Рацион питания на неделю для сушки. Сушка на неделю. Прекрасные формы за месяц
Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.
Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.
Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.
Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:
- Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями.
- Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
- Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
- Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
- Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
- Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
- Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
- Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
- Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.
Сушка тела для девушек: особенности рациона
Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.
Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня . Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.
Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:
- нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
- нежирная рыба и морепродукты;
- молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
- бобовые;
- яйца (предпочтительно употреблять только белок);
- низкокалорийные овощи и зелень.
Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов , но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.
Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Диета сушка для девушек: меню на неделю
Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.
В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.
Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.
На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:
Понедельник :
- 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
- 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
- 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
- 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.
В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.
Вторник
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
- 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
- 4 прием пищи: пара стаканов кефира.
Среда
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
- 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
- 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.
Четверг
- 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
- 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
- 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
- 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.
Пятница
- 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
- 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.
Суббота
- 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
- 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
- 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.
Воскресенье
- 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
- 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.
На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.
Рецепты для сушки на видео
Сушка – эффективный способ держать себя в форме, популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Этот метод позволит сохранить девушке мышечную массу, быстро сжечь лишние скопления жира, сформировать красивый рельеф. Как самостоятельно провести сушку тела девушке, как правильно составить меню на неделю в домашних условиях?
Сушка — шаг к красивому телу
Питание для сушки тела основано на уменьшении потребляемых калорий в день, меню содержит минимальное количество пищи с углеводами. Планируя меню на неделю, девушка должна освоить следующие правила:
- сушку тела можно начинать только при достаточном объеме мышечной массы;
- питание должно быть дробным – так процессы обмена будут происходить быстро и правильно;
- соблюдение питьевого режима – количество чистой воды в день определяется по формуле масса тела×0,3, лучше пить прохладную воду;
- вести дневник питания, записывать в таблицы калорийность всего съеденного за день;
- перед занятием спортом прием пищи должен быть за 1,5 часа, после физических нагрузок кушать можно через 2 часа.
Контролируйте время приема пищи до и после физических нагрузок
На начальных этапах диеты из рациона следует полностью исключить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы. Чтобы организму было легче переносить такой стресс, все продукты с высоким содержанием углеводов и жиров можно съедать до 12 часов дня. Ужин должен быть максимально легким. Основа диеты – протеиновые продукты.
Как питаться женщине во время сушки
Диета при сушке весьма строгая, нужно неукоснительно следовать всем правилам. Максимальная продолжительность сушки – не более 35 дней.
Полностью девушке отказаться придется от любых сладостей, допустимо употреблять несладкие фрукты и мед. Выпечку и макароны следует заменить крупами – в суточном рационе каш должно быть не более 200 г.
От любимых макарон придется отказаться
Какие продукты включить в рацион:
- масло растительного происхождения – оливковое, кукурузное, льняное;
- крупы – рис, гречка, овсянка;
- овощи – листовые, бобовые, грибы, огурцы, помидоры;
- творог, молоко.
Питание по неделям
Первая неделя – вводная, 1 кг массы тела соответствует 2 г углеводов в день. Девушке следует постепенно отказываться от вредной пищи, соли, специй, употреблять много клетчатки. Основные продукты – каши из цельного зерна, куриное мясо без шкуры, яичные белки, кальмары.
Отказ от вредных продуктов – обязательное условие для получения стройной фигуры
Протеины должны составлять половину суточного рациона, белки –30%, жиры – 20%.
На второй неделе из рациона исключается соленая пища, количество углеводов в день уменьшается в 2 раза. Протеиновая пища составляет 80% суточного меню. Основу диеты составляет творог, молоко, кефир, нежирное мясо, морепродукты, зеленые овощи. Каждый день следует употреблять 10 г отрубей.
Третья неделя сушки – количество углеводов нужно уменьшить еще в 2 раза. На этом этапе возможно ухудшение состояния здоровья – часто кружится голова, изо рта и от тела может пахнуть ацетоном. Чтобы этого избежать, следует дополнить рацион 50 мл сладкого сока. Количество потребляемой воды нужно сократить на треть. В конце недели нужно начать прием поливитаминных комплексов.
Через месяц сушки, на четвертой неделе меню такое же, как во время второй или третьей семидневки.
Пятая неделя – выход из диеты. Меню соответствует вводной неделе.
Необязательно выдерживать диету целый месяц. Начать можно с белковой недели. Продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Овощи заправлять маслом растительного происхождения. Количество соли минимальное, постепенно от нее нужно совсем отказаться. Каши варить на воде или обезжиренном молоке.
Таблица примерного меню по дням
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсянка, омлет из белков, чай с медом и лимоном | Нежирное мясо, свежие зеленые овощи, небольшой фрукт | Рыба | Молочные продукты |
| 2 | Белковый паровой омлет, 200 мл молока | Телятина, сладкий перец, сельдерей, петрушка | Спаржа с рыбой | Молочные нежирные продукты |
| 3 | Яйцо куриное, гречневая каша | Суп из нежирной рыбы без картошки, овощной салат | Творог с 20 г кураги | Рыба, свежая капуста |
| 4 | Овсянка, чай | Кальмары с небольшим количеством сметаны, болгарский перец | Овощной суп | Молочные продукты |
| 5 | Белковый омлет из двух яиц, чай, свежий огурец | Грибной суп с курицей и петрушкой | Овощной салат | Свежая капуста, мясо |
| 6 | Вареное яйцо, овощ на выбор, чай зеленый с медом | Курица с фасолью и зеленью | Творог, кефир | Гречка, куриное филе |
| 7 | Овсянка с 20 г изюма, травяной чай | Овощи с рыбой | Салат из сезонных овощей и листового салата | Тушеный кальмар, творог |
В качестве перекусов в рацион можно включить яблоки или грейпфруты. Для максимального снижения веса каждый день необходимо получать аэробные и кардионагрузки. В домашних условиях девушка может заниматься бегом, танцами, прыгать со скакалкой.
При соблюдении всех правил диеты за месяц сушки женщина может избавиться от 10 лишних килограмм. Использовать такой метод похудения можно не чаще, чем раз в 6 месяцев.
Благодаря сушке можно быстро убрать подкожный жир
Сушка позволяет достичь заветной цели и получить желаемые формы всего лишь за месяц. Но такая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, девушкам с сахарным диабетом, болезнями органов пищеварительной системы.
Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Содержание:
Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.
Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Программа питания при сушке тела
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
- Яйца и грибы;
- Нежирную рыбу;
- Молочные продукты;
- Постное мясо;
- Чечевицу и кабачки;
- Бобы и редис;
- Чай зеленый и минеральную воду;
- Капусту и лимоны;
- Яблоки и сельдерей;
- Растительное нерафинированное масло.
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.
Меню для сушки тела на месяц
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
- Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
- Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
- Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
- Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
- Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
Меню для сушки тела на неделю
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
Первый день:
- Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
- Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
- Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
- Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
- Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
- Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
- Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
- Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
- Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
- Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
- Обед: гречка с овощами и куриным филе.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
- Обед: тушеная капуста с куриным филе.
- Ужин: омлет из яичного белка, творог.
- Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
- Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
- Ужин: яблоко и творог.
Меню для сушки тела на день
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
Первый вариант:
- Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
- Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
- Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
- Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
- Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.
- Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
- Перекус: творог нежирный - 100 г.
- Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
- Полдник: напиток белковый.
- Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Особенности сушки тела для женщин и мужчин
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Сушка тела для женщин
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
1 день - норма:
- Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
- 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
- Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.
- Омлет из яиц и? стакана молока.
- 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
- Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
- Кефир - 300 г.
- Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
- Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
- 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
- Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.
Сушка тела для мужчин
Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
1 день - норма:
- Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
- Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
- Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
- Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
- Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
- Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
- Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.
- Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
- Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
- Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
- Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
- Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
- Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
- Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
- Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
- 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.