Растет масса от много повторов отзыв. Большие веса и малые веса: когда слишком много или слишком мало

ВНИМАНИЕ: Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс, означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Лучший метод прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Однако, увеличение веса- не единственный метод прогресса.

Любой тип физической деятельности, которую вы выполняете, не зависимо от того, что вы делали в прошлом, вызывает адаптацию. Вы просто становитесь более сильным, выносливым или мускулистым. Таким образом тело борется со стрессом и вы привыкаете к нему. Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Самые большие тормоза на пути прогресса для большинства людей – это нетерпение и нежелание вести дневник тренировок. Прогресс должен появляться от неторопливой, но постоянной и циклической работы. Прогресс идет очень медленно, и часто это просто еще один дополнительный подъем за тренировку. Иногда процесс вообще идет по принципу: шаг назад – два шага вперед.

Каждый раз когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете сделать им 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше. Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять и прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 килограмм и приседали с весом в 1 тонну. Но это нормально: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто сделайте не 10, а 11 повторений. Если вы уже делаете 12, то прибавить в весе уже необходимо. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

120 килограмм Х 8 повторений

120 килограмм Х 9 повторений

120 килограмм Х 10 повторений

120 килограмм Х 11 повторений

120 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

125 килограмм Х 8 повторений

125 килограмм Х 9 повторений

125 килограмм Х 10 повторений

125 килограмм Х 11 повторений

125 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

130 килограмм Х 8 повторений

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда, вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Проблема с прибавлением сразу большого количества веса – плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Это 65-70 килограмм в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Вам нужно соблюдать только основной принцип. Заставьте тело сделать хоть что-нибудь, но больше или быстрее. То есть то, что тело не делало раньше. Это сделает ваше тело более сильным и выносливым, и заставит мышцы постоянно расти.

Именно это, главная тайна наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, хотя бы в одном упражнении.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить (и это общая ошибка для всех), состоит в том, что вы будете повторять то же самое несколько тренировок подряд.

Такие тренировки только поддерживают уже существующую физическую форму, но не даст прогресса. Вы должны постоянно выводить себя из зоны комфорта. Соревнуйтесь сами с собой. Настраивайте себя на каждую тренировку так, что вы победите самого себя.

Это должно помочь вам в прогрессе, если вы прибавите это к вашему списку целей:

«Я иду на тренировку не для того, чтобы быть в тонусе. Я хочу быть лучше. Для этого я должен сделать больше, чем я когда-либо делал прежде».

Такой настрой делает тренировку захватывающей. Это заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия. Вы должны будете ДЕЛАТЬ это, а не просто думать, что это НУЖНО сделать.

Вы должны создать целую цепочку постоянных последовательных ежедневных и еженедельных целей, которые будут вас постоянно мотивировать. Всегда, когда вы входите в спортивный зал, вы точно должны знать, что будете делать. Еще один повтор? Прекрасно. Прибавление в весе? Еще лучше.

Размер мышц зависит от их силы. Сила мышц зависит от способности поднять вес. Именно способность поднимать максимальный вес, а не выносливость определяет силу и размер мышц.

Оптимальная длительность тренировки тела человека (как, впрочем, и нашего мозга) - 45 - 60 минут. Это время нужно разделить между пятью самыми важными упражнениями. Получается 9 - 12 минут на упражнение, которые, учитывая режим «подход - 1 минута отдыха», дают 4 - 5 подходов. Столько же повторений являют собой наилучшее количество повторений в каждом подходе.

Количество повторений - лишь один из 7 главных параметров тренировки, которые влияют на результат:
1. способ исполнения упражнения
2. вес отягощения
3. количество повторений
4. количество подходов
5. время отдыха между подходами
6. частота тренировок
7. количество тренировок

Правило спорта таково:
Чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения!

Eсли вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

Хват
То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом» . От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Стиль
Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик.

Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

Скорость
Ключевое слово здесь - «медленно» . И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа».

Не отвлекайтесь на посторонние мысли.

Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Что увеличивать — нагрузку или число повторений?
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.

А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.

Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений!
Запомните , чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.

Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим?
Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Я вырос с любовью к бодибилдингу во многом потому, что провел большую часть своего детства в грязном, вонючем, темном и ужасном тренажерном зале в Вирджинии. Моя мама, Фейт Биван (Faith Bevan), тренировалась здесь при подготовке к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в начале 80-х. И я смотрел, как она тренируется вместе игроками Вашингтон редскинс (Washington Redskins), такими рестлерами WWF (World Wrestling Federation) как Джим Хеллвиг «Ultimate Warrior», профессиональными бодибилдерами. Я мог смело говорить другим детям в начальной школе, что «моя мама побьет твоего папу».

Вполне естественно, что став тренером и обладая такой историей, я сделал акцент на работе с бодибилдерами и атлетами, занимающимися развитием тела. Также у меня просто «открылись глаза», когда я понял насколько тренинг по набору мышечной массы, для гипертрофии мышц, уникален и насколько он отличается от, скажем, тренинга пауэрлифтеров, футболистов и иных спортсменов.

К сожалению, я вижу то, что в появляется несчетное количество бодибилдеров, которые не понимают, где их личный подход к тренировкам начинается, а где заканчивается.

Я совершил некоторые распространённые ошибки, которые, как я вижу, совершают и другие бодибилдеры, но сейчас я хочу поговорить о более специфичных вещах: о тренинге по принципу «сбитие с толку» на объем и на силу. Конечно, они не исключают друг друга. Если вы тренируетесь на объем, вы также становитесь сильнее. Сразу оговорюсь, я писал это статью не для тех, кто ищет «результат». Советы в этой статье предназначены тем атлетам, кто стремится улучшить «форму», неважно, для сцены или для пляжа.

Итак, раз вы добрались до этого места, давайте всерьез поговорим о наращивании мышечной массы.

// О силе и объеме

Проще говоря, сила - это то, что позволяет повысить производительность. Объем получается путем «накачки» и создания микроповреждений в мышцах, после чего они восстанавливаются и растут. Это суть гипертрофии в двух словах.

Основное, проверенное практикой, правило при тренировке на силу заключается в том, что число повторений должно быть маленьким, а вес - большим. В целом, работа на силу с использованием малого числа повторений создает нервно-мышечный эффект. Если представить, что тело - это компьютер, то силовая тренировка будет скорее апгрейдом программного обеспечения, которым является центральная нервная система, чем аппаратной части компьютера - мышц. Силовой тренинг обучает центральную нервную систему «вводить в игру» большее количество мышечных волокон, улучшает их активацию.

В отличие от силовых тренировок, цель тренинга на «объем» является более физиологической, чем неврологической. Речь идет об «апгрейде аппаратной» части вашего тела - костей, соединительной ткани, мышц. Вы в буквальном смысле слова строите тело, заставляя ткани развиваться и становиться сильнее.

// «Всесторонний» принцип тренировки

После всего, что я сказал выше, это может показаться сюрпризом, но я верю, что во «всесторонней» (well-rounded) бодибилдерской схеме найдется место нескольким упражнениям с малым числом повторений на силу.

Атлеты, занимающиеся развитием своего тела, так же как и атлеты из иных видов спорта, получат выгоду от активации мышечных волокон, поэтому я включаю немного упражнений с малым числом повторов/большим весом в программу набора мышечной массы, порядка 5-6 подходов по 4-6 повторений. Несмотря на это, основное время тренировки будет отведено под упражнения, выполняемые по 3-5 подходов с 8-15 повторений в каждом. Это проверенный подход, он направлен непосредственно на стимуляцию роста, гипертрофии.

Как я уже говорил раньше, это не значит, что вы полностью исключаете развитие силы, тренируясь на объем. Любые методы тренировки оказывают неврологическое действие. Но при выполнении программы на объем целью является создание максимальных структурных (а не неврологических) изменений. Так что, если это ваша цель, то не оставляйте мясо на столе!

// Важный момент

В любое время, в любом большом тренажерном зале всегда можно найти минимум одного парня, который делает подъемы на бицепс, подбрасывая их движением нижней части спины. Если честно, на самом деле этот «чувак» практически делает приседания. Если вы не можете найти такого «чувака» в зале, то вполне возможно, что это вы.

Очень просто совершить эту ошибку. В конце концов, вы в тренажерном зале для того, чтобы поднимать груз, правильно? Уже неплохо. Целью бодибилдинга не является «поднятие тяжестей». Отягощения являются инструментом для увеличения размеров мышц. Надев слишком много «блинов» на гриф, вы потешите собственное эго и впечатлите зрителей, получив в итоге неподходящий инструмент.

Когда вы беретесь за слишком большой вес, происходит следующее:

• Вы уменьшаете время работы, напряжения мышц, потому что используете инерцию для читинга;
• Вы не можете опускать вес медленно, контролируемым движением, продолжая уменьшать время, которое находятся мышцы под нагрузкой;
• Вы не можете сосредоточиться на работающих мышцах, потому что вам приходится пытаться справиться с весом;

Вам приходится использовать большее число мускулов, что уменьшает «накачку» тех мышц, которые нужны.

Позвольте развеять ваши страхи: никого в тренажерном зале не интересует, с каким весом вы работаете. А если кого-то и интересует, то они совершают ту же ошибку, что и вы, поэтому вас не должно заботить, что они думают. Если вы не можете сделать с весом, который выбрали для выполнения подхода, минимум 6 контролируемых движений, то вы скорее работаете на силу, и только если выполняете упражнение технично. В противном случае это плохое выполнение упражнения, что не сделает вас сильнее и в конце концов может привести к травме.

// Придерживайтесь правил

Как и любой спорт, бодибилдинг наиболее эффективен, если придерживаться важнейших принципов. Если их выразить в нескольких словах, то получится формула: время под напряжением. Если вы хотите увеличить размеры мышц, увеличивайте время напряжения мышц при выполнении каждого повторения:

• Используя правильную технику;
• Время выполнения эксцентричной фазы (опускания) должно быть минимум 3 секунды;
• Мысленно фокусируйте внимание на работающих мышцах и дополнительно напрягайте их до жжения в момент максимального сокращения;
• Избегайте полного распрямления конечности, что даст напряжение мышц на протяжении всего движения;

Значит ли все это, что читинг недопустим? Не всегда. Есть способы эффективного использования читинга («обмана») при использовании данной системы. Но если вы не освоите фундаментальных принципов, прежде чем использовать читинг, то вы будете просто обманывать сами себя.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.