Картофель быстрый углевод. Углеводы, приводящие к полноте.
Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, разделяют на на быстрые (простые) - обладающие высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) - с низким гликемическим индексом.
Углеводы - основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока - в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов - 4г на 1кг собственного веса в день.
Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г унлеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим - нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы
Быстрые (или простые) - углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар - шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше - в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) - макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон - инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
- организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
- инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
- в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» ( или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы - они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Сложные углеводы
Медленные (или сложные, комплексные)
- углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) - буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?
Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне - на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), .
До тренировки (не меньше, чем за один час) - простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).
Если целью тренировок является (жиросжигание), в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин - так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка - вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в , то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).
Однако для кого-то проще мало есть в течение дня, но при этом плотно поужинать и лечь спать сытым. При таком подходе тоже можно похудеть, если баланс поступившей и потраченной энергии получается отрицательным за счёт урезанного питания днём.
О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.
Быстрые углеводы мы получаем из:
Изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
- сахара
- кондитерских изделий
- меда
- некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
- сладких газировок
- майонеза
Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.
Что такое медленные углеводы?
Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.
Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:
Цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
- цельнозерновой хлеб
- умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
- овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- горький шоколад
- вино
- томатный сок, и т.п.
Поможет гликемический индекс:
Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании . Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.
Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат , и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».
Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.
Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.
Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.
Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.
В каких продуктах длинные углеводы?
Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.
Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.
Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.
При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.
Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.
Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):
Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.
Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.
Организация правильного питания для похудения
Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.
Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.
Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.
На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.
Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.
Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.
Во многих диетах для большей эффективности из ежедневного меню рекомендуется исключить углеводы. Однако на практике сделать этого нельзя. Даже в куриной грудке находится какая-то доля этого компонента!
Очевидно, что есть полезные для человеческого организма продукты, которые тоже относятся к углеводной группе. Правильно распознавать их в своём питании – основная задача для всех людей, желающих стать стройнее.
В чём суть
Все углеводы отличаются по скорости усваивания – одни расщепляются в пищеварительной системе быстро, а другие очень медленно. Именно медленные углеводы является оптимальным выбором для гарантированного похудения.
Существуют специальные таблицы и перечень продуктов, содержащих сложные или медленные углеводы. Если говорить обобщённо, то их содержат следующие продукты:
- макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы;
- картофель – как бы странно это ни звучало, этот овощ усваивается медленно;
- бобовые культуры – чаще в меню вводится фасоль или горох;
- сорта хлеба, выпеченные из муки грубого помола содержащей отруби;
- различные крупы.
Польза таких продуктов заключается в утолении голода на длительное время – в организме запускаются сложные механизмы пищеварения, которые практически не влияют на уровень сахара в крови.
Своеобразным маркером в данном случае является гликемический индекс – он указывается в специальных таблицах. Его значение показывает, как влияет тот или иной продукт на уровень сахара в человеческой крови. Для лиц, страдающих избыточным весом, этот показатель не должен превышать 40 единиц (согласно таблице).
Суть проблемы заключается в том, что избыток углеводов, не использованный организмом в качестве энергии, преобразуется в жиры – неприкосновенный запас «на чёрный день». А голод всегда влияет на повышение уровня сахара.
Например, полакомившись конфетами, арбузом, белым хлебом или блинами (их ГИ более 70 единиц), человек вызывает подъём уровня сахара в крови и выработку инсулина – голод чувствуется через короткий промежуток времени, что приводит к перееданию.
Медленные углеводы усваиваются в течение 2-2,5 часа, что исключает образование избытка инсулина, провоцирующего чувство голода.
Правильные продукты для похудения
Скорость усвоения блюд во многом определяется их химическим составом. Существуют вещества, способные замедлить процесс пищеварения такие, как:
- клетчатка (этот полисахарид входит в состав орехов и бобовых культур);
- гликоген (в большом количестве содержится в морепродуктах, печени);
- инсулин (его можно обнаружить в цикории и артишоке);
- крахмал (он содержится в большинстве круп, картофеле и макаронах).
Чтобы похудеть, необходимо пользоваться специальными таблицами либо составить собственный список из полезных продуктов, обычно присутствующих в меню, с учётом гликемического индекса.
Стремиться к полному отсутствию углеводов нельзя! Такой подход к питанию лишь ухудшит самочувствие и настроение, а затем приведёт к очередному нервному срыву и набору веса.
Разумный подход в углеводном регулировании – это:
- отказ от перекусов сладостями – лучше съесть орешки или свежие фрукты;
- замена макарон крупами (гречкой, овсянкой и необработанным рисом);
- замена картофельного пюре овощными рагу с небольшим содержанием картофеля или его отсутствием;
- отказ от сдобы и белого хлеба – предпочтение отдаётся цельнозерновым сортам.
Полезной составляющей меню станут источники белков – яйца, нежирное мясо и рыба.
Правильный завтрак и польза круп
Нельзя недооценивать важность завтрака. Во-первых, он должен быть! А во-вторых, в утреннем меню обязательно присутствуют каши. Желательно из круп с оболочкой, у них ниже ГИ.
Важно: отказываться от небольшого кусочка масла в каше не стоит. Это единственный источник полиненасыщенных кислот, которые сами по себе в организме не вырабатываются.
Также каши можно есть в течение целой недели, что позволит избавиться минимум от 2-3 кг лишнего веса. При таком питании каждому из видов круп отводится свой день (например, понедельник – гречка, вторник – рис, и так далее).
Важные моменты диеты на кашах:
- можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, нежирные сыры и ягоды;
- можно варить каши из смеси злаков;
- за основу блюда берётся вода (молоко под запретом!);
- ограничений по объёмам каш нет – голодать не нужно;
- соль добавляется в минимальном количестве или лучше вовсе обойтись без этого компонента.
Значение таблиц ГИ
В современных таблицах гликемического индекса указаны все основные продукты. Размещаются они по степени убывания ГИ.
На основе такой таблицы можно создать свой список, учитывающий все любимые блюда. Для полных людей берутся позиции меню с индексом не больше 40 единиц. Всё зависит от личных предпочтений и вкуса. Кому-то нравится разнообразить меню в течение недели, другие с удовольствием употребляют всего несколько любимых блюд.
Оптимальные показатели по количеству употреблённых углеводов за один день не должны превышать 100-150 грам. И на 60-70% это именно «медленные продукты» (овощи, фрукты, бобовые и злаковые культуры).
Следует не забывать, что по содержанию клетчатки лидируют отруби, семена льна, миндаль, соя и фасоль. Крахмала больше всего в гречке, перловке, овсяных хлопьях, кукурузе и горохе.
А безопасны по ГИ (значение в скобках):
- петрушка и базилик (5);
- капуста белокочанная и брокколи (10);
- грибы (10);
- грецкие орехи (15);
- томаты, редис, спаржа, болгарский перец (по 15);
- чёрная смородина (15);
- оливки и свежие огурцы (по 20);
- яблоки, персики, курага (по 30);
- обезжиренный творог (30);
- чечевица (35);
- макароны из муки грубого помола (38);
- гречка и белая фасоль (по 40);
- крабовое мясо (40);
- цельнозерновые хлебцы и бородинский хлеб (по 45);
- овсяная каша (49).
Питание должно быть полноценным! Нарушение углеводного баланса может спровоцировать истощение (перерождение) печени, а также нарушения в расщеплении белков и жиров.
Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?
Биологическая роль углеводов
Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.
Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).
Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.
Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.
Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.
Классификация углеводов
Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:
- моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
- дисахариды (содержат два моносахарида);
- олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц - моносахаридов);
- полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).
Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.
Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).
Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу
Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).
Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:
- низкий (10-40);
- средний (40-60);
- высокий (60-100).
Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.
Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды
Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.
В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.
Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.
Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.
Медленные углеводы: список продуктов
Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.
Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.
Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.
Полезные овощи и фрукты
Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.
Продукт | Гликемический индекс |
Петрушка, базилик | |
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень | |
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат | |
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица | |
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки | |
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая, | |
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма |
Полезные зерновые
Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.
Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.
Продукт | Гликемический индекс |
Перловая каша на воде, рисовые отруби | |
Киноа, маис | |
Гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде, овсяные хлопья сырые, пшеничные крупы, ячменные крупы | |
Гречневая каша на воде, коричневый рис, овсяное печенье, отруби, перловая каша рассыпчатая, пшенная вязкая и рассыпчатая каша на воде, рис дикий, ячневая каша |
Быстрые углеводы - потенциальный жир
Вершина айсберга под названием "пирамида питания" состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.
Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого - уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.
Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.
Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.
Продукты, которые содержат быстрые углеводы
К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.
Продукт | Гликемический индекс |
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный | |
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла | |
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная | |
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный |
Преимущества быстрых углеводов
Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.
После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.
Углеводная диета для похудения
Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.
Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.
Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.
Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.