Главные правила похудения после 50 для женщины.

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов.

Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах.

Липотропные свойства имеются у:

свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность;
нежирного творога и куриных яиц;
говядине;
сое и соевой муке.

Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

свежих фруктов, овощей и зелени;
орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
нежирного мяса и рыбы;
молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция;
соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе.

Ввести ежедневные физические нагрузки.

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями. Не рекомендуется:

резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
включать силовые движения первые 2-3 месяца;
игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

День	Часы	Блюда
1-й день	9-00	Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное — 3 шт.
	11-00	Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
	13-00	Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша — 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
	15-00	Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
	17-00	Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
	19-00	Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день	9-00	Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
	11-00	Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
	13-00	Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
	15-00	Козье молоко (1 чашка), сухарики.
	17-00	Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
	19-00	1 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень, налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой. Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).

Блюда из яиц:

яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
яичница на листьях салата дополняется хлебом и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

В любом возрасте женщине хочется выглядеть красиво и молодо, но с возрастом это желание осуществляется все труднее и труднее. Обмен веществ замедляется, и лишний вес сам по себе прибавляется. В этой статье мы расскажем вам, какой должна быть диета для похудения женщинам после 50 лет.

При малоподвижном образе жизни в почтенном возрасте избыточный жир может привести к диабету, раку и многочисленным проблемам с сердцем. В первую очередь, что нужно сделать, это пройти медицинское обследование, проверить гормоны и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для диеты и физических нагрузок. В случае если у вас обнаружат какие-то проблемы, то консультируйтесь со своим врачом, и он вам назначит определенную диету и уровень нагрузок. Если же вы абсолютно здоровы, то вот несколько советов.

Физические упражнения - это главное, с чего нужно начать. Несомненно, после 50-ти лет упражнения будут совершенно отличаться от тренировок младшего поколения. Поскольку в вашем организме функциональная деятельность заметно понижается и больших нагрузок делать не рекомендуется, пешие прогулки длительностью 1-1,5 часа будут отличным вариантом. Есть еще пару упражнений для зарядки, которую можно смело выполнять. Физическая культура в виде ходьбы будет наиболее лучшим и доступным способом для начала. Желательно постоянно тренироваться четыре раза в неделю. Если вы не чувствуете никаких затруднений при выполнении упражнений, то занимайтесь хоть каждый день!

. Чтобы разогреть тело, займитесь быстрой ходьбой по 20-30 минут, а вот бег и прыжки противопоказаны;

. Махи руками и ногами следует выполнять не очень резко;

. Приседания не больше тридцати раз;

. Отжиматься желательно от какой-нибудь не слишком низкой опоры;

. Наклоны. Трех подходов по пять повторений будет достаточно.

Если у вас есть возможность, вы без проблем можете ходить в спортзал для занятий с тренером, в бассейн и на йогу.

Вам придется свыкнуться с тем, что рацион придется полностью поменять. Во-первых, уменьшите употребление мяса. Больше кушайте рыбы, она лучше переваривается и будет намного полезнее. Как можно больше употребляйте молочные продукты, при ежедневном употреблении вы получите огромное количество кальция и фосфора, с помощью которых сможете нормализовать обмен веществ и укрепить кости. Молоко, кефир и сыры должны присутствовать в меню обязательно, а вот йогурты из магазина покупать не стоит, поскольку в большинстве случаев они не содержат полезных бактерий. Зеленые овощи богаты содержанием клетчатки, которая помогает сжигать жир, а также нормализировать микрофлору кишечника, улучшить обмен веществ и желудочно-кишечный тракт. Готовьте салат из овощей два-три раза в неделю и в скором времени вы постоянно будете чувствовать невероятную легкость. Попробуйте полностью отказаться от сахара, алкоголя и всяческих полуфабрикатов. Готовьте по возможности пищу на нерафинированном масле, но не более одного раза в день. Естественно, следует пить как можно больше воды и чая на травах. Делайте имбирный чай с добавлением мёда и мяты, он укрепляет сосуды и положительно действует на сердечнососудистую систему.

Предлагаем вам рассмотреть примерное меню.

1 вариант
Завтрак - овсянка на воде с сухофруктами и стаканом молока (или же овсянка, приготовленная на молоке с мёдом);
Обед - гречневая каша с тушеными овощами;
Ужин - рыба вареная и салат из овощей.

2 вариант
Завтрак - нежирный творог с мёдом или сметаной;
Обед - суп, приготовленный на воде и кусочек ржаного хлеба;
Ужин - один запечённый картофель и свежие овощи.

3 вариант
Завтрак - яичница из двух яиц и бутерброд с сыром;
Обед - кукурузная каша и вареная куриная грудка (200 г);
Ужин - овощное рагу.

4 вариант
Завтрак - фруктовый салат, заправленный сметаной (1%);
Обед - рыба, запеченная на гриле с овощами;
Ужин - рисовая каша и винегрет.

В каком бы возрасте ни была женщина, она всегда стремится выглядеть красиво. А фигура – это самая главная особенность красоты, поэтому ее необходимо поддерживать на должном уровне. Однако диеты для всех возрастов существенно отличаются друг от друга. А для женщин, которым за 50 нужно еще обращать внимание на второстепенные факторы, ведь в такие года организм требует тщательного слежения за своим здоровьем.

Суть диеты

Многие считают, что диета для похудения – это употребление как можно меньшего количества пищи, но ведь это провоцирует голодание и ухудшение состояния здоровья. Так как если человек откажется от основной пищи, то он не сможет получать витамины и минералы, содержащиеся в тех или иных продуктах, а это может стать причиной серьезных заболеваний. Поэтому основная суть диеты – это здоровое и правильное питание, которое не нарушит работу жизненно-важных органов. Придется лишь исключить из своего рациона сладкую, острую и жирную пищу, а также спиртные напитки. Хотя периодически можно все-таки баловать себя вредными продуктами, но только не в больших количествах и в тех случаях, когда они не несут угрозу для здоровья человека.

Основой рациона должны выступать фрукты, овощи (предпочтительнее запеченные или приготовленные в пароварке), различного рода каши и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Принимая во внимание тот факт, что после пятидесяти лет у женщины замедляется метаболизм, происходит снижение активности жизнедеятельности, то для работы организма уже необходимо меньшее количество калорий. Так, представительницам прекрасного пола, разменявшим шестой десяток лет вполне в сутки будет достаточно двух тысяч килокалорий. Это средний показатель, который с учетом особенностей организма конкретной женщины может быть увеличен или уменьшен на четыреста – пятьсот килокалорий.

Особое внимание стоит уделить количеству жидкости, необходимому организму женщины этого возраста. После пятидесяти лет организм женщины испытывает недостаток влаги, особенно наглядно это проявляется в нарушении увлажненности кожи. Поэтому специалистами рекомендовано выпивать в сутки как минимум полтора литра жидкости (предпочтительнее простую негазированную воду или зеленый чай, обладающий массой полезных свойств).

Что должны знать женщины о диетах, которым за 50?

Многие женщины ошибочно полагают, что лишний вес у них появляется от еды. Однако причинами этого становятся: изменения гормонального фона в связи с возрастом, дисбаланс между поступающей и тратящейся энергией ввиду менее активного образа жизни, и генетика. В нередких случаях лишний вес появляется из-за того, что в 50-летнем возрасте женщины более подвержены эмоциональным перепадам, и постоянные стрессы и депрессии сказываются на лишних килограммах. Поэтому не всегда разработанная диета для женщин после 50 лет может нормализовать фигуру, убрав лишние килограммы. Во многих случаях, правильное питание нужно будет совмещать с физическими нагрузками и отдыхом. Но упражнения сможет выполнять не каждая женщина, ведь в таком возрасте многим сложно даже нормально перемещаться, а кому-то из-за состояния здоровья любая даже легкая зарядка может стать противопоказанием.

Примерное меню на день

Но, к счастью, в современном мире есть 50-летние женщины, здоровью которых могут позавидовать даже молодые спортсмены. И если они полны сил и энергии, у них нет никаких противопоказаний, то они с уверенностью могут начинать соблюдать диеты, совмещая их с тренировками, чтобы добиться поставленной цели – похудеть.

Итак, на завтрак рекомендуется употреблять кашу, приготовленную на воде или молоке, но количество ее не должно превышать 200 грамм. Обязательно нужно включить в свой рацион обезжиренный творог, количество которого не должно быть больше 250 грамм. Также рекомендуется добавлять изюм в утренние продукты. Ну а запить все желательно несладким чаем, и предпочтение лучше отдать зеленому. Женщине, желающей похудеть, важно питаться часто, но понемногу, именно поэтому у нее должен быть второй завтрак, в котором она должна перекусить любыми фруктами.

Обед должен включать в себя постный суп, в котором должны присутствовать овощи, а также овощной салатик из свежих продуктов. Запить все рекомендуется несладким чаем. В полдник нужно употреблять кисломолочные продукты, к которым относятся: ряженка, простокваша, кефир, но также позволительно выпить стакан натурального сока. В советы для диеты также входит и ужин, но он должен быть легким. Как правило, рекомендуется употреблять в пищу отварной картофель, овощной салат и оладьи, приготовленные также из овощей. А перед тем, как женщина планирует лечь спать, ей нужно выпить стакан кисломолочного напитка или несладкого чая, и также съесть зеленое яблоко.

Самым главным советом от специалистов будет то, что женщина не должна разрабатывать для себя диеты самостоятельно, ей необходимо проконсультироваться по этому поводу с врачом. Также ни в коем случае нельзя строго соблюдать определенную диету, лучше всего просто питаться правильной и здоровой пищей. Однако в 50-летнем возрасте рекомендуется исключить из своего рациона те продукты, которые содержат много холестерина и негативно влияют на здоровье, ведь употребление такой пищи может стать причиной инсультов и инфарктов. Поэтому важно исключить мучные, сладкие, острые, копченые и соленые продукты, и рекомендуется добавить в свой рацион фрукты, овощи и кисломолочные продукты. Также рекомендуется женщинам употреблять мясо, однако, не более двух раз в неделю. Ну и, конечно же, питание должно быть сбалансированным, поэтому нужно есть чаще, но в меньших пропорциях, и тогда уйдет не только лишний вес, но и организм станет более здоровым, а ведь в 50-летнем возрасте следить за ним просто необходимо.

Ввиду того, что 50 лет – это уже не молодость, то женщинам такого возраста рекомендуется крайне бережно относиться к своему здоровью. И если у них возникает желание похудеть, то делать это нужно только с разрешения специалистов, учитывая все их рекомендации.