка. При практически одинаковой дозе потребления три источника белка обеспечивают в основном такое же количество незаменимых аминокислот. Однако некоторые аминокислоты, которые составляют это общее количество, различаются в зависимости от протеинов.


Творог с нулевым содержанием жира

Поэтому нужно разбавить свой рацион такими продуктами, как:

  • Натуральный йогурт и кефир.
  • Гречка, овсянка. Для приготовления каш не рекомендуется использовать масло и какие-либо специи.
  • Фрукты, в частности, яблоки, цитрусовые.
  • Овощи, за исключением картофеля.

Для набора мышечной массы данный рацион является оптимальным вариантом, при этом белка можно употреблять столько, сколько требуется организму.

Однако некоторые аминокислоты практически одинаковы. Среди них количество лейцина, изолейцина и валина очень похоже. Лейцин считается биологическим триггером, который запускает процесс получения мышечной массы, который затем нуждается в других незаменимых аминокислотах. Поэтому из потребления подобных доз этих разных источников белка можно достичь такого же приема незаменимых аминокислот и лейцина. Таблица 1 - Общее количество и незаменимые аминокислоты в разных источниках белка.

Основное расхождение между этими источниками белка заключается в процессах пищеварения и абсорбции. Хотя сывороточный белок является быстро переваривающимся и поглощающим белком, соевые бобы имеют более медленные узоры. Следствием этого является поведение аминокислот в кровотоке, которое является определяющим в реакции скелетных мышц. В то время как сывороточный белок генерирует короткие, короткие спайки аминокислот в крови, соевые бобы приводят к меньшему, более длинному увеличению. Как и все источники белка, рекомендуется, чтобы потребление принималось после сеанса силовой тренировки, чтобы в долгосрочной перспективе способствовать адаптации, вызванной обучением.


Нужно разбавить свой рацион яблоками

Как правильно питаться

Для наращивания мышечной массы сбалансированного рациона, в котором присутствуют необходимые продукты, даже при условии, что их столько, сколько необходимо для данного процесса недостаточно. Весомую роль играет еще, и количество приемов пищи, время их проведения.

Потребление соевого белка после тренировки - эффективная стратегия питания, стимулирующая прирост мышечной массы. Это связано, в частности, с количеством незаменимых аминокислот и лейцина, присутствующих в дозе потребления. Будучи растительным белком, он также представляет собой безопасную и эффективную альтернативу для тех, кто по какой-то причине не может или не потребляет белки животного происхождения.

Помня, что любые пищевые добавки должны выполняться при руководстве и надзоре за диетологом. Поскольку этот эффект стимула для увеличения мышечной массы, вызванного потреблением соевого белка, всегда должен выполняться в сочетании с применением силы. Учитывая, что добавка влияет на адаптацию, вызванную обучением, важно, чтобы первая проблема заключалась в том, чтобы правильно провести обучение, чтобы существовала благоприятная биологическая среда для питательных веществ.

Прежде, нежели испытать на себе эффект от употребления белковых продуктов, необходимо определить сколько калорий в день требуется употреблять. Специалисты утверждают что для того дабы направить питание непосредственно на увеличение мышечной массы необходимо количество калорий, употребленных за сутки довести до 2800. Данное количество калорий может напугать новичка в спорте, но, сразу же, хотелось бы его успокоить. Так как количество калорий нужно увеличивать постепенно с каждым днем. Только так можно не нанести вред организму.

Роль белка молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. Проглатывание сывороточного гидролизата, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мускульного белка в состоянии покоя и последующие упражнения сопротивления у молодых людей.

Обзор терапевтических эффектов добавления лейцина на скелетные мышцы при атрофических состояниях. Максимизация анаболизма мышечного белка: роль качества белка. Эффекты дополнительного времени и резистентности при гипертрофии скелетных мышц. Получите доступ к нашим продуктам, чтобы узнать всю линейку! Получение мышц - это не только ответственность вашего обучения. Их пища также имеет большую вину за всю эту историю. Белки играют фундаментальную роль в этом вопросе, поскольку они являются топливом для образования и поддержания мышечных волокон.

Как правило, основные приемы пищи спортсмена в период набора массы припадают на первую половину дня. А после 4 часов вечера наступает время ужина. Важно отметить и то, за сколько часов до тренировки и после нее нужно есть.

Для наращивания мышц за полтора часа до предполагаемой тренировки спортсмен должен есть. Это может быть порция каши, приготовленной из гречки, овсянки, без специй и отварной яичный белок. После того как тренировка подошла к концу, организм необходимо пополнить белками и углеводами. Сделать это стоит не позднее, нежели через полчаса по окончании занятия. Если нет возможности перекусить, то можно прибегнуть к помощи коктейля, который зачастую включен в спортивное питание.

Вам нужно по крайней мере 1, 5 г белка на фунт веса, чтобы ваша мышечная масса пополнялась каждый день. И для того, чтобы этот белок был лучше использован, в идеале его следует глотать по меньшей мере через 30 минут после тренировки. Знайте лучшие источники этих продуктов. Помимо того, что она является одной из самых белковых рыб, она богата омега-3, которая помогает снизить уровень холестерина и обладает противовоспалительным действием, помогая в восстановлении мышечного волокна. Включите его на тарелку по крайней мере 3 раза в неделю, предпочтительно наименее приготовленную, чтобы не потерять ее свойства.

Для наращивания мышц питание спортсмена не должно быть лишено обязательного приема пищи – ужина. На ужин рекомендуется, есть только белок. Время проведения ужина не должно быть меньше, нежели 2 часа по окончании физических нагрузок.

Решение относительно наращивания мышц с помощью изменения рациона должно быть осознанным и при необходимости подкреплено мнением специалистов в сфере спортивного питания. Ведь есть исключительно белковые продукты, при этом лишая организм других важных элементов, нельзя. Для набора мышечной массы важно подобрать сбалансированное питание или же диету, при которой четко указано, сколько чего нужно употреблять.

Белое яйцо богато альбумином, белком, используемым для производства белковых добавок для спортсменов. Один ясный имеет около 11 г белка и только 4 калории, что делает его пищей с высокой биологической ценностью. Потребляйте приготовленные, по крайней мере 2 единицы в день, после тренировки.

Объедините его с лиственными салатами, которые богаты витаминами и водой. Вегетарианцы извиняются перед нами, но красное мясо по-прежнему остается крупнейшим источником белка. Он богат креатином, необходимым питательным веществом для наращивания мышц. Потребляйте не менее 3 раз в неделю. Мышцы состоят из 80% воды, поэтому он является ключевым компонентом для наращивания мышц. Обезвоженное тело занимает больше времени, чтобы использовать полученный белок для наращивания мышечной массы. Кроме того, обезвоживание также приводит к усталости, что снижает эффективность тренировок.

Белковые продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, а при необходимости набора мышц тем более. Но, превращать данный рацион в питание на протяжении всей жизни не стоит, ведь это может навредить организму и вызвать необратимые процессы. Есть белковые продукты в большом количестве для достижения определенного результата, в нашем случае для наращивания мышечной массы, не рекомендуется более месяца. По истечении данного срока очень важно правильно отойти от данной системы, и постепенно вводить в рацион запрещенные ранее продукты.

Основы сбалансированного питания

для набора мышечной массы

Конечно же, для построения мускулатуры также важен тренинг, интенсивность, соответствующий умственный настрой и обеспечение организма ежедневной нормой жидкости. Однако независимо от жесткости и интенсивности ваших тренировок, Вы не можете строить мускулатуру без правильно сбалансированного питания. Ни одного шанса!

Правильно сбалансированное питание гораздо важнее самой новейшей добавки. Чем лучше вы научитесь понимать потребности своего организма в питательных веществах, тем успешнее будете наращивать мышечную массу.

Многие атлеты считают, что рост мышц происходит во время тренинга. Это не так. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, в период , то есть в свободное от тренировок время. В зале Вы не растете, а только "включаете" процесс мышечного роста. Поэтому очень важно знать и понимать каким образом силовой тренинг зависит от режима питания и приема добавок.

Атлет должен придерживаться специальной диеты и регулярно принимать добавки, чтобы его мускулатура получала питательные вещества в нужное время, в нужное место и в нужном количестве.

Беспорядочное питание и бессистемный прием добавок делает строительство мускулатуры практически невозможным, независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь.

Если Вы этого не хотите, тогда Вы должны использовать любую возможность для оптимизации молекулярной среды вашего организма, способствующей ускорению мышечного роста.

В тренировочном зале Вы истязаете свои мышцы тяжелыми, жесткими тренировками, поэтому любые ошибки в питании есть ничто иное, как удар по вашим мышцам. Ответственность за питание полностью лежит на вас. Чем лучше вы поймете роль питания, тем лучше вам удастся максимизировать процессы мышечного роста.

Основные элементы питания

Существует основные элементы питания, о которых Вам необходимо заботиться впервую очередь. Эти элементывносят наиболее значимыйвклад в построение мышечной массы и снижение жировойпрослойки. Вот они: калории, микронутриенты: витамины и минералы, макронутриенты: белки, углеводы, жиры, а также вода.

Калории здесь являются измерителем общей энергетической ценности пищи. От того, насколько удачно Вы организуете прием описанных нутриентов, зависит Ваш успех в целом.

1й элемент - Калории


Калории - это топливо. Независимо от источника (протеин, углеводы или жиры), калории обеспечивают организм энергией, необходимой для обеспечения жизнедеятельности. Ежедневно мы тратим определенное количество энергии, которую получаем из калорий. Чем активнее Ваш образ жизни, тем больше калорий сжигает ваш организм. Синтез протеина, необходимый для мышечного роста, также происходит за счет сжигания калорий.

Другие факторы, такие как общая масса тела, температура, энергетическая ценность пищи и добавок, также влияет на расход калорий. Чем больше вес вашего тела - тем больше калорий оно расходует.

Также, чем больше в теле нежирной мышечной массы, тем больше калорий оно сжигает.

Калории организм получает из трех основных источников -протеинов, углеводов и жиров. Один грамм протеина и углеводов содержат по 4 калории, а в одном грамме жира содержится 9 калорий.

Как видите, жиры содержат в 2,25 раз больше калорий, по сравнению с протеинами и углеводами. Иначе говоря, вы можете съесть в 2,25 раз больше протеина и углеводов, но жиры настолько калорийны, что количество энергии, которое в них содержится, будет равным количеству энергии и протеинов и углеводов.

Как вы думаете, что даст больше энергии - 225 граммов протеина или 100 граммов жира? Правильно, и то и другое обеспечит организму одинаковое количество калорий. Очень важно знать свою норму общего ежедневного потребления калорий, так как это непосредственно отражается на результатах Вашего тренинга.

Очень важен Положительный энергетический баланс

Здесь не имеется в виду, что есть нужно все подряд. Просто количество употребленных вами калорий должно превышать количество затраченных. При этом насыщенных жиров (таких как в мясе, например), нужно избегать.

В питание для набора массы, в свой рацион также желательно включить . Большой плюс его в том, что оно практически не содержит в себе не вредных жиров, не сахаров. И в тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.

И вообще, все продукты, даже схожие по своему составу (мясо индейки и мясо курицы) часто имеют очень разное содержание белков жиров и углеводов.

На все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира. При наборе массы не бывает так, чтобы жировая прослойка не увеличивалась. Организм при таком питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки, поэтому набрать сухую мышечную массу и одновременно , чрезвычайно сложно, но возможно.

2й элемент - Микронутриенты

Микронутриенты необходимы нашему организму в небольших количествах (микродозах). Они помогают сберегать и использовать энергию, содержащуюся в макроэлементах, играют ключевую роль в работе клеток и необходимы для роста, развития и здоровья в целом.

Микронутриенты включают в себя:

Витамины и витаминоподобные вещества

Минералы и микроэлементы



Витамины — это вещества, которые требуются в микродозах, но являются жизненно необходимыми. Наш организм не вырабатывает витамины в нужном количестве, поэтому единственным их источником является пища и дополнительный прием в составе и .

Существует 13 основных витаминов, которые мы регулярно должны получать с пищей для поддержания роста и восстановления кожи, костей, мышечных тканей, а также для многих физиологических процессов в организме.. Недостаток витаминов может очень негативно сказаться на общем результате.

Минералы и микроэлементы необходимы для поддержания и регулирования многих функций нашего организма, включая выработку ферментов и гормонов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка.

На тему: « » , я сделал отдельную статью, которую советую Вам прочитать. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Поэтому ежедневно употребляйте 400-500 г овощей и фруктов, то есть 3-5 порций овощей и фруктов в день. Если у Вас нет такой возможности, то включите в свой рацион специальные . Хочу отметить, что все профессиональные спортсмены и даже многие любители употребляют биологически активные добавки.

Макронутриенты

3й элемент - Протеин (белок)

Протеин (белок) - это строительный материал мышечных клеток. Он необходим нашему организму для построения мышц. После воды, протеин - основное вещество в организме. Из протеина построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы. Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимальногофункционирования иммунной системы. Протеин, также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.

Как видите, поступление в организм достаточного количества протеинасовершенно необходимо.

Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка Вам требуется. Мышечная ткань - это огромный резервуар, накапливающий белок. И если в организме недостает этого вещества, тогда Ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц.

Непрерывное поступление протеина в организм имеет огромное значение для оптимального мышечного роста.

Вряд ли Вы захотите отдавать белок из мышечной ткани на удовлетворение потребностей какой-либо функции организма.

Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост, необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка. Вот почему принимать протеин желательно следует с каждым приемом пищи, что существенно расширяет границы роста мышечной массы. В любое время Ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани, и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс (катаболизм).

Никогда не создавайте в организме дефицит протеина. Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку.

Источники белка

Протеин делится на две категории: натуральный и содержащийся в добавках .

1. Натуральный протеин



Существует два вида натурального протеина: животного и растительного происхождения. К животным белкам относятся: мясо, рыба, творог, молоко и т.д. К растительным белкам относятся: стручковые, соя, бобы, горох, чечевица, фасоль и др.

Довольно часто слышу мнения атлетов, что про растительные белки бесполезны, а при подсчете съеденного протеина за день нужно учитывать только мясо и молочные продукты. К сожалению, большинство атлетов до сих пор так думает. Однако последние исследования показывают, что усвояемость животных белков далеко не 100 %, особенно у мяса. А ведь атлету необходимо определенное количество белка в день, при этом учитывается усваиваемый белок, а не общее съеденное количество протеина. Ну об этом ниже. К тому же животный белок содержит больше жиров, чем растительный, которые быстрее и лучше усваиваются и в них мало калорий, фактически нет жиров, много клетчатки и микронутриентов. Особое внимание советую обратить на . Поэтому в Ваш рацион рекомендуется включить и животные, и растительные белки в соотношении 50:50. И пускай биологическая ценность растительных белков ниже, но как показывают исследования, вместе два белка усваиваются лучше.

Лучшие источники натурального протеина: мясо птицы, красное мясобез жировых прослоек, рыба, яйца, молоко без сливок, молочные продукты со сниженным содержанием жиров и соя. В этих натуральных продуктах содержится высококачественный протеин, и поэтому они обязательно должны присутствовать в Вашем ежедневном рационе.

2. Белковые добавки



Эта тема требует отдельного разговора. Достижения последних лет в области научного питания и протеиновых технологий, совершили революционный прорыв в индустрии пищевых добавок. Еще ни одно производство не развивалось такими темпами, как производство пищевых добавок.

На сегодняшний день существует 3 основных вида протеинов:

1) Сывороточный протеин

2) Казеиновый протеин

3) Соевый протеин

Сегодня сывороточный протеин является более или менее популярным продуктом. Новая технология дала возможность не денатурируя хрупкие структурные связи белковых микрофракций, производить сыворотку с очень высокой концентрацией белка.

Запомните, если на упаковке написано "сывороточный протеин", то это еще не гарантирует того, что продукт годен для строительства мускулатуры. При тестировании множеств различных сывороточных протеиновых добавок, вомногих из них содержится вполовину меньшее содержание протеина, чем это было заявлено на этикетке. Распространение дешевого сывороточного протеина давно уже стало обычной практикой, и нет никаких сомнений, что это будет продолжаться еще очень долго.

Казеиновый протеин отличается от сывороточного медленным всасываением, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня, и впринципе имеет хороший показатель аминокислотного состава. Его называют "долгоиграющим".

Изолят соевого протеина по биологической ценности немного уступает сывороточному, а по коэффециенту усваиваемости стоит с ним наравне. Поэтому комбинация соевого и сывороточного белка делает протеин особенно качественным по биологической ценности и усвояемости.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что протеин протеину рознь. Если вы пренебрегаете качеством, то этим вы снижаете потенциал своего мышечного роста. Зачем экономить на качественном протеине, который дает возможность получения более высоких результатов?

Итак, мы установили, что протеин является основным питательным веществом для роста мышц, и здесь не может быть никаких компромиссов. Что я хочу этим сказать? Если вы отказываетесь от качества в пользу дешевизны, тогда Вы обязательно расплатитесь плохим усвоением протеина, медленным ростом массы и крайне неудовлетворительными результатами.

Какова суточная норма потребления протеина? Это очень важный вопрос.

Суточная норма потребления белка должна составлять не менее 35% от общего количества калорий (лучше больше ). Такой процент обеспечит организм необходимым количеством калорий, с учетом его индивидуальных особенностей и потребности в энергии. Все люди разные, и хотя два человека могут одинаково тренироваться и работать с одинаковыми нагрузками, их энергетические потребности могут резко отличаться.

Так, если вы весите 80кг и вы потребляете по 4000 калорий в день, значит, вы должны принимать не менее 350 граммов (4000 х 35 % / 4 = 350) белка. Если при том же весе (80кг) общее количество поступающих калорий составляет 3100, значит, ежедневное потребление протеина должно составлять не менее 271 граммов (3100 х 35% / 4 = 271).

Встречаются индивидуумы, которым, из-за крайне медленного обмена веществ, требуется значительно меньше калорий, по сравнению с потребностями среднего человека. Чем меньше организму требуется калорий, тем меньше он нуждается в протеине. В зависимости от спортивного образа жизни, у каждого своя норма протеина для того, чтобы активно наращивать мышечную массу: 1-1,2г на 1 кг веса для неактивных людей; 1,2-1,4г для людей, ведущих активный образ жизни; 1,4-1,6г для людей, серьезно занимающихся спортом 1,6г и выше для профессионалов. Так, если Ваш вес составляет 80 кг, то для наращивания массы Вам необходимо, как минимум, 120 граммов (80 х 1,5) усваиваемого протеина ежедневно.

Не забывайте, что только протеин строит мышцы. Никакой анаболический стимулятор не может построить мышцу без протеина - строительного материала мышечных клеток. И чем выше его качество, тем эффективнее идет строительство мышечной массы.

4й элемент - Углеводы



Очень часто значение углеводов в строительстве мускулатуры сильно преувеличивается. За последнее время было создано огромное количество ошибочных диетических программ, в которых роль и значение этого вещества в композиционном составе тела и физиологических функциях организма неоправданно раздуты.

Углеводами называют сахара. Может быть это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара - все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар, после обработки организмом, превращаются в глюкозу.

Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.

Углеводы имеют две формы - простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в меде, столовом сахаре,продуктах из муки, картофеля, риса, кукурузы, сладких напитках, фруктовых соках, сладостях. Сложныеуглеводы - овощи, изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, необработанный рис. К сложным углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка).

Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы перевариваются медленнее, так как состоят из сложных сахаров. В состав сложных углеводов входит ряд простых углеводов, объединенных вместе. В процессе пищеварения они распадаются на простые сахара. На то, чтобы расщепить и переварить их, организму требуется больше времени и энергии, а это значит, что эти вещества усваиваются медленнее, что ведет к постепенному высвобождению энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.

Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры.

Углеводы необходимо рассматривать, как источник гликогена -топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому Ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.

Какова суточная потребность в углеводах? Количество углеводов должно составлять около 50 % от общего количества калорий (можно меньше, например, 45% ). Так, если Вы поглощаете 3100 калорий в день, то 1550 калорий, или 388 граммов, должны поступать из углеводов. (3100 х 0.50 / 4 = 388).

Большая часть углеводов должна поступать из сложных источников. Из простых углеводов можно принимать фрукты.

Бесполезную пищу следует удерживать на минимальном уровне. Я согласен, что ничто не может сравниться с восхитительным шоколадным тортом, или пирожными, но Вы должны проявить волю и решительно исключить эти продукты из своего рациона.

50% углеводов обеспечат Ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. Потребляя главным образом сложные углеводы, Вы обеспечите свой организм равномерным поступлением энергии без скачков и спадов, характерных для простых углеводов.

5й элемент - Жиры

Жиры - самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что Вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.

Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протеканияфизиологических процессов в организме.

За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.

Особенно хочется остановиться на жирной кислоте Омега 3, которая относится к «полезным жирам». Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Свойства Омега 3:

Являются источником энергии, который не способствует увеличение жировой массы.

Усиливают производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона.

Увеличивают выносливость и общий тонус.

Увеличивает скорость обмена веществ.

Снижают боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки.

Положительно влияют на здоровье связок, суставов сосудов и сердца.

Стимулируют работу мозга.

Способствует поддержанию иммунитета.

Способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке.

Эти кислоты полезны за счет альфа-линоленовой, эйкосапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые не вырабатываются в организме. Как разлинолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.

Если у Вас не возможности разнообразить свой рацион рыбой, растительными маслами, грецкими орехами или шпинатом, в которых и содержатся жирные кислоты Омега 3, то воспользуйтесь специальными .

Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество - около 15 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.

Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 466 калорий или 52 грамма, должны поступать из жиров (3100 х 0,15) / 9 = 52.

Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм Вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.

6й элемент - Вода

Вода - жизненнонеобходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 75 % состоит из воды, а сами мышцы - приблизительно на 70%.

Вода - самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляциии пищеварения, выводит из организма продукты обмена, доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию, делает суставы более гибкими, помогает укреплять мышцы и т.п.

Так как статья получается довольно объемной, не буду подробно описывать про важность гидратации тела в наращивании мышечной массы, для этого есть специальная .

Скажу только, что современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 80 кг вам нужно выпивать в день минимум 2,4 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Узнать процентное содержание воды в своем организме Вы можете, записавшись на .

Расчет энергетической потребности

Теперь, когда Вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.

Как Вы понимаете, это будут только общие расчеты. Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма (обмена веществ). Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне, одному из двух спортсменов с одинаковым весом и одинаковыми тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем другому. Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.

Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне Ваше тело сжигает около 70 - 100 калорий в час.

Такая скорость сжигания калорий в состоянии покоя называется Базальной Метаболической Скоростью , или сокращенно БМС, которая зависит пола, возраста, массы тела, объема тела, и конечно индивидуальной скорости метаболизма.

Узнать свою Базальную скорость метаболизм можно на специальном .

Существуют, якобы специальные формулы для расчета Вашего базального метаболизма, но поверьте, они далеко не точные. На себе проверял. Как Вы поняли, на базальный метаболизм влияет много факторов, поэтому, если Вам очень интересно узнать эту цифру, то пройдите специальную .

Однако эти калории тратятся лишь на обеспечение жизненных потребностей вашего организма. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность (30-40% от БСМ), Вы вычислите общие энергетические потребности организма.

Вот Вам , в которой уже указано примерное количество калорий, необходимое для того или иного вида деятельности, в зависимости от веса Вашего тела.

Подсчет белков, жиров и углеводов

Подсчитав ежедневные энергозатраты, Вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.

Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в 80 килограмм. В этом случае норма составляет 271 граммов - (3100 х 0,35)/4 =271.

Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0,5. Норма будет равной 388 граммам - (3100 х 0,50)/4 = 388.

А потребность в жирах составит (3100 х 0,15) /9 = 52 г.

Это простой и достаточно точный способ подсчета. А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме. Одинаковых людей в природе не существует, поэтому необходимо знать свой уровень метаболизма для расчета энергозатрат в сутки.

И тогда Вам больше не придется гадать, когда есть и сколько.

Полная калькуляция для спортсмена с весом 80 килограмм, потребляющим допустим 3100 ккал в сутки.

  • Калории: 3100
  • Протеин: 271граммов (1084 калорий, 35%)
  • Углеводы: 388граммов (1550 калорий, 50%)
  • Жиры: 52 граммов (466 калорий, 15%)

Заключение

На этом мы заканчиваем разговор о питании. Некоторые освежили свои знания, другие получили новую для них информацию. Надеюсь, мне удалось понятно объяснить, насколько важную роль играет сбалансированное питание в процессах мышечного роста.