Как быстро накачать все мышцы тела. Как накачать мышцы дома

Каждый мужчина мечтает о накачанном теле. Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени. Возможно ли, имея желание, Да, конечно. И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать.

Пересмотреть рацион питания - первоочередная задача

Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион. С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов. Откажитесь совсем от сладкого, мучного, слишком острого и соленого. Включите в рацион белковосодержащие продукты. Старайтесь больше употреблять риса, творога, нежирного мяса. Подобная диета в скором времени приведет к тому, что организм будет сжигать накопленные жиры. В то же время будет происходить накапливание белков - основы для строения мышечной массы.

Система тренировок

С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок. Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц. В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать. Важно системно прокачивать мышцы. Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки - не качайте только бицепс. Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс. Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук.

Следует ли пить спортивные добавки?

Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка. Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями. Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться. Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки. Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ. Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов. Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи. Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее. Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок. Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день. И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы.

Турник, гантели, гири…

А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях. Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц. Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями. Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей. Также постарайтесь составить для себя программу тренировок. Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача - прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову. Наконец, на третий день качаете трицепс и спину. С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях.

Мы скульпторы,
но вместо глины у нас живая плоть.
Скульптор берёт глину и размазывает,
мы же наращиваем каждый сантиметр
путём тяжёлых и упорных тренировок.

Арнольд Шварцнегер

В одной статье невозможно раскрыть все методики и секреты бодибилдинга, этому посвящены целые книги, но постараюсь раскрыть основные принципы и дать несколько полезных советов, при помощи которых вы сможете накачать мышцы дома.

Дома можно как начинать с нуля накачивать мышцы и улучшать физическое состояние, так и поддерживать достигнутые в тренажерном зале результаты. Если у вас были серьёзные физические нагрузки, крайне не рекомендуется резко бросать тренировки, это может отрицательно сказаться как на состояние мышечной массы, так и на общее физическое состояние организма и даже может привести к депрессиям. Так что статья будет полезна и бывшим спортсменам, которые хотят минимально поддержать физическое состояние.

Если вы решили серьёзно заняться увеличением мышечной массы желательно дома иметь штангу и гантели а также турник или кольца.

Для накачивания - увеличения мышечной массы, штанга и гантели должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы с трудом могли выполнять упражнение 8-10 раз по 2-3 подхода.

Отжимание от пола - отличное упражнение не требующее, никаких дополнительных приспособлений. Во время отжимания работают в основном трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, а так же мышцы спины и живота. Некоторые мастера каратэ отжимаются от пола по 100 раз на двух пальцах. Вы тоже так можете если будете регулярно делать это упражнение, постепенно увеличивая количество. 🙂

Многие новички с трудом смогут сделать 8-12 отжиманий, в первое время не перегружайте себя, а то выработанная в мышцах молочная кислота будет напоминать вам на следующий день, что вы переусердствовали. Можно первый день сделать 10 отжиманий по 3 подхода, второй день 11 и так далее. Многие спокойно могут дойти до уровня 20-50 отжиманий в день в течении месяца. Уже только отжиманиями, вы немного улучшите форму тела и общее физическое состояние.

Упражнения для брюшного пресса тоже в основном не требуют дополнительных приспособлений. Так же как и отжимания можно начать с 10-20 повторений по 2-3 подхода, постепенно доводя эту цифру до 100. Когда вы доведете эту цифру до 100, у вас будет плоский живот и выделенный пресс. Хочу отметить что для нижнего пресса, где в основном накапливаются жиры, лучше упражнения с поднятием ног в лежачем состоянии, «ножницы» и поднятие ног веся на турнике. Для лучшей работы верхней части пресса, можно лёжа поставить ноги на стул в согнутом состоянии и подтягивать туловище к ногам.

Сегодня, когда многие работают сидя перед компьютером и в основном ведут сидячий образ жизни, очень важно делать физические упражнения хотя бы дома. Делая это регулярно в течении часа, даже по 3 раза в неделю, вы почувствуете ощутимую разницу уже через год. А эндорфины вырабатываемые при физических нагрузках, сделают вашу жизнь счастливее.

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома. Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат. Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

2 табуретки (стула)
Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
Два ведра по 10 литров
Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).

Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.

Третья тренировка (спина, плечи)

Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.

Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем. Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу. Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!