Какие бывают штанги. Выбор штанги для дома

Штанга – один из самых популярных видов силового оборудования, позволяющего заниматься со свободными весами, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Небольшим минусом в индивидуальных занятиях может быть то, что тренировка с большим весом требует дополнительного оборудования в виде силовой скамьи или специальных стоек для штанги, а также присутствие партнера для безопасности и страховки.
Прежде, чем купить штангу для дома, необходимо понимать, для достижения каких целей вы будете использовать данный инвентарь. Прокачка мышц груди, плечевого пояса, спины и ног или акцентированная нагрузка на мышцы рук. От этого зависит вес, размер, тип грифа и вид штанги.
Существует несколько видов штанг, основное различие которых базируется на их применении, а также диаметре, массе грифа и грузовых дисков. Олимпийская штанга и штанга для пауэрлифтинга используется тяжелоатлетами. Основное назначение – это работа с очень большими весами. Вес грифа 20 килограмм, диаметр - 28-29 миллиметров. В комплекте идут обрезиненные диски с весовым шагом от 2.5 кг до 50 кг. Прочное и надежное оборудование, выпускаемое для профессиональных тренировок. Становая тяга, жимы лежа, приседание, всевозможные дополнительные упражнения. Если в вашем доме достаточно места для хранения всего комплекта и вы не начинающий пользователь, то данный вид снаряда вполне подойдет для домашних тренировок.
Стандартная штанга и тренировочная штанга для дома. Масса грифов варьируется от 5 до 10 кг у тренировочной, и 10-20 кг у стандартной. Длина грифов 120-180 см, диаметр 25 и 30 мм. Такой вид штанг отлично подойдет для выполнения различных вспомогательных упражнений, а также для жима лежа и приседаний. Хороший выбор штанги для дома и начинающих пользователей.

Теперь, что касается конструкции и комплектации самого грифа для штанги. Первое, на что стоит обратить внимание - это наличие на поверхности грифа ребристой накатки. Если вы планируете заниматься с большими весами, то это поможет избежать соскальзывания и получения травм. Второе – замки для крепежа блинов. Несмотря на разнообразие конструкций, основная функция данного инвентаря, надежная и быстрая фиксация свободных весов. Как и накатка, замки для шта нг предотвращают возможность травмирования. Но если вы проводите тренировку водиночку, то следует учитывать фактор риска. Например, при жиме лежа без напарника, точно рассчитывайте свои силы. Иначе замки просто не дадут вам возможности скинуть вес и освободиться из-под штанги. Учитывайте также форму грифа. Она может быть разной и служить для различных целей.
W-образный и EZ-образный грифы предназначены в основном для акцентированного тренинга рук и плечевого пояса. Если у вас есть необходимость в данном виде нагрузок, тогда лучше купить штангу для дома именно с таким грифом. Диаметр снаряда может варьироваться в диапазоне 25, 30 и 50 мм, а небольшая длина 120-122 см делают гриф достаточно удобным для тренировок в небольших помещениях. Но в этом случае вы не сможете проводить полноценные тренировки на все группы мышц.
Поэтому для домашних тренировок лучше всего подойдет штанга с классическим - прямым грифом, диаметром 25-30 мм, максимальной нагрузкой от 160 до 200 кг, и длиной 210-220 см. Это действительно оптимальная штанга для дома. Она позволит тренировать основные группы мышц и выполнять не только базовые (жим лежа, приседание, становая тяга), но и вспомогательные упражнения.
В любом случае, прежде чем купить штангу, учитывайте не только ее характеристики, но цели, которые вы перед собой ставите, свои физические возможности и насколько комфортно вам будет тренироваться в домашних условиях.

Обычно эти снаряды дополняют друг друга. Однако есть случаи, когда приходится выбирать между гантелями и штангой. Причин может быть несколько:

• Жесткий лимит времени одной тренировки. Вы можете сделать несколько подходов в одном-двух упражнениях на одну . Поневоле задумаешься, что заставит мышцы выложиться больше.
• Травмы. Повреждение связок или сустава заставит выбирать из всех снарядов и упражнений то, которое не усугубит ситуацию, не превратит незначительную травму в более серьезную.
• Приобретение инвентаря для . Если вы располагаете ограниченным бюджетом на спортивный инвентарь и/или небольшой площадью для домашнего спортзала — придется выбрать между этими снарядами.

Итак, какими будут критерии выбора?

Эффективность

Никто не будет спорить, что сила дает массу. А чтобы добиться максимальных силовых результатов, наиболее эффективным будет:

1. Тренироваться с взрывной техникой, поднимая отягощение максимально быстро;
2. Поднимать максимальный вес.

И многие опытные атлеты убеждены в том, что приоритеты расставляются именно в таком порядке. Вес на втором месте.

Чем в смысле скорости и веса гантели принципиально отличаются от штанги? Спортсмен вынужден в большей степени контролировать баланс отягощений. Это отнимает прежде всего внимание (концентрацию). Но и силы тоже. Попробуйте вначале выжать лежа вес в 90 процентов от вашего повторного максимума. А теперь — выжмите две гантели по 45 процентов. Чувствуете разницу?

Вы не просто не сможете выжать два раздельных отягощения с той же массой, что у штанги. Даже если вы сильно снизите вес, вам придется ограничить скорость выполнения упражнения. О взрывной технике речь не идет: вы, скорее всего, просто уроните гантели, попытавшись выжать их с максимальной скоростью. Разумеется, если не снизите вес до совсем уж смешного (и тем самым превратите свою тренировку в аэробную).

Гантели, вместе с тем, позволяют увеличить амплитуду движения. В том же жиме лежа вы можете опустить грифы гантелей ниже, чем штангу. Однако общей картины это не меняет: больше скорость — больше рабочий вес — больше сила — больше масса.

Кроме того, некоторым упражнениям со штангой просто нет равноценной замены с использованием гантелей. Допустим, вы с весом 200 кг на 10 раз. Можете придумать любое упражнение с гантелями, которое создаст на квадрицепсы и ягодицы сопоставимую нагрузку? Это вряд ли!

Итог: как инструмент для набора силы и массы, штанга несколько опережает гантели.

Безопасность

Здесь же картина меняется на диаметрально противоположную: гантели — явный победитель. Почему? Потому, что в любом упражнении со штангой наличие прямого (или фигурного) грифа в руках отчасти диктует вам форму движения. Она по определению не будет АБСОЛЮТНО естественной для суставов и связок.

Наиболее наглядный пример — . Как выглядит упражнение со штангой?

• В верхней точке траектории бицепс максимально сокращен, кисть и предплечье развернуты ладонью вверх. В результате расстояние между точками прикрепления сухожилий бицепса минимально.
• Но и в нижней точке траектории ладонь тоже развернута вверх. Бицепс растянут не полностью (вспомните слова о большей амплитуде движения с гантелями и меньшей со штангой). Что куда хуже — запястье вывернуто под абсолютно неестественным для него углом. Под угрозой и суставы, и связки.

Зато с гантелями движение АБСОЛЮТНО естественно: вверху ладонь обращена вверх, внизу — внутрь. Запястье не травмируется, связки и суставы выполняют ту работу, для которой они приспособлены наилучшим образом.

Помимо естественности движения, есть еще одна тонкость. Если вы часто тренируетесь один в зале или дома, возможна ситуация, когда вас просто задавит штангой. Прежде всего это касается жима лежа и приседаний. Не всякий вес можно скатить через живот в жиме, и не всегда можно скинуть штангу назад в приседаниях — вы ведь можете потерять равновесие и упасть вперед.

С гантелями такой проблемы нет в принципе. Вы просто бросаете неподъемный вес, и он мирно опускается на пол рядом со скамьей или у ваших ног. В худшем случае — повредив напольное покрытие.

Нюанс: однако силовая рама сводит этот аргумент в пользу гантелей на нет. Она делает и жим лежа, и приседания абсолютно безопасными.

Удобство в домашних условиях

И с точки зрения удобства в компактной городской квартире выбор однозначно за гантелями. Разумеется, если среди приоритетов удобство на первом месте, а на втором. Почему?

• Штанга — предмет куда более габаритный. Просто-напросто вследствие намного большей длины грифа.
• Домашние тренировки чаще всего проходят в одиночку. Вспомните упоминание про безопасность жимов лежа. Едва ли вы купите к домашней штанге и силовую раму, которая спасет вас в случае неприятностей. Гантели всегда можно просто опустить на пол.
• Штанга и пара наборных гантелей того же веса стоят примерно одинаково. Но для гантелей в домашних условиях можно ограничиться ТОЛЬКО горизонтальной лавкой для жимов лежа и сидя, штанга же подразумевает еще и стойки. Это и дополнительные деньги, и лишнее место.

Выводы

1. Если главное для вас — набор мышечной массы, стоит сосредоточиться на упражнениях со штангой (при этом полностью игнорировать тренинги с гантелями, разумеется, не нужно).
2. При любых травмах, проблемах со связками и суставами гантели предпочтительнее. Они позволят поддержать форму и не усугубить травму.
3. Гантели — оптимальный выбор для домашних тренировок с точки зрения компактности, дешевизны и удобства использования. Несмотря на несколько меньшую эффективность.

Удачных тренировок!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Такой спортивный снаряд, как штанга, знаком практически каждому. Еще в Древнем Египте воины поднимали каменные балки для тренировки бицепсов. А первое упоминание о штанге с переменным весом относится к концу XVI века – летописец повествует о палке с прикрепленными к концам свинцовыми грузилами, которая обертывалась кожей. Аналогичным способом изготавливались и первые в истории гантели: литые шары крепились с помощью небольшого шипа на железный ствол, также обертываемый телячьей или свиной кожей.

Привычная же нам разборная штанга со съемными дисками-«блинами» появилась относительно недавно — лишь в середине XIX в. А штанга с проворачивающимся грифом была изобретена известным немецким инженером Бергом и того позднее — в начале XX в. На международных соревнованиях такая штанга впервые использовалась на Чемпионате Европы 1929 г.

Впоследствии для безопасности и удобства спортсменов стала применяться штанга с обрезиненными дисками. Современный гриф разборной штанги оснащен специальными втулками на концах для закрепления нагрузки, состоящей из различной массы дисков, особой популярностью пользуются блины 25 кг и замков.

Виды штанги

1. Стандартная штанга. Гриф такой штанги монолитный, не имеет посадочных втулок и составляет по всей длине в диаметре 25 мм и весит от 10 до 20 кг.
2. Олимпийская штанга. Гриф олимпийской штанги: масса - 20 кг, длина - 2,2 м, диаметр - 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Втулки установлены на подшипниках и могут вращаться независимо от грифа и друг от друга.
3. Штанга для пауэрлифтинга. Гриф штанги для пауэрлифтинга напоминает олимпийский, такой же по весу, но чуть больше в диаметре — 29 мм. Его отличительная особенность – высокая жесткость. Это связано с тем, что в пауэрлифтинге работают с большими весами, чем в тяжёлой атлетике, и потому потенциально применение олимпийского грифа может привести к травме. К примеру, в приседаниях со штангой на плечах, при съёме штанги спортсмена может начать «колотить». Однако иногда занимающиеся пауэрлифтингом спортсмены используют пружинящие свойства олимпийского грифа для облегчения выполнения упражнений - когда оба конца грифа совершают колебательное движение вверх, штанга становится несколько легче.
4. Женская олимпийская штанга. Для представительниц прекрасного пола сделано послабление — гриф женской олимпийской штанги меньше в диаметре (25 мм), короче (2,05 м) и легче по весу – «всего» 15 кг. Еще одно отличие — женская штанга не имеет в центре грифа насечки, поскольку эта насечка наносилась для выполнения движений одной рукой, которые сейчас не используется.
5. EZ штанга. Это специально разработанная для прокачки бицепсов и трицепсов штанга с изогнутым грифом, получившая свое название из-за специфической формы
6. Трэп-гриф. Изобретенная Элом Джерардом штанга, имеющая вид шестиугольника, а по бокам оснащенная ручками для хвата. Применяется такая штанга в шрагах, упражнениях «тяга трэп-грифа», солдатском жиме и т.д.