Углеводы в продуктах питания таблица. Продукты без углеводов. Как работает низкоуглеводная диета?

Углеводы являются важным компонентом, необходимым в повседневной диете для создания и ремонта клеток, обеспечения энергии и поддержания уровня сахара в крови. Многие люди считают, что они могут похудеть на диете с низким содержанием углеводов, и вместо этого понаблюдать за продуктами с высоким содержанием белка, чтобы заполнить их ежедневные потребности в питании. Исследователи из клиники Майо сообщают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить потребление калорий. Пища с низким содержанием углеводов, как правило, выше в жирах и белках, которые занимают больше времени, чтобы усвоить и помочь сидящим на диете чувствовать себя дольше.

Продукты, которые имеют незначительные углеводы и считаются безбарьерными, включают мясо, рыбу и сыр. Блюда должны быть обжарены в масле, выпечены или жареные, чтобы сохранить их статус без углеводов, потому что панировочные, начинки и соусы на основе муки могут добавить нежелательные углеводы в блюдо. Многие переработанные и упакованные мясные продукты, такие как хот-доги, мясные рулеты и гамбургеры, производятся с наполнителями, которые также могут упаковываться на углеводы.

Низкие карбоновые яйца содержат менее одного грамма углеводов на одно яйцо, что делает их очень низким содержанием углеводов. Овощи заполнены питательными веществами, и, хотя они содержат углеводы, их количество углеводов значительно ниже, чем свежие фрукты. Например, морковь среднего размера содержит только 8 граммов углеводов, а половина чашки зеленого горошка имеет только 12 граммов. Другие низкоуглеводные овощи включают кукурузу, фасоль лимы и сладкий картофель, которые содержат только 28 г углеводов в большом картофеле. Плоды с высоким содержанием углеводов, хотя и с высоким содержанием витаминов, имеют самый высокий процент простых углеводов. У половины чашки изюма содержится около 79 граммов углеводов, а 10 сухих дат - 61 грамм. У яблока может быть только 21 грамм углеводов, но яблочный сок имеет около 28 граммов, а яблочный соус, который обычно делается с добавленным сахаром, может содержать до 60 граммов углеводов в одной чашке. Один апельсин содержит 16 г углеводов, а одна чашка апельсинового сока - около 26 граммов. Зерна сильно различаются по содержанию углеводов, которые они содержат. У одного бублика около 31 г углеводов, а у одного бисквита всего около 13 грамм. В половине чашки овсянки содержится 12 г углеводов, а упаковка мгновенной ароматизированной овсянки имеет по 25 грамм в каждой порции. Рис - одна из самых высоких продуктов с высоким содержанием углеводов с 50 г углеводов в одной чашке как белого, так и коричневого риса. Углеводы встречаются во множестве разных продуктов.

Но самые здоровые варианты углеводов включают овощи, фрукты, бобовые, бобовые и обезжиренные молочные продукты. В приведенной ниже таблице показана одна порция углеводсодержащих продуктов, что составляет 15 граммов. Эта статья была рассмотрена и одобрена Эми Поэткер, зарегистрированным диетологом и сертифицированным преподавателем диабета.

Практические советы для точных подсчетов

Давайте сделаем это прямо: нет такой вещи, как «про», когда дело касается. В любом крупном университете нет степени магистра или доктора наук в области углеводной науки, и нет курса, посвященного подсчету углеводов в любой программе диетологии или науки о питании. Так почему бы кто-нибудь, кто захочет считать углеводы «как профессионал»? Когда дело доходит до контроля уровня глюкозы в крови, подсчет углеводов работает лучше, чем любая другая система. Лучше, чем подсчет калорий. И, конечно, лучше, чем система обмена.

Углеводы - это то, что резко повышает уровень глюкозы в крови после еды. Не жир или белок или витамины или минералы. Подсчет и управление количеством углеводов в вашем рационе имеет важные преимущества. Если вы принимаете несколько ежедневных инъекций или используете, подсчет углеводов позволяет вам сопоставлять дозы инсулина быстрого действия для приема пищи, которые вы едите. Это позволяет практически неограниченную гибкость в питании и помогает предотвратить повышение и понижение после еды.

Если вы контролируете свой диабет с помощью диеты и физических упражнений, пилюль или всего одну или две инъекции инсулина в день, вы также можете использовать подсчет углеводов для улучшения своего контроля. Исследователи из Университета Техасской школы смежных медицинских наук в Галвестоне обнаружили, что последовательное потребление углеводов у людей с диабетом типа 2 приводит к улучшению контроля уровня глюкозы в крови, независимо от того, потеряет ли человек или нет.

Зачем нужно ограничивать количество потребления углеводов?

Учет углеводов просто означает сложение общего количества углеводов во время еды и закусок. Углеводы включают сахара, включая сахарозу, фруктозу и лактозу, а также крахмалы, которые включают большую часть углеводов, содержащихся в хлебе, рисе, хлопьях и картофеле. Когда вы едите что-то, содержащее крахмал, крахмал разбивается на простые сахара перед входом в ваш кровоток.

Теперь вот кикер: С точки зрения контроля уровня глюкозы в крови, не имеет значения, есть ли углеводы, которые вы едите, в виде сахара или крахмалов. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем позвоните маме, чтобы сказать: «Я же сказал вам». Оба сахара и крахмала повысят уровень глюкозы в крови на ту же сумму и примерно с такой же скоростью. Чашка риса, содержащая 45 грамм крахмала, повысит уровень глюкозы в крови точно так же, как консервант обычной сахарной подслащенной соды, содержащей 45 граммов сахара.

Другими словами, не следует чрезмерно беспокоиться о содержании сахара в пище. Будьте обеспокоены содержанием «общего углевода» в пище. Просто пересчитайте углеводы, и жизнь будет замечательной? Но точный подсчет углеводов лучше не требовать слишком много работы, или никто не собирается это делать.

Оценка сложных блюд, в том числе ресторанного питания, является наименее точным. Но, используя некоторые из описанных здесь методов, те же самые люди стали очень опытными в подсчете углеводов точно - и они не проводят половину своего дня, преследуя пищу.

Продукты без углеводов

Вот три простых рекомендации для подсчета углеводов точно и легко: прочитайте метки, используйте списки ресурсов и научитесь оценивать размеры порций. Очень практичным методом подсчета углеводов является метод конверсии порций. Преобразование порций включает в себя оценку объема порции пищи путем сравнения ее с обычным предметом, таким как кулак, безалкогольный напиток или молочная коробка, а затем преобразование объема в подсчет углеводов на основе типичного содержания углеводов для известное количество этого вида пищи.

Этот подход особенно полезен при сложной еде, столовой или еде, которые различаются по размеру. Вот пример того, как это работает: вы знаете, что одна чашка приготовленных макарон содержит около 40 граммов углеводов. Затем вы делаете математику, чтобы определить, что вы собираетесь съесть 60 граммов углеводов.

Вот некоторые общие «измерительные приборы», которые можно использовать для мысленного вычисления частей. При оценке частей полезно иметь измерительное устройство рядом с пищевым продуктом. Например, размещение кулака рядом с салатом позволит вам оценить количество чашек салата. Наличие половины пинты молока или 12-унция банки соды рядом с кусочком фруктов позволит вам сделать то же самое. Обязательно считайте только ту порцию, которую вы собираетесь съесть. Например, кожуру или несъедобную кожуру на плодах не следует учитывать.

Практика - лучший способ тонкой настройки навыков оценки размера пор. Оцените объем продовольствия с помощью кулака или другого предмета известного объема для сравнения, затем либо посмотрите точный объем на этикетке или поместите его в мерную чашку. Повторяя это, вы научитесь точно оценивать части.

Вам также понадобится надежный источник информации о питательных веществах, такой как один из печатных или электронных списков, упомянутых ранее, чтобы узнать, сколько углеводов находится в стандартной порции. В списке приведены приблизительные подсчеты углеводов за одну чашку некоторых обычных продуктов.

Этот подход позволяет вам точно оценить количество углеводов в пищевом продукте, если нет других средств. Опять же, лучше всего практиковать этот метод с помощью некоторых упакованных продуктов, чтобы оттачивать ваши навыки. Если вы ищете более научный, точный метод подсчета углеводов, для вас. Этот метод включает взвешивание части пищи по шкале, а затем умножение веса пищи на его углеводный фактор. Это позволит получить достаточно точное количество углеводов для этой части пищи.

Например, у яблок есть углеводный фактор 13, а это означает, что 13% среднего веса яблока составляют углеводы. Пилинг, кожуру, кожу, семена или упаковку следует удалить перед взвешиванием. Например, измерение яблока может слегка переоценить подсчет углеводов, так как ядро ​​яблока обычно не употребляется.

Здесь приведены углеводные факторы для некоторых распространенных продуктов. Сжатые списки углеводных факторов можно найти в моей книге и в книге «Насос инсулина» Джона Уолша и Рут Робертс. Зарегистрированные диетологи, которые также являются сертифицированными преподавателями диабета, гордятся тем, что помогают людям с диабетом научиться считать углеводы.

Теперь, если ваша текущая карьера не работает, вы всегда можете взять эту работу в качестве «угарного угаса» в цирке! Хотите узнать больше о подсчете углеводов? Гэри Шейнер - сертифицированный педагог по диабету, который проводит практику консультирования по вопросам диабета, комплексные услуги по диабету, по телефону и в Интернете.

Заявления об отказе от ответственности: заявления и мнения, выраженные на этом веб-сайте, принадлежат авторам и не обязательно относятся к издателям или рекламодателям. Информация, представленная на этом веб-сайте, не должна толковаться как медицинская инструкция. Проконсультируйтесь с соответствующими специалистами здравоохранения, прежде чем предпринимать действия на основе этой информации.

Вот список различных страниц счетчика карбюратора, чтобы вы начали подсчитывать потребление углеводов. Вы можете использовать эти диаграммы для отслеживания количества углеводов во время еды, пока не получите более полную книгу. Дома или в офисе вы можете сохранить копию своего любимого счетчика грампластинок. Со временем вы будете очень хорошо оценивать количество углеводов в продуктах питания, но список, к которому вы можете обратиться, всегда удобен.