Сколько калорий в день надо употреблять чтобы похудеть. Сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы похудеть

Вы устали бороться с лишним весом? Удается сбросить несколько килограмм, но потом они опять возвращаются? Возможно, вы просто выбрали не ту методику похудения. А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно, если знать, сколько нужно калорий в день употреблять, чтобы похудеть.

Почему не получается снизить цифру, которую показывают весы? Факторов, задерживающих расщепление жировой ткани и выведение лишней жидкости из организма, множество. Не стоит удивляться, что не всегда удается достичь желаемых результатов, похудеть при помощи диеты. Дело в том, что в то время, когда мы отказываемся от привычной пищи, голодаем, наш организм испытывает сильный стресс, а это, как известно, плохо сказывается на обмене веществ.

Пример точного расчета

Чтобы эффективно похудеть, нужно знать, почему организм набирает вес. В большинстве случаев это происходит по той причине, что человек употребляет калорий гораздо больше, чем его организм успевает сжечь. Этому способствует малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание.

Мужчине и женщине в день нужно разное количество калорий. Сколько именно? Это можно высчитать очень просто, используя специальную формулу:

1. Запишите на бумаге свои параметры: рост, вес, возраст.
2. Эти показатели умножьте на коэффициенты 1,8; 9,6; 4,7 соответственно.
3. (Рост х 1,8) + (вес х 9,6).
4. К получившейся цифре прибавляем еще 655.
5. Из результата вычитаем (возраст х 4,7).

Эта простая формула поможет точно высчитать, обрести желаемые формы. Теперь на конкретном примере. Возьмем женщину, возраст которой 32 года. Ее вес – 75 кг, рост – 168 см. Сразу же переходим к последнему действию – (168 см х 1,8) + (75 кг х 9,6) + 655 – (32 х 4,7) = 1528 ккал. Это универсальная формула, которая не учитывает таких параметров, как пол человека (а ведь мужчине нужно больше ккал), физическая активность, состояние здоровья.

Как снизить количество калорий без дискомфорта

Чтобы не сильно ограничивать себя в питании, но похудеть, нужно съедать столько, сколько организм успевает сжечь. Избыток преобразовывается в жировые клетки, откладывается на талии в виде кругов. Но недостаточно знать, важно есть такую пищу, чтобы она насыщала организм витаминами, минералами и другими полезными веществами.

Представительницы прекрасного пола могут пристально высчитывать калории, но не могут удержаться, чтобы не скушать что-то сладенькое, а ведь именно в такой пище больше всего калорий. Чтобы эффективно похудеть, нужно знать не только энергетическую, но и пищевую ценность продуктов. Так, например, доля белковой пищи должна составлять около 30%, жиры могут присутствовать в рационе только на 20%, а углеводы – на 50%. По поводу последнего показателя, речь идет не о простых углеводах, содержащихся в сладостях, а о сложных.

Чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий ему потребуется, тем быстрее удастся похудеть. Спортсмен может с легкостью сжечь и 2000-3000 ккал в день, не прикладывая особых усилий. Если вы будете следить за тем, сколько калорий потребляете и сколько можете сжечь, избавиться от лишних килограмм удастся быстро.

Употребляем белковую пищу

Белок – основное вещество в рационе тех, кто надумал бороться с лишним весом. Белковая пища способствует не только активному , но и наращиванию мышечной массы, формированию красивого, рельефного тела. А еще белок подавляет чувство голода, поэтому килограммы будет легче сжигать. Большое количество белка содержится в таких продуктах:

• куриное мясо;
• говядина;
• бобовые;
• яйца;
• творог;

В этих продуктах содержатся так называемые полезные калории, которые идут на наполнение организма энергией, полностью перерабатываются. Они необходимы в рационе каждый день.

Если белковую пищу нужно есть, то от употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, стоит отказаться. Так, например, кондитерские изделия и полуфабрикаты способствуют быстрому набору лишних килограмм и тормозят процесс похудения.

Отказ от вредных продуктов

Полезным для фигуры и для здоровья вообще станет ограничение продуктов, которые не принесут никакой пользы, но содержат много калорий. В первую очередь это газированные напитки. Сколько в день вы выпиваете «Колы» или других газировок? Такие напитки содержат большое количество сахара, красителей, подсластителей, что сказывается не только на фигуре, но и на работе органов и систем.

Конфеты, печенья, торты, пироженки есть можно, но в ограниченных количествах. Следует съедать не более 100 г сладостей в день. Лишний сахар тормозит обменные процессы, может привести к возникновению различных заболеваний.

Никак не способствуют похудению жирные, острые блюда. Они препятствуют выходу лишней жидкости из организма, долго перевариваются, а жиры оседают прямо на боках и талии. Рыбу, мясо и овощи предпочтительнее готовить на пару или варить, но не жарить в масле.

Почему необходима вода

Обязательной составляющей здорового рациона каждого человека должна быть обычная, негазированная, питьевая вода. Мало того что в ней 0 ккал, так она еще и запускает работу желудка, ускоряет обмен веществ, налаживает работу всех систем и органов. Человеческий организм очень умный, однако ему сложно отличить состояния, когда он хочет есть и когда хочет пить. Иногда достаточно просто попить воды, чтобы избавиться от чувства голода.

Но надо знать не только, сколько человеку требуется калорий, чтобы похудеть, но и то, как их сжечь. Тогда лишние килограммы начнут уходить с двойной скоростью. Лучший способ быстро похудеть – съедать столько, сколько успеваете сжигать. Помочь себе в этом можно при помощи спортивных занятий, физических упражнений, прогулок на свежем воздухе.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало . В крайнем случае, можно провести такой , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Как научиться питаться правильно? Сначала нужно выяснить, сколько калорий вы употребляете ежедневно. Для этого воспользуемся таблицей калоража, и посчитаем количество употребляемых калорий. Обычно, результатом подсчёта суточного употребления калорий у большинства полных людей являются 2000-4000 ккал за день, а может и более. Для похудения, нужно употреблять от 1000 до 1400 ккал в день.

Чем больше употребляемое количество калорий будет отличаться от вышеозначенной цифры, тем более малый результат вы получите соблюдая диету, а если количество употребляемых вами калорий будет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы худеть не будете.

Для тех, кто любит математические расчеты мы приведем формулу, по которой более точно определяется количество расходуемой энергии за день и таким образом вы узнаете, сколько вы должны кушать, чтобы худеть. Но, конечно же, лучше сразу перейти на употребление 1000-1400 ккал в день без всяких подсчетов.

В энергозатраты входят следующие составляющие: основной обмен + энергия, потраченная на работе + энергия, которая расходуется в период досуга + энергия, которая расходуется на переваривание пищи.

1. Основным обменом называют количество энергии, которое необходимо для поддержания жизни человеческого организма, находящегося в состоянии покоя, т.е. когда утром лежим в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин этой величиной является 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час.

Т.е. если ваш вес 90 кг, то в сутки основной обмен для вас будет составлять: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом нами вычислен основной обмен для женщины, которая не хочет худеть.

Если человеком рассчитывается свой пищевой баланс для похудения, то надо определять количество калорий для желаемой массы тела. Например, вы хотите весить 60-65 кг. Тогда основной обмен должен быть - 0,9 ккал x 65 кг x 24 часа =1404 ккал.

2. Энергия, которую мы затрачиваем в процессе работы. Для покрытия энергетических затрат при сидячей работе нужно около 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен для похудения - 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе уходит 365 ккал. Для людей разных специальностей есть рассчитанные величины затрат энергии для 8-часового рабочего дня:

Лёгкая физическая работа для профессий механизированного труда (лаборант, кассир, программист) для покрытия расхода энергии нужно 1000 ккал;
- для лиц, которые выполняют умеренно тяжелую работу (рабочий-станочник, водитель автотранспорта) - 1500 ккал;
- покрытие затрат на физически тяжелой работе - нужно 2000-2500 ккал, а иногда и больше (шахтёр, землекоп, спортсмен).

3. Энергозатраты в период досуга - в них входит работа по дому, спортивные занятия и отдыха. Мы приводим примерный расход энергии для различных видов деятельности.

Расход энергии в период досуга в расчёте на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час:

сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

4. Затраты на переваривание пищи. Для употребления и утилизации пищи организмом затрачивается определенная энергия. Организмом наиболее сложно усваивается белковая пища, а утилизируя углеводы и жиры организм затрачивает в 10 раз энергии меньше, чем во время утилизации белковой пищи. Смешанный вариант питания является наиболее физиологичным, при этом интенсивность обмена - 6,5% от основного обмена, т.е. мы затратим 91 ккал/день.

Итак, рассчитаем количество требуемых килокалорий, для человека, весящего 60-65 кг, хотя пока ваш вес составляет 90 кг. При сидячей работе (8 ч.), а в период досуга (16 ч.) вам нужно тратить:

8 ч. на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
3 ч. для отдыха лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 ч. на спокойную ходьбу (дорогу от дома до работы и обратно, поход по магазинам и т.д.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 ч. на выполнение домашней работы = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всего вы тратите 400+195+380+360=1335 ккал.

Рассчитаем суточный калораж он равен - основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+365+1335+91=3195 ккал.

Следовательно, вам нужно 3195 ккал в день, и если вы будете употреблять такое количество калорий при нормальном весе в 65 кг, то вес будет стабилен, но вам нужно худеть, поэтому количество употребляемой пищи должно быть значительно меньше.