Все о тюнинге авто

Что нужно сделать чтобы накачать мышцы. За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Привет всем, вся и везде!

Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться? Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков. Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов. Во второй заметке, поговорим....хотя, не будем забегать вперед…

Большие бицепсы, одна из целей каждого культуриста. Когда он находится на стадии соревнований либо в позе двойного бицепса, так и в боковом сундуке, двойной бицепс назад или даже более мускулистый, бицепс является самой яркой особенностью, чтобы получить одобрение судей. Если вы хотите добиться успеха, как культуристы, вам лучше иметь большие бицепсы.

Лучшее из бицепса - то, что они не сложная группа мышц для тренировки. В отличие от сундука и спины, которые нужно закачивать из разных возможных углов, бицепс состоит только из двух головок и требует движений, которые в основном тянутся от предплечья к плечу. Способ изменения напряжения на разных головах мышцы заключается в изменении амплитуды затягивания и угла руки по отношению к телу.

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха.

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е. я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю) , что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале. Это что касается меня.

Например, вы можете делать завиток с прямой стойкой, в которой руки параллельны телу, или скручивать проповедника, где руки под углом 45 градусов перед телом, чтобы изменить напряжение от одной головы к другой, Однако оба движения состоят в том, чтобы потянуть планку к плечу.

Одна вещь, которая всегда удивляет людей, заключается в том, что пик бицепса происходит не от конца мышцы, а от локтевого сустава. Он фактически возникает из центра внешней головы, который известен как длинная голова. Если вы хотите сосредоточиться на развитии пика, получить бицепсы, такие как Арнольд, Робби Робинсон, Флекс Уилер или Фил Хит, тогда вам нужно сосредоточиться на упражнениях в этой длинной голове и взять большую часть работы. Он по-прежнему помогает еще больше совершать движения, при которых средняя точка курса зависит от максимального стресса.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах. Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”. Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Короткая голова расположена на внутренней стороне бицепса и вступает в действие в движениях, где плечи более предполагаются, например, скручивание проповедника. Если вам нужны большие и хорошо сформированные бицепсы, вы должны атаковать их тяжело и быстро. Они сравнительно небольшие и менее сложные, чем другие группы, такие как сундук, спина и ноги, поэтому им не нужно делать много тяжелой работы с помощью сложных упражнений. Стимулирование волокон быстрого сокращения и медленного сокращения, помимо кондиционирования нервов для получения большей силы, можно получить, используя перемешивание повторений и серий, выполненных с различными каденциями и стратегиями.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к. уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата. В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции - сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Бицепс можно измельчить и получить в представлении относительно быстро. Одна вещь, которую следует иметь в виду, состоит в том, что бицепсы действуют как вспомогательные вспомогательные мышцы, как только они получают тяжелую работу во время тренировки, поэтому они используют методы быстрой активации, когда они тренируются напрямую, чтобы обеспечить им различные типы стимулов, что путают и удивляют их, чтобы они росли.

Всегда полезно начинать тренировку с помощью сложного упражнения, пока мышца свежая и готова для хорошего круга. Стратегия использования с этим тяжелым движением будет обратной пирамидой с использованием контролируемых повторений и сосредоточением на отрицательной фазе повторения, в то время как положительная - взрывчатка.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12 ) присоединившихся новичка. Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка:).

Это позволит вам использовать вес как можно более тяжелый, который будет творить чудеса для наращивания массы и укрепления быстрых подергиваний на обеих головах бицепса. Таким образом, первым выбранным упражнением будет бицепс с пером. Выберите вес, который позволит вам выполнять только 6-8 повторений. Пока вы стоите, держите прямую полосу с расколом рук, равным плечам, с ладонями вперед, а руки полностью вытянуты. Локти должны быть склеены по бокам, и вы должны держать их там на протяжении всей серии.

Вы не должны позволять локтям выходить вперед, стороны или это устраняют напряжение бицепса. Он должен взорваться без использования инерции, но только с использованием чистой силы бицепса, чтобы поднять планку. Взлетите до тех пор, пока бицепсы не будут полностью убраны и больше не будут подняты, потому что они хотят постоянно удерживать напряжение на них. Вы должны иметь возможность опускать прямую полосу на три секунды до той точки, где вы не можете опускаться ниже, но все равно сохраняете напряжение в бицепсах.

Итак, приступим к теории.

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь. Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: , – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

И затем потянув вес назад. Если вы можете выполнить 8 повторений, а затем уменьшить вес, только 5% для следующей серии. Достаточно пяти серий с использованием перевернутой пирамиды. Следующим лучшим упражнением по развитию бицепса является сидячий завиток.

Также очень хорошо подчеркнуть мышечный шип. Это движение должно быть сделано точно, поэтому обратите внимание на свою технику, когда вы это сделаете. Так как это влияет на длинную голову бицепса, мы будем комбинировать в надмножестве с движением, которое фокусируется главным образом на короткой и внутренней головке бицепса. При работе над надстройкой мы будем работать как быстрые волокна подергивания, так и медленные волокна подергивания, а также эффективный метод увеличения громкости и определения.

Этап №1. Антропометрия.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый) , мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение) , эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

У каждого типа свои цели:

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

На фотографии вы можете видеть режим с обоими руками за раз, но мы рекомендуем делать альтернативную версию. Второе упражнение надмножества - это завиток. Что фантастично, чтобы стимулировать плечевые и дать бицепсам и предплечьям более полный и массивный вид. Плечо также помогает бицепсам, поэтому, когда оно развивается и даже усиливается, две головки бицепса могут работать более интенсивно.

Выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 10 повторений, и сядьте на скамейку с регулируемой опорой и откиньтесь назад на 30 градусов. Возьмите гантели и держите их по бокам ладонями, обращенными внутрь. Руки теперь свисают прямо вниз. Начните поднимать гантель и поворачивайте ее, пока вы поднимаетесь, пока ладонь не оглянется через плечо. Бицепс контролирует вращение предплечья, поэтому движение вращения делает хорошую работу, чтобы задействовать две головы действия. Держите локоть, указывая на пол, поднимая вес.

Этап №2. Возраст.

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное - быстрее. Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира) , уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне. После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Допустимо слегка наклониться к руке, которая поднимает планку во время движения. Как только вы достигнете вниз, начните повторять с другой рукой. Когда вы закончите 10 повторений, оставьте эти гантели на земле, встаньте на скамейку и немедленно возьмите другие гантели, которые вы выбрали, чтобы сделать завиток. Не останавливаясь, не вставайте, держа гантели с вытянутыми руками и ладонями, обращенными к телу. Руки остаются в этом положении на протяжении всей серии, заставляя его выглядеть так, как будто у вас в руке, вращающемся молотком.

Не позволяя плечу выходить со стороны, согните локоть и поднимите вес как можно ближе к плечу, чередуя обе руки снова и снова. Помните, не позволяйте плечу со стороны и держите ладонь перед телом. После четырех надстроек ваши бицепсы будут кричать жалостью.

Этап №3. Цена.

За сколько можно накачаться - это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских. Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек. Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Постоянное напряжение: завиток с кабелем

Чтобы завершить сеанс бицепса, мы выберем другое основное упражнение, но здесь вы должны немного подумать. Если ваши бицепсы должны подчеркнуть пик, выберите упражнение, которое подчеркивает напряжение на длинной голове. Напротив, если вам нужно больше толщины и массы на нижней части бицепса, выберите тот, который влияет на внутреннюю часть мышцы. Вы также будете выбирать схему повторения, которая фокусируется на развитии нервной силы, чтобы вы могли создавать силы и выполнять работу, необходимую для улучшения перегруженности.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели - построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал:). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см) .

Используя принцип непрерывного натяжения, вы займете две секунды, чтобы выполнить положительную фазу повторения, тогда вы сохраняете вес в верхней части и сжимаете мышцу так сильно, как можете, в течение двух секунд, а затем вы в конечном итоге переносите вес на три секунд. Вы только поднимете свой вес так высоко и опустите его как можно больше, не расслабляя напряжение в бицепсах. Если в какой-то момент повторения удар, то для этого натяжения остается бицепс в том, что вы слишком сильно поднимаете вес.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Максимальный предел отдыха составляет 30 секунд между наборами. Поскольку вам придется тренироваться с очень небольшим отдыхом между наборами, выберите что-то делать на машине или с помощью кабелей, поэтому вам не нужно концентрироваться на балансировке веса. Вся ваша концентрация и усилие могут быть хорошо направлены на бицепс. Кроме того, мы также будем выбирать упражнение, в котором трудно использовать инерцию и любую ловушку, поскольку целью является поддержание непрерывного напряжения на бицепсах.

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Хорошим выбором для этой цели является скручивание скамьи. Для этого вы будете лежать на полу перед тяговой машиной и своими ногами, которые будут поддерживаться непосредственно над конструкцией той же высоты пола, по одному с каждой стороны выхода кабеля. У вас будет прямой бар, прикрепленный к ручке, и вы будете держать его ладонями вверх, а руки полностью вытянуты. Кабель должен располагаться так, как будто вы разрезаете тело пополам. Это как делать завиток с пером, но лежит на полу.

Опять же, когда вы лежите на полу с ногами против шкива, однако, поднимите планку, прикрепленную к нижнему кабелю выхода, на такое же расстояние до ширины ваших плеч. Держите руки в стороны, например, когда делаете завиток со штангой. Когда ваши локти приклеены к бокам, потяните планку к плечам, пока ваши локти полностью не согнуты. Это должно быть в состоянии сделать две секунды. Теперь затяните свои бицепсы столько, сколько сможете, в течение двух других. Наконец, опустите планку в исходное положение и занять три секунды.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его - этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс) ;
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки) ;

Примечание:

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T.: к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Уничтожьте бицепсы, чтобы заставить их расти

Изменение шаблона повторений и интервалов между наборами поможет вам создать вид бицепса, который «есть» в четверг и поймать зрителя. Сохраняя бицепсы, удивленные перевернутыми пирамидами, надмножествами и сериями непрерывного натяжения, вы разбейте свои бицепсы и не оставите им выбора, кроме как расти. Поддерживайте хорошую форму и высокую интенсивность, и в итоге у вас будут лучшие бицепсы сцены.

Насосы страшны. Они разжигают страхи у всех новичков. Часто представленный в качестве контрольного упражнения для калибровки вашего прогресса, отталкивания не являются чудом: обучение, трудолюбие, небольшая сила воли. Необходимым условием: любой тип насоса, который вы практикуете, обязательно сходите на каждое повторение. Ваше лицо должно приблизиться к земле. Кроме того, вы должны оставаться хорошо обернутым вокруг ремня. Не сворачивайте спину, не разъединяйте.

Этап №6. Багаж знаний.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени. В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам. Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления. Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое или . А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков:).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком - научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться. Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”. Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих.Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности.Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает затраты, которые ему придется для этого применить.В том числе и самого важного ресурса человека — времени. Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие.Сейчас я попробую вам объяснитькак планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать .

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь?Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера.Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос , на который нельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека .

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией . Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками.Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы .О ком это? Какой массы? Каких занятий?Это все до чертиков субъективно.Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг.А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг.Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума .А успешное планирование, это и естьумение ставить достижимые цели . То есть такиецели,которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см...и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением.А увидит что «план 50» не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это «бесперспективное дело».Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе.С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнееи требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? А хотите 50 см?Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮзадачу на ближайшие 5 месяцев — увеличить руку до 38 см.Потом поставите задачу увеличитьдо 39...Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения .И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь:я прошел сложнейшие 11 см...и вотмне осталсяодин единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем «обьять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров.Для этого возьмем абсолютно среднего человека .Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг.Не худой и не толстый.Со средними экономическими возможностями . Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание.Ситуация абсолютно естественная в нашей стране.Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок,и не считает себя самым умным (т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю).Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

Прогресс любого человека строится в ЧетыреЭТАПА:

  1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии.(2-4 месяца)
  2. Этап. Гипертрофии (+2 года)
  3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)
  4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения.Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше .Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично , т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений.Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС .Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы.На практике это выражается в резком росте силы.Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг.Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично .В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях.Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении . Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке.Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц.Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале.Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов.НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост «соправождающих» систем. Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону.Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему?А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем.А вот рост мышц...это уже происходит во время второго этапа...

Второй этап -ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале.Этот этап стартуетпосле того, как подготовлены все системы организма для такого роста.Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии .Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток).Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц.Это не так.Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год+ 5-10 кг за второй год.В среднем новичок со средним телосложением, если не «щелкает клювом» и делает все по науке,реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет.Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно.Это «грязная масса» с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц.Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон .Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего «потолка» гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток.В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года.Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтомуваш прогресс идет гораздо быстрее .

Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за3-4 года . Дальше прогресс остановится.Как его возобновить?Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ . Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц.Вы «расширяете и упрочняете фундамент» для того, чтоб увеличить здание в высоту .Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной,нервной, сухожильной и другими системами , для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков.Тот человек, который подошел к его пониманию — настоящий профессионал.Он может «упрочнять свой фундамент» столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы.Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратитьвнимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана.Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка. После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма , использовать периодизацию иразнообразные тренировки.Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко.Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!!Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.