Что употреблять в пищу чтобы похудеть. Сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало . В крайнем случае, можно провести такой , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Как научиться питаться правильно? Сначала нужно выяснить, сколько калорий вы употребляете ежедневно. Для этого воспользуемся таблицей калоража, и посчитаем количество употребляемых калорий. Обычно, результатом подсчёта суточного употребления калорий у большинства полных людей являются 2000-4000 ккал за день, а может и более. Для похудения, нужно употреблять от 1000 до 1400 ккал в день.

Чем больше употребляемое количество калорий будет отличаться от вышеозначенной цифры, тем более малый результат вы получите соблюдая диету, а если количество употребляемых вами калорий будет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы худеть не будете.

Для тех, кто любит математические расчеты мы приведем формулу, по которой более точно определяется количество расходуемой энергии за день и таким образом вы узнаете, сколько вы должны кушать, чтобы худеть. Но, конечно же, лучше сразу перейти на употребление 1000-1400 ккал в день без всяких подсчетов.

В энергозатраты входят следующие составляющие: основной обмен + энергия, потраченная на работе + энергия, которая расходуется в период досуга + энергия, которая расходуется на переваривание пищи.

1. Основным обменом называют количество энергии, которое необходимо для поддержания жизни человеческого организма, находящегося в состоянии покоя, т.е. когда утром лежим в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин этой величиной является 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час.

Т.е. если ваш вес 90 кг, то в сутки основной обмен для вас будет составлять: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом нами вычислен основной обмен для женщины, которая не хочет худеть.

Если человеком рассчитывается свой пищевой баланс для похудения, то надо определять количество калорий для желаемой массы тела. Например, вы хотите весить 60-65 кг. Тогда основной обмен должен быть - 0,9 ккал x 65 кг x 24 часа =1404 ккал.

2. Энергия, которую мы затрачиваем в процессе работы. Для покрытия энергетических затрат при сидячей работе нужно около 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен для похудения - 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе уходит 365 ккал. Для людей разных специальностей есть рассчитанные величины затрат энергии для 8-часового рабочего дня:

Лёгкая физическая работа для профессий механизированного труда (лаборант, кассир, программист) для покрытия расхода энергии нужно 1000 ккал;
- для лиц, которые выполняют умеренно тяжелую работу (рабочий-станочник, водитель автотранспорта) - 1500 ккал;
- покрытие затрат на физически тяжелой работе - нужно 2000-2500 ккал, а иногда и больше (шахтёр, землекоп, спортсмен).

3. Энергозатраты в период досуга - в них входит работа по дому, спортивные занятия и отдыха. Мы приводим примерный расход энергии для различных видов деятельности.

Расход энергии в период досуга в расчёте на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час:

сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

4. Затраты на переваривание пищи. Для употребления и утилизации пищи организмом затрачивается определенная энергия. Организмом наиболее сложно усваивается белковая пища, а утилизируя углеводы и жиры организм затрачивает в 10 раз энергии меньше, чем во время утилизации белковой пищи. Смешанный вариант питания является наиболее физиологичным, при этом интенсивность обмена - 6,5% от основного обмена, т.е. мы затратим 91 ккал/день.

Итак, рассчитаем количество требуемых килокалорий, для человека, весящего 60-65 кг, хотя пока ваш вес составляет 90 кг. При сидячей работе (8 ч.), а в период досуга (16 ч.) вам нужно тратить:

8 ч. на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
3 ч. для отдыха лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 ч. на спокойную ходьбу (дорогу от дома до работы и обратно, поход по магазинам и т.д.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 ч. на выполнение домашней работы = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всего вы тратите 400+195+380+360=1335 ккал.

Рассчитаем суточный калораж он равен - основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+365+1335+91=3195 ккал.

Следовательно, вам нужно 3195 ккал в день, и если вы будете употреблять такое количество калорий при нормальном весе в 65 кг, то вес будет стабилен, но вам нужно худеть, поэтому количество употребляемой пищи должно быть значительно меньше.

Красивое и здоровое тело мечтает иметь каждый. Поэтому и полезно знать, сколько ккал в день нужно употреблять, чтобы похудеть, причем этот вопрос нужно рассматривать индивидуально каждому.

Рацион должен строиться с учетом разных факторов. К самым важным из них относится возраст и пол человека, вес, уровень активности, образ жизни, темперамент, наличие каких-либо болезней, финансовые возможности и важность поставленной цели. Поэтому в целях похудения или увеличения массы тела объем пищи на день у каждого человека разный.

Предлагаем ознакомиться с технологией расчета килокалорий в зависимости от заданных параметров. Также будут раскрыты некоторые секреты, сколько и чего потреблять нужно в день, чтобы похудеть безопасно.

Простая формула расчета

Даже когда организм отдыхает для осуществления обмена веществ, функционирования мышц сердца, почек, мозга, печени, желудка, то есть в целом для всех внутренних органов и систем, нужна энергия. Принято считать, что для основного обмена требуется около 60% поступившей с пищей энергии. Так, на 1 кг массы тела нужно 1 ккал энергии ежечасно. Также требуется 10% энергии основного обмена на усвоение еды. Отсюда следует, что в 24 часа, например при весе 85 кг, нужно потреблять следующее количество килокалорий: 85 х 1,1 х 24 = 2244.

Полученный результат — это и есть необходимое количество калорий в день для полноценного функционирования всего организма человека. Данные затраты принято считать неизменными, так как они вычисляются исходя из обмена веществ, темперамента, особенностей усвоения пищи, то есть довольно постоянных показателей.

В медицинской литературе можно найти немало формул, определяющих, сколько нужно потреблять в день калорий, чтобы покрывать основной обмен веществ. Предлагаем применить наиболее простой расчетный метод, где В — это вес в кг, а Р- рост в см, Вз — возраст в годах: 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) — (4,7 х Вз).

Чтобы было понятно, как производится расчет, рассмотрим простой пример определения при весе 60 кг, росте 160 см и возрасте 27 лет. Итак, норма на сутки для человека с описанными нерегулируемыми параметрами будет составлять: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 160) — (4,7 х 27) = 576+288-126,9= 1392,1 ккал.

К полученному числу следует прибавлять затраты на выполнение проделанных действий и работ в течение дня. Эти затраты считаются регулируемыми, ведь их можно уменьшать или увеличивать.

Формула Маффина-Джеора

Довольно часто вычисляют, по формуле Маффина-Джеора, которую разработали еще в 1990 году. В первую очередь нужно определить основной обмен для женщин и мужчин. Данный показатель подразумевает количество калорий, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма при полном покое. Такая норма определяется по следующей формуле в зависимости от пола, веса, роста и возраста:

• для мужчин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
• для женщин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.

А чтобы вычислить общий расход калорий за 24 часа, нужно осуществить произведение основного обмена с такими показателями:

• неактивный образ жизни — 1,2;
• незначительная активность (физическая нагрузка 2 раза в 7 дней) — 1,38;
• активность на среднем уровне (более 3 раз в неделю спорт) — 1,55;
• высокая активность (спорт ежедневно) — 1,73;
• очень высокий уровень активности (спортивные занятия несколько раз в день, повышенная трудовая деятельность и т. п.) — 1,9.

В качестве примера рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий женщине 30 лет, работающей постоянно в офисе, с ростом 165 и весом 70 кг:

1. ОО = 10 х 70 + 6,25 х 165 — 5 х 30 — 161 = 700 +1031,25- 150 = 1420,25 ккал.
2. Общий расход = 1420,25 х 1,2 = 1704,3 ккал.

Таким образом, этой женщине, чтобы не поправиться, необходимо потреблять максимум 1704,3 килокалорий в день. При этом следует учитывать, что с возрастом и снижением веса расход калорий будет уменьшаться.

Важность подсчета калорий для похудения

Необходимость определения ежедневной нормы калорий играет очень важную роль в задаче похудеть, причем как для женщин, так и для мужчин. Данный показатель позволяет подобрать правильно диету с конкретным составом блюд, составить специальную программу для снижения веса.

Если килокалории расходуются больше, чем человек их потребляет, то при любых обстоятельствах, даже вне зависимости от того, какие продукты кушать, он будет худеть. Хотя следует учитывать, что даже большое количество здоровой пищи будет в результате откладываться в виде жира. Это объясняется строением человеческого организма.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, организм должен ощутить дефицит калорий, что и заставит его расходовать отложенные запасы жира для выработки требуемой энергии.

Однако нужно употреблять правильное количество калорий, поскольку чрезмерное их сокращение приведет к торможению метаболизма, щитовидная железа начнет вырабатывать меньше гормонов, резко уменьшится мышечная масса.

Безопасное похудение подразумевает то, что суточная норма калорий будет сокращена до 1 тыс. ккал. Отличным началом станет, если уменьшить общий расход калорий, определенный по вышеописанным формулам, на 20%.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что резкие изменения в питании вредны. Даже если в результате подсчетов суточной потребности килокалорий определилось, что на данный момент потребляется намного больше калорий, изменять рацион надо постепенно. Это позволит организму не только привыкнуть к изменениям, но и ускорить метаболизм.