Просушка тела в домашних условиях. Сушка организма для похудения.

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.
Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи - самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» - о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

Вареное или тушеное мясо,
Вареные куриные грудки,
реже),
Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
Белок от яиц,
Нежирный сыр,
Овощи в сыром и тушеном виде,
Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.

профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы - сушка»;
мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

руки ( , ) - , ;
- подъем ног в висе на перекладине;
ягодицы - (с грузом и без него);
ноги - в умеренном темпе и .

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).

Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

отжимания от пола - 15 раз;
подъем ног в висе на турнике - 15 раз;
тяга гантелей, стоя в наклоне - 15 раз;
приседания без груза - 20 раз;
прыжки через скакалку - 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

тяга гантелей под наклоном - 15 повторов;
приседания с гантелями - 15 раз;
отжимания - 15 раз;
скакалка - 1 минута;
подъем ног в висе - 15 раз;
жим гантелей лежа - 15 повторов;
подтягивания - 5 повторений;
скакалка - 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин - легкие;
2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Май 12, 2017

В настоящее время многие люди предпочитают здоровый образ жизни. Спорт, правильное питание и отказ от вредных привычек в совокупности составляют их хорошее самочувствие. Любая девушка хочет иметь спортивную и стройную фигуру, чтобы привлекать внимание мужчин и завистливые взгляды женщин. А достичь хорошей формы можно разнообразными способами. Один из них – сушка тела. Ей и посвящена данная статья.

Результат сушки тела для девушек в домашних условиях

Что же такое сушка тела и зачем она нужна

«Жидкий каштан» для быстрого похудения. Уникальное натуральное средство для эффективного похудения без вреда для здоровья. Природный тонизирующий и сжигающий жир эффект! СНИЖАЕТ АППЕТИТ способствует нормализации пищеварения и правильному усвоению пищи...

Суть методики – сделать тело более красивым и подтянутым за счёт уменьшения подкожного жира. Мышцы становятся более рельефными, в результате чего получается спортивная фигура. Достичь этого можно благодаря регулярным тренировкам и питанию с минимальным количеством углеводов и жиров.

Дело в том, что человеческий организм с углеводами получает основную часть жизненной энергии. Но, переедая, человек принимает углеводы в избытке, постепенно перерабатывающемся в жир.

Цель сушки – сжечь подкожный жир с минимальной потерей мышечной массы. Исходя из этого, диета подходит только девушкам с хорошим мышечным корсетом!

Если вы не нарастили достаточную мышечную массу, то такое питание вам категорически противопоказано! Лучше всего, в таком случае - правильное питание.

Эта методика наиболее популярна среди девушек спортсменок, потому что она позволяет значительно снизить подкожный жир, при этом рельеф становится хорошо заметен. Перед соревнованиями фитнес-бикинистки обязательно сидят на этой диете. При неправильном подходе сушка может нанести огромный вред здоровью. Поэтому для правильной сушки тела девушке необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы не ошибиться в своих действиях (если вы все-таки решились худеть так).

Меню для девушек в процессе сушки тела

Нельзя голодать. Необходимо кушать часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
Убрать из рациона вредные продукты (пирожные, майонез, чипсы, колбаса и др.).
Обязательно завтракать, здесь идеальна небольшая порция гречки.
Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Большие перерывы между приёмами пищи недопустимы.
Пить много воды (не менее 2-3 литров в день).
Исключить алкоголь.

Каждый прием пищи должен содержать не более 40 гр белка и овощной салат. Лучше всего употреблять сырые овощи.

Питание при сушке тела для девушек

БЖУ (белки, жиры, углеводы) рассчитываются так, на 1 кг желаемого веса: б - 5, ж - 1, у-0,5.

Важна последовательное сокращение калорий и углеводов! Нельзя резко садиться на сушку! Сокращайте углеводы по 30-50 гр каждые 1-2 дня. На минимальном количестве углеводов сидите 1-2 финальные недели.

Куриная грудка
Морепродукты
Зеленые овощи, зелень
Орехи
Льняное масло (обязательно)
Гречка
Цельнозерновые макароны (допустимы в начале)
Нежирный кефир
Обезжиренный творог
Сыр с низкой жирностью
Грибы

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Упражнения для сушки тела для девушек

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий. Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов. Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Иными словами, лучший вариант - это круговая интенсивная тренировка с небольшим утяжелением. Это позволит сжигать жир и при этом держать мышцы в тонусе, не позволяя им сгореть.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю - силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза - кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день - отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или - это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

Вкуснейший экзотический плод - мангустин, стал настоящим открытием в диетологии! Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес! ГАРАНТИРОВАННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА...

12 марта 2012

Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных тренировок, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря, фотосессия или просто вылазка с друзьями в сауну. Неважно, где вы захотите покрасоваться своим телом, в этой статье мы подскажем, как можно «подсушиться» в кратчайшие сроки. Можете быть уверены, что вместо банального вопроса «Эй, ты что, записался в спортзал?» вы услышите: «Ни фига себе! И сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»

Главное – диета

Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц .
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.

Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.

Углеводное чередование

Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).

Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план .
Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.

Кардио лучше делать каждый день – по 90 минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.

Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?

Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий , примерно по 20 калорий на килограмм.

Вот пример меню для низкоуглеводного дня:
Начало дня: чашка черного кофе.

Утреннее кардио на 90 минут

Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.

Смена режима

После 4 низкоуглеводных дней вставьте 1 день с высокоуглеводной диетой . Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

Пример меню для высокоуглеводного дня:
(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).
Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.

Спортивные добавки

В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.

Кардио

Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.

Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».

Силовые тренировки

По крайней мере 2-3 раза в неделю выбирайтесь в спортзал. Какие именно мышцы и когда тренировать, большой разницы не будет. Вы можете работать над одной-двумя группами мышц каждый день, например, разделив их на верхниенижние, ногиживотруки и т.д.
Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.

Двухнедельный план по дням

Неделя 1
Вторник: низкоуглеводная диета
Среда: низкоуглеводная диета
Четверг: низкоуглеводная диета
Пятница: высокоуглеводная диета
Суббота: низкоуглеводная диета
Воскресенье: низкоуглеводная диета

Неделя 2
Понедельник: низкоуглеводная диета
Вторник: высокоуглеводная диета
Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
Суббота: высокоуглеводная диета (день X)

Полезные замечания

1. За день до дня Х исключите из рациона все натрийсодержащие (соль) продукты. Это поможет вашему организму избавиться от излишков воды. Тело будет выглядеть более жестким. Достаточно отказаться от слишком соленых блюд или таких приправ как горчица и соевый соус.
2. За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.

Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.

Удачи и терпения в нелегком деле просушки своей тушки!

Лучше убрать овсянку и рис из низкоуглеводного дня и заменить их капустой или огурцами. (Вам понадобится клетчатка, а то живот постоянно будет болеть) Или можно сделать салат из капусты, моркови и яблок в соотношении 75:15:10

Под ней подразумевается уменьшение подкожного жира и жировой прослойки путём сокращения калорий в процессе углеводного голодания. Чаще всего её используют спортсмены для поддержания эффектных форм.

Это более трудоёмкий и сложный процесс, чем обычный сброс веса. Несмотря на это, сушка тела для девушек, которые уже давно используют её, уже не кажется трудно выполнимой. Самое главное – научиться правильным её методикам: активно терять жир, а не жидкость, а также предотвращать трансформирование жировой прослойки в мышцы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях требует:

- Тщательного составления рациона питания;
- Подбора необходимых тренировок;
- Подготовки инвентаря для необходимых упражнений. Если нет желания или возможности приобретать профессиональные гантели, их можно заменить бутылками с водой.

Делать сушку нужно на протяжении пяти недель. Считается, что за 3 недели невозможно достигнуть желаемого результата. Дольше восьми недель сушиться также не рекомендуют, это может нанести вред организму.

Как правильно сушиться?

В ажно! Перед тем как приступить к сушке, нужно правильно к ней подготовиться.

- Провести профилактические мероприятия при помощи гепатопротекторов, направленные на предотвращения большой нагрузки на печень. Начинать их следует за две недели до сушки. Крайне серьёзно к выполнению этого пункта необходимо подходить тем, у кого есть врождённые или приобретённые болезни этого органа. Важно! Употреблять очищающие сборы запрещено;
- Период сушки тела выбрать так, чтобы он не приходился на ответственные или жизненно-важные события. Также нужно распланировать всё так, что бы в это время не было никаких серьёзных стрессов и потрясений: свадьбы, переезда, сессии, устройства на новую работу;
- Девушкам, которые ранее не занимались спортом, сушиться более шести недель и убирать больше, чем 18% жира, нельзя. Это может привести к гормональному сбою;
- Настроиться психологически и верить в достижение намеченного результата;

Embed

Теперь рассмотрим подробнее: какое питание необходимо, и как должны проходить тренировки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю и упражнения

Питаться правильно очень важно, от этого зависит 75% успешного достижения поставленной цели.

Поэтому необходимо строго придерживаться всех правил:

- Количество израсходованных в день калорий должно быть больше, чем было получено за это время с пищей;
- Есть нужно часто: оптимально – каждые 2 часа (8 – 12 раз за день). Это позволит поддерживать быстрый метаболизм;
- Употребляемые продукты должны быть одни и те же. Их приём должен выполняться строго составленному графику и в установленных количествах. Это позволит контролировать количество потребляемых калорий. Также советуют приобрести весы для точного отмеривания веса продуктов;
- Есть сладкое строго запрещено. Это поможет предотвратить всплески в крови инсулина. Этот транспортный гормон при употреблении сладкой пищи вырабатывается в больших количествах, что приводит к преобразованию энергии в жировые отложения. Помните! После каждого употребления сладостей, даже в небольших количествах, процесс сжигания жира будет останавливаться. Тем, кто испытывает большие трудности с выполнением этого пункта, советуют заменить любимые пирожные фруктами, но только в минимальных количествах;
- Нужно употреблять больше негазированной воды: 2,5 – 4 л в день. Любителям кофе, советуют заменить его зелёным чаем;
- Один раз в неделю тем, кто тяжело переносит условия диеты, разрешается немного съесть того, чего им больше всего хочется. Считается, что так гораздо легче в дальнейшем соблюдать режим.

Безуглеводная диета

О чень часто выбирают для сушки безуглеводную диету. Её считают очень жёсткой, поэтому подходить к ней новичкам советуют плавно. Первоначально, следует отказаться от всех сладостей. Разрешено употреблять каши, ржаные и макаронные изделия. Число углеводов, потреблённых за день, не должно быть больше трёх грамм на каждый килограмм веса.

Затем задача усложняется: исключается всё мучное, крупы остаются. Этой программы питания придерживаются на протяжении двух недель, на последней из них, медленные углеводы употребляют только до 12 часов дня. Их дневную норму уже нужно уменьшить до пары грамм на 1 кг массы тела;

Последний этап должен продолжаться целый месяц. На нём приём углеводов сокращается до 1 г на 1 кг, а затем сводится к нулю.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Понедельник:

- Завтрак: 50 г овсянки, яйца: 3 белка и одно целое, стакан чая;
- Второй завтрак: яйца: 3 белка, 50 г зелёного горошка и столько же кукурузы;
- Обед: 50 г гречки, 150 г куриной грудки;
- Ужин: салат из овощей, 150 г сёмги;
- Перед сном: 150 г творожного продукта, 50 г черники.

Вторник:

- Завтрак: 50 г овсянки, три белка яиц, стакан молока;
- Перекус: 100 г индейки, 2 шт. ржаного хлеба;
- Обед: овощное рагу, 150 г индейки;
- Полдник: сыр тофу, 2 куска хлеба, зелёный чай;
- Ужин: 100 г варёных креветок, овощной салат;
- Перед сном: три яичных белка.

Среда:

- Завтрак: 100 г красной рыбы, 2 кусочка хлеба;
- Второй завтрак: 3 яичных белка, 2 банана;
- Обед: 50 г коричневого риса, 150 г куриного филе, овощной салат;
- После тренировки: порция сывороточного протеина, яблоко, банан;
- Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи;
- Перед сном: 150 г творога, 50 г черники.

Четверг:

- Завтрак: 100 г кукурузных хлопьев, 500 мл молока;
- Перекус: 40 г орехов, 2 банана;
- Обед: 50 г макаронных изделий твёрдых сортов, 150 г говядины, салат из овощей;
- Полдник: натуральный йогурт;
- Ужин: 100 г тушёных кальмаров, 100 г тыквы;
- Перед сном: 100 – 150 г творожного продукта.

Пятница:

- Завтрак: яйца: 3 белка и одно целое, 2 кусочка хлеба, половинка авокадо;
- Второй завтрак: 100 г творога, апельсин, банан;
- Обед: 150 г запеченного картофеля, 100 г сёмги; брюссельская капуста;
- После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
- Перед сном: 400 мл кефира, 40 г отрубей.

Суббота:

- Завтрак: яйца: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста;
- Перекус: 150 г салата из морепродуктов, апельсин;
- Обед: 50 г гречи, 150 г говядины, морковь;
- Плодник: 40 г орехов, немного сухофруктов;
- Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
- Перед сном: 400 мл молока, 50 г черники.

Воскресенье:

- Завтрак: 50 г овсянки, 400 мл молока;
- Перекус: 100 г индейки, кусок хлеба, яблоко, апельсин;
- Обед: 100 гр. запечёного картофеля, столько же красной рыбы, помидор;
- Полдник: 300 г натурального йогурта, 2 банана;
- Ужин: 100 г отварных креветок, овощной салат;
- Перед сном: 100 – 150 г творога.

Когда целью является сушка для тела, меню может быть составлено на основе любых разрешённых продуктов. Самое важное – добиться оптимального сочетания нутриентов и выпивать достаточное количество воды.

При составлении подходящего рациона нужно помимо сладкого, исключить употребление жирного мяса. В небольших количествах разрешены фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, свёкла, кукуруза, сваренный или запеченный картофель, желтки яиц.

Разрешено употреблять:

- Зелень, овощи, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, перец, сельдерей, листовые салаты. Также разрешены: спаржа, брокколи, бобовые культуры;
- Обезжиренный творог. Употреблять его нужно не чаще одного раза за сутки;
- Правильно приготовленную куриную грудку, филе индейки, яичные белки;
- Рыбу, морепродукты.

Важно! Включение в ежедневное меню полиненасыщенных жиров обязательно. Они есть в рыбе морских видов, орешках, авокадо, льняном масле. Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже.

Сушка тела для девушек упражнения дома

Чтобы достигнуть эффектного тела, нужно сочетать подходящее питание с физическими упражнениями. Когда возможности посещения тренажёрного зала нет, упражнения можно делать дома. Если вы дисциплинированы, то легко с этим справитесь. Тем более, что сушка тела для девушек в домашних условиях не требует обязательного приобретения спортивного инвентаря.

Embed Embed this video on your site

При выполнении упражнений самостоятельно нужно придерживаться правил:

- Полный набор упражнений нужно выполнять без отдыха. Если делается перерыв, то он должен быть не больше минуты;
- Оптимальной нагрузкой считают незначительный вес груза с большим числом повторений;
- Кардио нагрузки и аэробика обязательны. Бег должен быть в несколько подходов, например, 3 раза по полчаса;
- Тренировки должны быть 5 раз в неделю по 45 минут. Два остальных дня необходимо использовать под восстановление, но они не должны идти подряд друг за другом;
- Разминка – обязательна. Она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию;
- Делать все упражнения нужно с позитивным настроем и под любимую музыку. Это поможет зарядиться бодростью и энергией, а не считать минуты до окончания упражнений.

Плаванье, утренний бег, качание пресса, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, катание на роликовых и на фигурных коньках, должны стать ежедневными упражнениями. Делать их рекомендуется в утреннее или вечернее время.

Помните! Меньше чем за пару часов до начала занятий и в течение двух часов после них не нужно есть.

Сушка ног и ягодиц дома

Э ти проблемные зоны многих девушек нуждаются в кропотливой работе. Преимущество упражнений на эти части тела в том, что в большинстве случаев они оказывают положительный эффект и на остальные группы мышц. Обладательницам такой проблемы нужно выделить 3 занятия под кардио тренировки, нацеленные на корректировку зоны ягодиц и ног, а остальные 2 дня посвятить силовым упражнениям для поддержания в тонусе других мышц тела.

Embed Embed this video on your site

Варианты упражнений, рассчитанных на сушку ног и ягодиц:

- Приседания . Стопы нужно поставить на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Спина должна быть прямая. Если добавить утяжеление, взяв в руки бутылки с водой, то получится силовая тренировка. Важно! Если при выполнении приседаний напряжения в мышцах не чувствуется, то значит они выполняются неправильно;
- Выпады. Это упражнение знакомо всем со школьных уроков физкультуры. Для усиления нагрузки, выполнять его нужно с гантелями (бутылками с водой) или использовать подставку под стопу;
- Плие. При его выполнении ноги должны быть на уровне плеч, а стопы развёрнуты наружу. В таком положении нужно приседать, держа бутылки с водой перед собой. При приседании, бедра должны быть параллельны полу;
- Кардио упражнения : прыжки со скакалкой, катание на роликах, бег.

Преимущество выполнения этих упражнений в том, что как их делать знает каждый, их неоднократно делают в школе на уроках физкультуры. Разница лишь в том, что при сушке они дополняются утяжелением.

Embed Embed this video on your site

Важно! Сушиться ни в коем случае нельзя: девушкам, имеющим проблемы с пищеварением, почками, печенью, страдающим от сахарного диабета. Также не допустима сушка при беременности и кормлении грудью, при ежедневных занятиях тяжёлым умственным трудом.

Ч аще всего после завершения сушки, тренировки девушки не бросают. Их выполнение в дальнейшем, пойдёт только на пользу. К сожалению, о питании такого не скажешь. Его не рекомендуют продлевать дольше установленного срока. По истечению пяти недель, нужно перейти на более богатый рацион.

Нужно также постараться в течение нескольких недель после сушки не употреблять быстрые углеводы и в вечернее время есть только белковые продукты. Специалисты утверждают, что если правильно сделать выход из диеты и продолжить выполнять упражнения, полученный эффект сохраниться надолго. Помимо этого, значительно улучшиться обмен, что поможет не прийти вновь к тому весу, с которого был сделан старт.

Сушка тела для девушек – очень результативный и полезный способ, помогающий привести мышцы в тонус и придать телу красивый и здоровый вид. Очень часто проводить её не стоит.