Все о тюнинге авто

Лучшая программа на сушку. Эффективная программа сушки тела для мужчин


Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.


Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.


Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос. К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления от жира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов - выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки



несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка - не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале - рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

Видео тренировка:

Программа тренировок для новичков



во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту - идеальный для жиросжигания

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать - желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) - третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут - отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

Понедельник

  • отжимания от пола - 20 раз;
  • подъем ног в висе на - 20 раз;
  • с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) - 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне - 15 раз;
  • - 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов - 2; затраченное время - около получаса.

Вторник

Активное восстановление - бег трусцой 5-7 км.

Среда

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

  • жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
  • сгибания рук со штангой (нижний хват);
  • подъем стоп на носки;
  • приседания со становой тягой;
  • разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов - 2, длительность тренировки - 30-40 минут.

Четверг

Активное восстановление - пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Пятница

Повторение комплекса понедельника.

Суббота

Восстановительный кросс - 5-10 км.

Воскресенье

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване - приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится до пяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола - 10-12 недель.

Немного о питании



чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

  • обязательное наличие завтрака;
  • пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак - 20%, обед - 50%, ужин - 30%);
  • исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
  • категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
  • соленые и консервированные продукты запрещены;
  • допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
  • не есть перед сном;
  • не кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
  • приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
  • алкоголь и курение исключены;
  • контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

Денис, Сыктывкар:

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 - кардио. Вот и всё. Главное - сила воли и желание».

Андрей, Москва:

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

Виктор, Тюмень:

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

Артем, Новороссийск:

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой - есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка - полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Сушка тела для мужчин - период, в котором основное внимание уделяется не тренингу, а предполагается составление специального рациона питания и строгое соблюдение режима.

Тренироваться на рельеф - задача не из простых, т.к диета и тренировки в разы тяжелее, по сравнению с периодом массонабора. У каждого человека свои особенности протекания этого процесса. Существует прямая зависимость от обмена веществ и физиологии. Программа сушки тела для мужчин - в первую очередь эксперимент с набором упражнений и числом повторов. При большем объеме работы организму нужен больший объем энергии (калорий) и в то же время большее количество жирных кислот. Однако, многие состоявшиеся атлеты уверяют, что количество повторений не является решающим, питание - ключ к заветной форме. Имеет место и круговой тренинг.

Аэробные нагрузки

Программа для сушки тела для мужчин неизбежно содержит аэробные нагрузки длительностью от 40 минут. Они обычно состоят из беговых упражнений. Усердствовать не стоит, бегать желательно в размеренном темпе, иначе грозит потеря сил.

Питание и диета

Питание – самый важный аспект в тренировке на сушку для мужчин. Отсутствие диеты- отсутствие результата.

Бытует куча мнений на счет диет. В идеале, ее нужно составлять для каждого человека персонально, учитывая строение тела, а также веса и объем жировой ткани.

Основные правила избавления от жировой ткани:

  • 1. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Никогда не пренебрегайте завтраком!
  • 2. Минимум калорий. Основа рациона - белковая еда.
  • 3. Низкоуглеводное питание перед сном.
  • 4. По окончанию тренировки употребите углеводы для восполнения запасов энергии.
  • 5. При возникновении желания перекусить выпейте воды.
  • 6. Спортсмен с нормальным метаболизмом теряет до 2 кг за неделю. При низком - повысьте уровень активности на тренировке.
  • 7. Носите пищу с собой в контейнерах.
  • :
    • - Чаще делайте замеряйте обхват талии: если результат слабоват- сократите поступление в организм углеводов.
    • - В случае регулярной усталости на тренировке: примите двойную порцию углеводов перед тренировкой.
    • - Тщательно выбирайте продукты питания.
    • - Никаких перекусов!
    • - Сушитесь циклами по 2-3 месяца, затем возвращайтесь к набору массы.

    Программа тренировок на сушку

    Задача программы: тщательно проработать каждую мышцу, уделяя ей только 1 день в неделю, выполняя внушительный объем работы.

    Статодинамика – стиль сурового мужского тренинга, который предполагает предельное наполнение кровью мышц, на подход отводится 40 сек на отдых между столько же.

    Количество повторов - 12-15.

    Восстановление между подходами не более 2-х минут.

    Число сетов – по 3 на каждое упражнение.

    Упражнения для сушки с весом собственного тела: без отягощения, с максимальной отдачей.

    Понедельник (ноги, дельты)

    • 1. Присед.
    • 2. Выпрямление ног в станке +статодинамика.
    • 3. Сгибание ног в станке + статодинамика.
    • 4. Подъем на икры стоя.
    • 5. Жим стоя.
    • 6. Разведение гантелей + статодинамика.
    • 7. Разводка гантелей в наклоне + статодинамика.
    • 8. Скручивания. .

    Среда (грудь, трицепс)

    • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
    • 2. Отжимания от брусьев.
    • 3. Выпрямление рук на вертикальном блоке + статодинамика.
    • 4. Французский жим.
    • 5. Жим стоя в тренажере + статодинамика.
    • 6. Подъемы ног вися. .

    Пятница (спина, бицепс)

    • 1. Классическая тяга.
    • 2. Подтягивания.
    • 3. Вертикальная тяга за голову + статодинамика.
    • 4. Тяга блока в наклоне + статодинамика.
    • 5. Подъем штанги на бицепс.
    • 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке + статодинамика.
    • 7. Гиперэкстензия.

    Поднятие корпуса из положения лежа

    Приступая к занятиям бодибилдингом, каждый атлет преследует цель нарастить объемы мышечной ткани. Естественно, без увеличения массы тела значительного роста мышц не добьешься. По этой причине столь пристальное внимание уделяется правильному питанию «на массу». И так приятно, когда ценой значительных усилий и масса, и объем начинают приходить.

    Однако, повсеместно возникают ситуации, в которых при уже приличном объеме мышечной ткани набранный вес скрывает все достижения под слоем жира. А это совершенно не тот эффект, к которому стремятся все бодибилдеры. Для борьбы с эффектом бесформенности и разработана система тренировок для сушки тела от излишнего жира.

    Комплексная программа сушки

    Прежде всего, стоит отметить, что сушка тела всегда проводится комплексно. И если спортсмен действительно намерен достичь цели по красивому, рельефному телу, ему необходимо придерживаться всех рекомендаций. К ним относятся:

    • Соблюдение диеты.
    • Аэробные нагрузки в тренировках.
    • Корректировка программы тренировок под сушку тела.
    • Использование жиросжигающего спортивного питания.

    Основной принцип питания, рассчитанного на уменьшение жировых прослоек организма, состоит в том, что число калорий, поступивших в организм, должно быть меньше расходуемых в процессе жизнедеятельности и тренировок. После усиленной программы питания для набора массы переключиться на режим ограничения бывает очень сложно. Но стоит помнить, что без соблюдения принципов питания, жир не уйдет, даже если тренироваться на износ. Для того, чтобы соблюдая диету, остаться при наработанной мышечной массе, количество потребляемых белков увеличивают. Сокращают содержание в рационе углеводов и жиров.

    Опять же, соблюдая только диету, достичь результата по уменьшению жировой массы невозможно. Быстрее будет уходить мышечная. Поэтому программа по сушке и включает еще два пункта.

    Введение в программу тренировочного цикла нагрузок аэробного типа будет способствовать тому, что организм начнет переключаться на вырабатывание энергии за счет запасов жира. При этом увлекаться аэробикой в ущерб прочим этапам программы также чревато потерей мышечной массы. Потому основной части программы сушки тела, а именно тренировкам, направленным на уменьшение жировых и увеличение мышечных тканей, стоит уделить особое внимание.

    Основы построения программы по сушке тела

    Главный принцип построения программы тренировок, направленной на сушку, – энергозатратность выбранных упражнений. Ведь от того, сколько калорий сожжено при выполнении того или иного действия, напрямую зависит объем ушедшего из организма жира. Исходя из этого, при формировании программы тренировок должны быть учтены такие требования:

    • Построение на основе базовых упражнений.
    • Пампинговый стиль проведения тренировки.
    • Выполнение наиболее сложных элементов программы производится на тренажерах.
    • Короткая продолжительность тренировки.

    Причина, по которой программа тренировок на сушку должна строиться на основе базового комплекса упражнений, проста. Именно данный комплекс обладает наибольшей энергозатратностью из всех возможных при наименьшем количестве упражнений. А это важно, так как длительность тренировки должна быть короткой, чтобы организм быстрее восстанавливался и была возможность в большей периодичности воздействия на него.

    Пампинговый стиль проведения тренировки подразумевает под собой выполнение базовых упражнений при меньшей, чем обычно, нагрузке, но в большем количестве повторов. Такой подход позволяет не менять и даже увеличивать суммарную нагрузку на каждую группу мышц и при этом избежать микроразрывов в мышечной ткани. При отсутствии повреждений в мышцах период их необходимого после проведения тренировки восстановления будет гораздо короче стандартного. А это играет огромную роль, так как при длительном восстановлении организма имеет свойство восстанавливаться и жировая ткань.

    Таким образом, сочетание наиболее энергозатратных упражнений с пампинговым стилем проведения тренировки дает возможность наилучшего обеспечения процесса по сушке тела. Для достижения хорошего результата бодибилдерам со стажем рекомендуется сокращение перерывов между подходами в упражнениях и постепенное наращивание интенсивности.

    Тот факт, что наиболее сложные упражнения необходимо выполнять на тренажерах, объясняется тем, что заданные параметры будет легче соблюсти при работе с тренажером, чем самостоятельном выполнении. К тому же, положение атлета на тренажере всегда рассчитано с учетом минимальной вероятности повреждения мышц.

    Наиболее популярной и распространенной программой тренировок, направленной на сушку тела атлета, является так называемая круговая тренировка. Такой тип тренировки должен проводиться три раза в неделю, и каждая из них отличается набором упражнений в рамках недели. Для обеспечения наилучшего эффекта упражнения в рамках одного круга должны выполняться без перерывов на отдых. Максимальное количество кругов, выполняемых в течение одной тренировки, не превышает трех. Перечень упражнений круговой тренировки на сушку тела в разрезе по дням представлен ниже.

    День 1

    Включает выполнение:

    День 2

    Программа включает:

    • Выполнение жима штанги из положения лежа с наклонной скамьи .
    • Отработка

    Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

    Интенсивность

    В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

    Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

    Круговая тренировка

    Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

    • Жим лежа (штанга или гантели)
    • Подтягивания
    • Жим сидя (штанга или гантели)
    • Приседания
    • Становая на прямых ногах

    Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

    • Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
    • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
    • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
    • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
    • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

    Классическая программа тренировок для сушки тела

    Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.