Веганская диета: меню. Веганская диета для похудения: рецепты и меню на неделю.
Веганство набирает все большую популярность. Началось все с понимания положительного влияния растительной пищи на здоровье человека, а также с защиты прав животных.
Кто такме веганы
Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде , косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.
Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к . Многие путают эти два понятия, но между ними есть . Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.
Польза и плюсы веганства
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.
Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.
По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.
Веганская диета
Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:
- 6 порций зерновых,
- 5 порций бобовых, и других растительных ,
- 3 порции овощей,
- 2 порции фруктов,
- 2 порции здоровых жиров.
Питание на веганстве
Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и ) без использования и . Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.
Чем отличается веганство от вегетарианства
Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.
Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. 😉 Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.
Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.
Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.
Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.
Белок на веганстве
Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень . Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, , рис, хлеб из цельной пшеницы, Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10-15 минут. Также важно применять . Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения. Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием . Наше тело требует , чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли ( и , следует использовать с осторожностью. Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство. Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний. Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья. Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины. Приятно аппетита 😉 Будьте здоровы! Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
.Витамин D при веганстве
Железо при веганстве
Витамин B12 при веганстве
Цинк при веганстве
Опасность и вред веганства
Рацион питания вегана
Веганство представляет собой наивысшую ступень вегетарианства. Это образ жизни, полностью исключающий убийство и эксплуатацию животных в каких бы то ни было целях.
Вегетарианство и веганство различаются между собой не только . Если первое часто воспринимается просто как диета для укрепления здоровья или похудения, то второе – это и философия, и идеология, и определённое мировоззрение. Веганы существуют с тех пор, как появились первые люди. Сам термин был предложен Дональдом Уотсоном в 1944 году. Понятие возникло по причине необходимости отделить веганов от вегетарианцев, следующих веяниям моды и поэтому допускающих определённые отступления от важных принципов.
Немного истории
Первое веганское общество было создано в 1944 году. В тот же момент был сформулирован и сам термин. Но само веганство появилось намного раньше – многие древние египтяне и греки придерживались этой системы. Большой вклад в развитие этого вида вегетарианства внёс Лев Толстой. Именно его взгляды стали основой философии современных веганов. Вклад великого русского классика в идеологию ненасильственного образа жизни признавал и Дональд Уотсон, сформулировавший основные принципы этого наиболее последовательного типа вегетарианства. Веганство в России имеет национальные корни. Большинство русских вегетарианцев начала XX века были именно веганами.
Известны и следующие факты. В середине XX века члены общества, почитающего веганство, занимались научно-медицинским обоснованием своих взглядов. В это время были проведены основные исследования и доказано, что питание продуктами растительного происхождения полностью удовлетворяет все запросы человеческого организма. Последние сомнения относительно положительного влияния отказа от животных блюд были развеяны в 2003 году, когда учёные во всеуслышание объявили о способности человеческого организма синтезировать витамин В12.
Сегодня веганский образ жизни находит всё больше и больше сторонников. Его придерживаются Джеймс Кэмерон, Натали Портман, Оливия Уайлд, Памела Андерсон, Пол Маккартни, знаменитый ультра-марафонец Скотт Юрек, врач, писатель Бенджамин Спок и многие другие. Дональд Уотсон, создатель первого веганского общества, дожил до 96 лет, до самой смерти сохранив ясность сознания и возможность работать.
Этические причины перехода на веганский образ жизни
Ортодоксальные вегетарианцы ни в каком виде не приемлют убийство и эксплуатацию. Поэтому веганы исключают из своего рациона любое мясо, молочные продукты, яйца, рыбу, многие морепродукты и даже мёд.
На первый взгляд некоторые из перечисленных блюд не требуют для своего создания убийства животных. Но для того чтобы продукты попали на стол, звери зачастую содержатся в ужасных условиях, и вся их жизнь подчинена только одной цели – обеспечивать питание для людей. Такое «рабство» неприемлемо для веганов. По этой же причине они отказываются от одежды и бытовых вещей, которые были изготовлены из шерсти, кожи или шёлка.
Уже не только веганы считают, что использование продуктов животного происхождения для питания и повседневного обихода негативно сказывается на экологии нашей планеты. Эта мысль была высказана в специальном докладе на конференции ООН в 2010 году. Дело в том, что для целей животноводства изменяется окружающая среда, расходуется пресная вода, идёт валка леса. Большинство всех выращиваемых на планете культур – кормовые. По мнению членов Программы ООН по охране окружающей среды, человечество должно пересмотреть свой рацион в пользу увеличения в нём доли растительной пищи.
Образ жизни, изначально предназначенный для человека
Веганов часто обвиняют в том, что они забывают об истинной природе людей, об их всеядности. Некоторые даже называют человека хищником. В ответ на это веганы приводят два основных аргумента.
Во-первых, строение пищеварительной системы. Человек, как и все травоядные животные, имеет очень длинный кишечник, специально предназначенный для переваривания растительной пищи. У хищников же процесс переработки поглощённого мяса происходит в желудке. Когда животные продукты попадают в кишечник человека, происходит не столько их переваривание, сколько неприятные гнилостные процессы.
Кроме того, у людей отсутствуют другие признаки хищников: длинные клыки, острые слух и зрение, конечности, предназначенные для охоты.
Веганское питание и здоровье
Ещё один аргумент, выдвигаемый противниками веганства, – отсутствие в растительной пище некоторых элементов, необходимых организму человека: белка, кальция, фосфора, витаминов А, Д, В12.
На самом деле, эти витамины и минеральные вещества веганы получают с питанием. Витамины Д и В12 синтезируются в организме человека. Первый создаётся под воздействием солнечных лучей, второй – при наличии в пищеварительной системе здоровой микрофлоры. Полезные бактерии заселяют желудок и кишечник человека, когда он отказывается от продуктов животного происхождения. Новая микрофлора образуется на месте старой, гнилостной.
Все незаменимые аминокислоты веганы получают из растительного белка, который значительно полезнее животного. Кальций, фосфор и витамин А в большом количестве содержатся в разных продуктах питания. Таким образом, веганы не испытывают недостатка в полезных микроэлементах.
Веганское питание полезно и по следующим причинам:
- Переход на более физиологичный рацион положительно сказывается на органах пищеварительной системы человека. Вы забудете о тяжести и болях в желудке и кишечнике, а многие болезни уйдут сами собой.
- Отказ от животных жиров очистит организм от вредного холестерина, станет отличной профилактикой атеросклероза и болезней сердца.
- Вместе с животными продуктами произойдет автоматическое исключение из рациона колбас, сыров, йогуртов, в большом количестве содержащих вредные добавки. Так вы не только улучшите своё самочувствие, но и снизите риск возникновения онкологических заболеваний.
- В ваш организм перестанут попадать антибиотики и гормоны, которыми пичкают животных на фермах.
- Вы будете получать максимум витаминов, клетчатки и других полезных веществ, в изобилии содержащихся в растительной пище.
- Вы почувствуете себя лучше, легче, избавитесь от лишнего веса.
Сыроедение и фрукторианство
Это два наиболее известных типа веганского рациона. Сыроедение подразумевает исключение из рациона продуктов, прошедших термическую обработку. В том числе сыроеды не употребляют каши. Злаки они едят в пророщенном виде. Основной аргумент «за» этот образ питания – в процессе варки продукты теряют свои свойства и большую часть полезных веществ.
Основу рациона фрукторианцев составляют свежие фрукты и ягоды. Люди, придерживающиеся этого типа питания, не едят также большинство овощей, злаки и орехи.
Как правильно перейти на веганский рацион?
Если вы по каким-либо соображениям (этическим или физиологическим) решили стать веганом, то помните, что самое главное в переходе с одного образа питания на другой – постепенность. За один день или неделю этого делать не стоит.
Если до этого вы долгое время были вегетарианцем, то переход в веганство совершить будет проще. Если же в вашем рационе имелось мясо и молочные продукты, учтите, что смена меню будет происходить довольно медленно.
Для начала выберите 3-4 приёма пищи в неделю, когда вы едите мясные продукты. Замените их растительной пищей. Через месяц уберите ещё несколько «мясных» трапез. Доведите частоту употребления этого продукта до 2-3 раз в неделю.
Затем откажитесь от молочных продуктов; это ещё проще, чем исключить мясо. Постепенно уменьшайте частоту употребления таких продуктов. Потребность в них исчезнет примерно через полгода.
Теперь начинайте убирать из рациона яйца и рыбу, тоже постепенно, ориентируясь на свои желания. Подготовьтесь к тому, что отказ от морепродуктов может занять несколько лет, но в конце концов наступит день, когда вам не захочется их есть.
Постепенный переход на веганское меню максимально мягкий, комфортный, не причиняет вреда организму. Если вы попытаетесь сразу жить как веган, через короткое время вы почувствуете нехватку питательных веществ (ведь привычка к определённым продуктам очень сильна!) и снова вернётесь к привычному рациону. В итоге пользу организм не получит. Кроме того, веганство в ваших глазах уже будет дискредитировано.
Несколько принципов здорового веганского питания
Дело в том, что «веганский» ещё не значит «здоровый». Чтобы растительное питание принесло вам только пользу, необходимо соблюдать следующие принципы:
- Следите за составом вашей пищи. Веган должен ежедневно получать все незаменимые аминокислоты. Витамины и полезные минералы в нужном количестве также должны присутствовать в рационе.
- Откажитесь от употребления генно-модифицированной сои. Именно эту культуру чаще всего выращивают из ГМО-семян. Соей в любом случае злоупотреблять не стоит – это чревато гормональным дисбалансом.
- Замените дрожжевой хлеб продуктом на натуральной закваске. Дрожжи будет поддерживать старую гнилостную микрофлору вашей пищеварительной системы.
- Даже если вы не планируете переходить на сыроедение, откажитесь от жареной пищи.
- Сократите употребление сладостей, особенно в переходный период. Их обилие способствует засеванию организма вредной микрофлорой.
Покупайте продукты только в проверенных местах. Вы должны быть уверены, что ваша пища выращена экологичным способом и не содержит вредных веществ.
При переходе на веганство очень важно заняться очищением организма. Методик для этого очень много, выбор нужной вам лучше всего проводить под руководством грамотного врача.
Соблюдая эти простые принципы, вы без проблем перейдёте на веганский рацион и будете получать удовольствие от нового образа жизни.
Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю .
Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.
К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.
Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих
. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.
Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение:)
Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:
- веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
- лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
- лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.
Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу — лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!
Меню на понедельник
Завтрак:
Обед:
,
,
Полдник:
Ужин:
,
Меню на вторник
Завтрак
:
Обед
: ;
Полдник
:
Ужин
: ;
Меню на среду
Завтрак
:
Обед
: ;
Полдник
:
Ужин
: ;
Меню на четверг
Завтрак
:
Обед
: ,
Полдник
:
Ужин
: ,
Меню на пятницу
Завтрак
:
Обед
: ,
Полдник
:
Ужин
: Плов из перловой крупы с грибами,
Салат из свежей капусты с яблоком
Список покупок
для вегетарианского меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры — 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста - 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная - 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи - 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные — 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь — 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный — 2 шт.
Лук-порей — 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.
Молочное и яйца
Молоко - 2 л
Масло сливочное -300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов - 350 гр.
Сливки 10%-ные - 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.
Бакалея и др.
Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый — 120 гр.
Ванильный сахар — 1 пакетик
Мед — 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% — 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица — 70 гр.
Фасоль сухая — 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная — 1 банка
Томаты в собственном соку — 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие — 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.
Специи и приправы
Корица молотая - 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист - 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума — 0,25 ч.л.
Орегано — 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий — по вкусу
Перец черный — пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу
- Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
- Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания — это пополнение необходимого организму количества белка.
- Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
- Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.
Вам могут понравиться эти рецепты?
Из всего спектра вегетарианских систем питания веганство ограничивает рацион сильнее всего: из него исключается не только мясо, птица и рыба, но и все прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным питанием такой рацион выглядит откровенно скудным; чтобы получить все необходимые питательные вещества и сохранить здоровье, к формированию полноценного веганского питания нужно подойти комплексно.
Лактоововегетарианец, отказываясь от мяса, оставляет в списке разрешенных продуктов яйца и молоко, поэтому для него единственной задачей является адекватная замена в рационе мяса; в плане состава – животного белка и железа. С веганом дела обстоят значительно сложнее: он может употреблять только зерновые, бобовые, овощи, фрукты, грибы, орехи – исключительно растительные продукты, которые должны заменить все микроэлементы, «потерянные» из-за отказа от животных продуктов.
Часто новоиспеченные веганы совершают две ошибки , которые препятствуют организации полноценного питания. Первая: усечение рациона. Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Образно выражаясь, смахивает с тарелки отбивную, отказывается от десертного сыра и омлета, употребляя только гарнир с хлебом и парочкой яблок. Такой рацион можно узнать по его очевидной скудости: человек ест привычные растительные блюда наподобие салата и овощного супа, не включая в свое меню новых продуктов. Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион. Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.
Наилучший путь перехода на веганство – полное изменение рациона
. Что это значит?
Во-первых, вам стоит значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для нашей кухни, например, чечевицу, бобы, молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда. На салатиках и кашах «без ничего» до конца своих дней сидеть очень тоскливо, поэтому в ваш рацион должны войти более сложные блюда, включающие в себя множество полезных микроэлементов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д.
В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом.
«Слабые звенья» веганского рациона
Так можно условно назвать возможный дефицит ряда питательных элементов и витаминов, который может образовываться при веганском питании. Чтобы это не повлияло негативно на ваше здоровье, следует восполнять недостаток этих элементов с помощью других продуктов.Белок . Продукты животного происхождения наиболее богаты , необходимым для поддержания мышечной массы, поэтому, отказываясь от них, вы должны повысить в рационе долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).
Железо . Считается, что при дефиците железа, которым богато мясо, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.
Кальций . Употребление животных продуктов – палка о двух концах: с одной стороны, в них содержится много кальция, с другой, при усвоении животного белка организм теряет часть кальция. Поэтом уравновесить поступление кальция в организм при веганском питании можно; употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.
Витамин В12 . Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.
Омега-3 . Самый верный способ потреблять достаточно омега-3 кислот – употребление рыбы – неприемлем для вегана, поэтому для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).
Йод . Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.
Совет! Если вы сомневаетесь в своем рационе, сделайте анализ крови и проконсультируйтесь у врача на предмет нехватки самых важных элементов в организме. Корректируйте свой рацион в соответствии с потребностями организма, следите за своим самочувствием, обращайте внимание на продукты, обогащенные полезными микроэлементами.
Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.
Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.
В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!
Веганский завтрак - сытно и полезно
Завтрак - очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты . Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу - одного из основных продуктов в рационе вегана . Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.
Еще один идеальный выбор для завтрака - фруктовый салат , а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд - постные блины и французские тосты.
Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.
В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие . А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.
На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.
Очень сытным блюдом являются веган-бургеры . Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.
Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.
Правильный полдник для вегана
Полдник - это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.
Можно ли есть сладкое?
В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.
Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.
Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное - все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.
Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки - чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.
Альтернатива магазинному чаю - травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.
Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.
Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!
Веганские рецепты: меню на неделю
Понедельник
Завтрак : рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;
Обед : овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;
Полдник : бананы;
Ужин : голубцы с грибами, имбирный чай.
Вторник
Завтрак : овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;
Обед : суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;
Полдник : яблоко и тыквенные семечки;
Ужин : овощной салат, чай.
Среда
Завтрак : тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;
Обед : рагу из моркови, капусты и пастернака;
Полдник : салат из фруктов с тофу;
Ужин : отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.
Четверг
Завтрак : перловая каша, зеленый смузи;
Обед : кабачковый суп, чай;
Полдник : запеченное яблоко;
Ужин : гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.
Пятница
Завтрак : оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;
Обед : суп из нута, салат из отварной свеклы;
Полдник : орехово-фруктовая смесь;
Ужин : фаршированный перец, абрикосовый сок.
Суббота
Завтрак : гречневая каша, смузи из сухофруктов;
Обед : суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;
Полдник : гранат;
Ужин : рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.
Воскресенье
Завтрак : яичница из тофу, капустно-огуречный салат;
Обед : суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;
Полдник : фруктово-овощной смузи;
Ужин : вареники с картофелем, мятный чай.
Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!