Расписание тренировок дома для мужчин. Начинаем самостоятельно заниматься спортом в домашних условиях

Привет, ребята! Хотите заняться спортом дома, но не знаете как начать?

Я подскажу вам и дам небольшой пинок. Начинать заниматься с нуля всегда сложно, но если вы сможете перебороть себя — это даст вам огромные результаты в будущем.

С чего начать? Каким должен быть первый шаг?

С чего начать заниматься спортом в домашних условиях

Его вы уже сделали — это желание. Слово «Хочу» должно гореть внутри вас.

• Второе — так как одного желания мало, нужно поставить цели. Ради чего вы хотите заниматься спортом?

Для здоровья, подтянуть фигуру, сделать атлетичную форму, похудеть и т.д.

Определившись с целью, мы можем корректировать ту или иную программу под себя.

• Третье — посмотрите на свой рабочий график и другие дела, есть ли у вас время на занятия дома?

В идеале вписать их в свой ежедневник или телефон.

Например: завтра в среду в 19:00 я начинаю заниматься спортом.

Словесный способ не работает. Если вы просто скажите себе, что завтра я буду заниматься, скорее всего вы отложите это занятие еще на пару дней.

• Четвертое — нам нужно определиться с тренировочной программой. Для этого нужно учитывать массу параметров.

Занимались ли вы когда-либо спортом? Насколько вы оцениваете свою физическую подготовку сейчас? Готовы к серьезным занятиям или нужно время для адаптации?

Допустим, вы готовы. Ваша цель: подтянуть фигуру.

Приходим домой, можно немножко перекусить, но не наедаться.

Переоделись в форму, если формы нет, подойдут любые домашние штаны или шорты.

• Начинаем! Предположим, что дома у вас ничего нет — занимаемся без инвентаря.
• Для начала нужно провести разминку, вспомните детские годы, уроки физ-ры, достаточно 5 минут.
• Далее делаем отжимания: 3-4 подхода по 30-40 раз. Отдых между подходами 1 мин.
• Потом упражнения на пресс: 3-4 подхода по 30-40 скручиваний.
• Приседания: 4 подхода по 50 раз, можно делать приседания с выпрыгиванием вверх.

Это самые простые упражнения, которые освоит каждый, подойдет как парню, так и девушке.

Для более продвинутых, отжиматься можно между стульев, это гораздо сложнее. В идеале иметь дома хоть какой-то инвентарь.

Даже маленькие гантели, турник или гири значительно улучшат ваш прогресс.

Работа с собственном телом — это прекрасно, но если вам этого мало, нужен инвентарь.

Либо придется идти в зал, если дома заниматься скучно.

Заниматься нужно 3 раза в неделю, для начала достаточно 30-40 минут.

После тренировки обязательно нужно хорошенько поесть и принять душ.

Что делать если совсем туго и нет мотивации заниматься?

Ничего не делайте. Шутка.

Здесь могут быть две причины.

Либо вы имеете огромный избыточный вес, и у вас при любой физической нагрузке начинается одышка.

Либо вы просто лентяй и ищите любые оправдания, чтобы не заниматься.

• В первом случае, правильно начинать занятия следует не с дома, а с улицы. Начните больше двигаться, ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Если есть машина, старайтесь редко ею пользоваться. Вместо лифта ходите пешком.

• Во втором случае, честно, вам просто нужно дать пинок под жопу. Мало прочитать статью и грезить мыслями о тренировках дома, нужно еще и делать, поэтому я настоятельно рекомендую решить для себя — надо вам это или нет.

Как правило, если человек метается между двумя решениями — ответ очевиден. Вам это не надо.

Но если вы просто недостаточно мотивированы, я мотивирую вас.

Занятия спортом — это не только здоровье, а еще крепкий дух, быстрые правильные решения, мужественность и как ни странно, женственность для женщин.

Это не мода.

Кому красиво смотреть на обвислый живот и харю, которая скоро не поместится в объектив фотоаппарата?

Заниматься спортом дома? Легко! Для этого вам потребуется время, место и непреодолимое желание совершенствовать свое тело каждый день. Не стоит сразу же бросаться делать все известные упражнения за один раз и потом неделю с ужасом вспоминать этот опыт. Занятия спортом дома - очень серьезное дело, поскольку здесь вы сами себе хозяин, тренер, помощник, напарник. Для начала определяемся, каких целей мы хотим добиться, что у нас для этого есть, сколько времени мы готовы тратить еженедельно. Затем составляется программа тренировки в домашних условиях, следовать которой придется строго.

Что потребуется новичку

Человеку, который в жизни не занимался спортом (ну разве что ходил на физкультуру в школе), потребуется совсем немного инвентаря для начала домашних тренировок. Определитесь с местом, где вы всегда будете заниматься. Можно приобрести гимнастический коврик и Этого вполне хватит на первый период. Программа тренировок для начинающих дома предполагает упражнения, которые задействуют мышцы всего тела. Проработать все основные группы мышц вполне реально в домашних условиях.

Группы мышц и упражнения

Начнем с низа тела. Чтобы тренировать ноги, выполняют:

• приседания (обычные, плие, на двух ногах или на одной);
• выпады;
• растяжку после упражнений.

Для ягодичных мышц подходят также выпады, различные махи ногами назад и вбок.

• простые скручивания на полу;
• скручивания на косые мышцы;
• подъем ног лежа на полу или в висе на перекладине.

Грудные мышцы тренируются при помощи отжиманий от пола и (при наличии Если дома есть перекладина или турник, можно эффективно прокачать мышцы спины. Программа тренировки в домашних условиях должна также включать упражнения на разминку, растяжку. Полезно будет приобрести скакалку, занятия с которой дают отличную Для разнообразия можно также повесить боксерскую грушу, поединок с которой может стать отличным завершением занятия и позволит выбросить негативную энергию.

Примерная программа тренировки в домашних условиях

Итак, например, вы решили заниматься три раза в неделю по часу. Допустим, в понедельник будем в среду пресс и бицепсы, в пятницу грудь. Такой недельной нагрузки вполне достаточно новичку, чтобы войти в тренировочный процесс и позволить мышцам привыкнуть к занятиям. В этот период важно правильно и хорошо питаться.

Программа тренировок дома для женщин может также включать отжимания, приседания, упражнения для пресса без использования отягощений (поначалу), а также с внедрением элементов йоги для растяжки и успокоения нервной системы. Каждое упражнение делается примерно в 5 подходов до 20 повторений в каждом. Нет необходимости прокачивать все тело за одно занятие, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Эффективная программа тренировки в домашних условиях составляется лично вами, исходя из ваших собственных пожеланий, целей, возможностей. Главное - тренироваться регулярно, следуя выбранному плану, правильно питаться и иметь позитивный настрой - тогда положительный результат не заставит себя долго ждать!

Очень многие из нас мечтают об идеальной фигуре, но не все могут позволить себе ходить в спортзал или фитнес-центр. За неимением времени или финансов, люди просто забывают о том, что тренировки можно выполнять и дома. Существует несколько несложных физических упражнений для начинающих, которые подойдут любому человеку. Вам необходимо лишь запастись упорством и соблюдать дисциплину, и в скором времени вы увидите потрясающие результаты на своем теле.

Разминка

Прежде чем приступать к физическим тренировкам в домашних условиях, человеку сначала нужно разогреть свое тело, то есть сделать разминку. Это несложные упражнения, которые мы еще выполняли в школе на уроках физкультуры и делать их нужно не более 10-ти минут. Для чего это необходимо? Во время разминки ускоряется , усиливается кровообращение, тело становиться эластичным, благодаря чему снижается риск получения травмы.

Упражнения для пресса

После того как закончили разминку можно с уверенность преступать к тренировке. Первое упражнение будет для пресса. Лягте на твердую поверхность, то есть пол, но желательно перед этим на него положить мягкий коврик (каремат), чтобы было немного мягче. Как только вы удобно устроились на полу, согните ноги в коленях, а руки вытяните перед собой.

Теперь плавно, без резких движений поднимаемся и руками достаем до пола, как можно дальше. Затем вновь ложимся в исходное положение. Если тренировка проходит впервые, то важно помнить, что упражнение сначала нужно делать не более 10-ти раз. По мере роста тренированности, нужно увеличивать нагрузку (добавляем от 2 до 5 повторений).

Упражнение для мышц бедер

Вторым упражнением тренировки в домашних условиях для новичков является упражнение для мышц бедер. Устраиваемся на полу и поднимаем ноги приблизительно на 45 градусов от пола. Затем медленно разводим ноги в разные стороны, вновь сводим и скрещиваем, при этом ноги опускать нельзя до конца упражнения. Его необходимо выполнять не больше 10-ти раз, на начальном этапе, но, как и в предыдущем упражнении, следует постепенно увеличивать количество повторений.

Упражнение для мышц рук

О рельефных руках мечтают почти все, но не все знают, как этого добиться. Самым простым упражнением является разгибание рук в наклоне с нагрузкой. Для этого вам сначала требуется подготовить удобные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, или же толстые тяжелые книги.

Затем станьте ровно, ноги можно раздвинуть на ширину плеч, немного согните колени, попу отведите назад, и наклонитесь на 45 градусов вперед. Ваша спина при этом должна всегда находиться в ровном положении. Теперь самое главное – согните руки в локтях и поднимайте их назад, сдвигая лопатки и выпрямляя руку. Выполнять упражнение следует по 20-25 повторов.

Упражнения для мышц спины

Такие упражнения необходимо выполнять как можно чаще, ведь они улучшают не только физическое состояние, но еще и вашу осанку. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, часто ощущают боли в спине, переходящие в массу других заболеваний и приносящие множество проблем. Чтобы этого избежать, необходимо укрепить мышцы спины. Самым эффективным является подтягивание на перекладине.

Если таковой дома не имеется, то желательно приобрести. Конечно, с первого раза может не получиться, поэтому подставьте стул. Возьмитесь широким хватом за перекладину, упритесь ногами в стул и медленно начинайте подтягиваться, спина должна быть ровной. Делайте не более 10-ти повторений.

Если у вас ничего не выходит, можно заменить такое упражнение на более простое (на верхнем фото). Ложитесь на пол лицом в низ, руки выпрямите вдоль тела. Затем начинайте разводить и сводить руки над головой. Это упражнение следует делать не более 15-ти раз, при этом нельзя опускать руки на пол.

Упражнение для мышц ягодиц

После этого уделяем внимание своим ягодицам. Необходимо выполнить серию простых приседаний. Для этого расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в стороны. Руки можно завести за голову, скрестить на груди или же вытянуть вперед перед собой. На вдохе делайте присед, чтобы ваши ягодицы были параллельны к полу, а спина оставалась ровной.

На выдохе поднимайтесь. Если вы новичок, то первый раз приседы нужно делать не более 10-ти раз, как и в каждом предыдущем упражнении. Затем с последующими тренировками прибавляйте по несколько повторений. Когда будет легко выполнять 20 и более раз в одном подходе, усложните упражнение — добавьте гантели или любые другие отягощения.

Выполняя все эти несложные тренировки в домашних условиях, можно поддерживать свое тело в отличной физической форме. Начинать следует с трех подходов на каждое упражнение. Можно делать это как по круговой системе, так и подряд (выполнили три подхода приседаний, перешли к прессу и так далее).