Какое количество повторений в подходе нужно делать

Все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости роста у людей. Есть счастливчики, которые быстро набирают силу и мышечную массу. Они подчас, не серьезно относятся к тренингу с режимом и все равно растут, не ценя то, как сильно одарила их природа. Именно к этой категории принадлежат почти все профессиональные бодибилдеры. Но большинству обычных смертных, таких как мы с вами, придется попотеть.

Генетичные Счастливчики

Одаренные без меры генетикой профи могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут расти. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков. Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки, но их мышцы все равно будут расти.

Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы «сделать тело» в фитнесе или бодибилдинге, добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.

Я верю, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной атлетической фигуры, но не на саму возможность ее достижения. Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.

«Генетика ничего не значит» ?

Однако точка зрения, что "генетика ничего не значит» очень опасно и вредоносно. Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники. Которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Каким должно быть количество повторений в подходе? Этим вопросам задаются только новички, начавшие заниматься бодибилдингом. Все будет зависеть от цели, которую преследует тот или другой атлет. В данном виде спорта их только две: нарастить мышечную массу и сделать свою мускулатуру более видной, оформленной, красивой, упругой, проще говоря – работа на рельеф.

Именно эти показатели играют ключевую роль для подбора нужных упражнений, методики, стиля питания, а также прочих тонкостей, вплоть до кардио-нагрузки.

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе . Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать .

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения. Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в , сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого « », когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием .

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс () или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Когда человек выкладывается на полную в зале, выполняя упражнения правильно, стараясь и мотивируя себя – даже этого бывает недостаточно. Наш организм очень хитрое биологическое приспособление, у которого существует немало секретов, своих закономерностей. Знания дают человеку не только интеллект, а силу, в том числе. Давайте рассмотрим, каким же образом зная физиологию человека, есть возможность повлиять на миоциты.

Пейте воду

Вода представляет собой – мощнейший катализатор химических реакций в любом биологическом организме. Взаимодействие воды и ферментов помогает работать человеческому организму на пределе своих возможностей. Выпивайте за тренировку минимум 700 миллилитров воды, между подходами, предпочтительно по глотку, чтобы не вызвать боль в правом подреберье. Работая на рельеф, употребление воды наоборот снижается.

Соблюдайте режим

«Слишком много хорошо, тоже плохо» – распространенная еврейская пословица актуальная в любой человеческой отрасли. Соблюдайте отдых и труд, поймите, если осуществлять постоянные незапланированные тренировки, это будет только впрок вашему здоровью.

Постоянный стресс от тренировок способен нарушить гуморальные, обменные процессы организма, привести к бессоннице, а в некоторых случаях наблюдается снижение иммунитета.

Использование читинга

Читайте другие статьи в блога.

Для чего мы занимаемся? Какая цель наших тренировок? Я думаю каждый спортсмен задавал себе этот вопрос.

Как говорит практика, каждый, кто занимается, имеет свою личную цель, кто-то хочет накачать большие мышцы, кто-то потерять лишний вес и иметь хорошую физическую форму, но всех этих людей объединяет одна общая цель - стремление к самосовершенствованию. Главным фактором этого совершенствования это прогресс который мы получаем с каждой новой тренировкой.

Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Для того что бы видеть это прогресс рекомендую вам завести дневник где записывать результаты каждой своей тренировки, а также создать собственную программу тренировок.

Одним из наиболее эффективных методов прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Рекомендуемое количество подходов это 8-12, то есть берете наиболее подходящий для вас вес, тот который вы сможете поднять минимум 8 раз и работать с ним. Со временем вы увидите что этого вам уже мало, тогда делайте 10 повторений и когда без труда вы будете делать 12 повторений, то это будет признаком того что пора уже увеличивать вес, так как если постоянно работать с одним весом, то мышцы будут адаптированы и прогресс будет останавливаться.

Вы дойдете до определенного максимума.

Вот пример того, как можно выполнять жим лежа в течение пары месяцев:

60 килограмм Х 8 повторений
60 килограмм Х 9 повторений
60 килограмм Х 10 повторений
60 килограмм Х 11 повторений
60 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

65 килограмм Х 8 повторений
65 килограмм Х 9 повторений
65 килограмм Х 10 повторений
65 килограмм Х 11 повторений
65 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

Это только пример, на самом деле может быть не все так гладко и ровно. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».

Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 8-10 тренировок (или 4-5 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Главное - это увеличивать нагрузку с каждой новой тренировкой, хоть на чуть-чуть, больше на одно повторение, добиваться небольшого прогресса и я уверен что у вас все получиться.

*Помните

"Терпение и труд все перетрут"