Как можно быстро накачаться в домашних условиях. Как быстро накачаться в домашних условиях
Всем доброго времени суток! В этой статье мы поговорим о том, как быстро накачаться и что для этого нужно делать. Данный вопрос волнует очень большое количество людей, которые хотят быстрее нарастить мышцы, чтобы выглядеть красивее, эффектнее и так далее. Это достаточно обширная тема, и чтобы вы усвоили всю информацию и смогли применить ее на практике, нужно немного детальнее разобрать тему. Прежде всего, давайте разберем, как вообще происходит прирост мышечной массы, как наше тело адаптируется к различным нагрузкам, что происходит в нашем организме в момент физических нагрузок и так далее.
ТЕОРИЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
В связи с тем, что не многие могут похвастаться обширными знаниями в области физиологии, биомеханики и прочего, что касается нашего тела с научной точки зрения, поэтому я не буду слишком глубоко погружаться различные научные термины и так далее, а постараюсь объяснить вам все на простом и доступном для каждого языке.
Наше тело это самый сложный организм на планете, это плод миллионов лет эволюции. Мы дожились до того, что наши носовые рецепторы могут распознать пятьдесят тысяч различных запахов, само тело человека состоит из ста триллионов клеток. За многие года эволюции наше тело научилось приспосабливаться практически ко всем изменениям окружающей среды. К чему я это все говорю? К тому, что организм человека развит до автоматизма и всю нашу жизнь он старается продлить на максимальный период времени, то есть тело стремиться к постоянству, неизменности, проще говоря, сохранять покой, экономить жизненную энергию и не растрачивать ее попросту. Ученые называют этот процесс гомеостазом, или в переводе с греческого, состояние равновесия или неподвижности.
Однако учитывая внешнюю среду, в человеческой жизни идут постоянные перемены, из-за которых нарушается состояние неизменности внутри нас. Организму приходиться приспосабливаться к переменам внешней среды, чтобы поддерживать жизнедеятельность человека. Например, взять тот же загар кожи. Если человек долгое время находиться под открытым солнцем, происходит адаптация внутренней среды, то есть наш организм пытается приспособиться путем выработки мелатонина, вследствие чего кожа приобретает темный цвет (загар). Проще говоря, происходит адаптация внутренней среды человеческого организма на перемены, вызванные изменениями во внешней среде. Мы, а точнее наше тело пытается уравновесить все процессы, то есть привыкнуть к переменам.
Дело в том, что физическая нагрузка, это прямое нарушение внешней среды. Когда мы совершаем какие-то тяжелые физические нагрузки, в организме происходят колоссальные перемены. Ускоряется обмен веществ, тратятся калории вследствие чего нам нужно потреблять больше пищи, чтобы снабдить себя дополнительной энергией для восстановления, повышается аппетит и так далее. Путем поднятия тяжелого веса, выполняя базовые упражнения, ваш организм получает большой стресс из-за того, что вы буквально разрушаете структуру мышечной ткани. Такую стрессовую ситуацию можно сравнить с ожогом кожи.
Вы наверняка замечали, что после самой первой тренировки, те мышцы, которые подвергались нагрузкам, на следующий день начинают дико болеть, это называется крепатурой . Во многом связанно это с выбросом большого количества молочной кислоты, но и микротравмы мышечных волокон также играют весомую роль в проявлении таких болевых ощущений. Так вот, после того, как вы начинаете регулярно тренироваться, подвергать свое тело подобным стрессам, полученным на тренировке, мышечная боль постепенно стихает, то есть идет процесс адаптации. Ну а что еще остается делать организму. Приходиться как-то приспосабливаться, это происходит за счет увеличения и утолщения мышечной ткани, ускорения обмена веществ, за счет которого пища быстрее переваривается и питательные вещества в ускоренном режиме попадают по назначению, чтобы восстанавливать поврежденные ткани.
КАК ПРОИСХОДИТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ И ЧТО НУЖНО, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЭФФЕКТА ОТ ТРЕНИРОВОК БЫСТРЕЕ?
Мышцы растут за счет стресса и восстановления. Дело в том, что при большой нагрузке, получаемой на тренировке, в мышечных тканях образуются микротравмы. То есть произошли изменения внешней среды, к которым наше тело не было готово. Чтобы подобных разрывов тканей не произошло, наш организм адаптируется, как я уже сказал ранее, путем ускорения многих обменных процессов и восстановления мышц. Также, наше тело запасается энергией для восстановления, если вы еще раз подвергните себя таким же нагрузкам.
Подобный запас энергии на будущее называется – «суперкомпенсация ». Давайте об этом немного поподробнее. Например, вы пришли в тренажерный зал, хорошо позанимались, пошли домой, хорошо покушали и легли спать. После тренировки в нашем организме вовсю работаю процессы восстановления, это длиться на протяжении 1-2 дней. Если достаточно хорошо питаться, соблюдать режим и достаточно времени спать, можно уложиться в один день. После того, как вы восстановились, на случай, если вы еще раз подвергните себя нагрузкам, организм запас дополнительную энергию. Однако если нагрузки не повторились, все вернется на круги своя буквально за 4 дня. Дело в том, что в фазе «суперкомпенсации» физические нагрузки проходят эффективнее, у вас даже могут увеличиться силовые. Все из-за того, есть дополнительные запасы энергии, которые мы расходуем на самой тренировке. Именно из-за этого не стоит , потому как вы можете пропустить самую благоприятную фазу для физической активности. Это очень важный момент для роста мышечной массы. Из-за этой фазы нужно, чтобы нагрузка была регулярной и имела свою последовательность.
В конечном итоге, если подвергать себя одним и тем же нагрузкам, использовать одну и ту же программу тренировок, ваше тело, в конце концов, совсем адаптируется к регулярной физической нагрузке. Если вы хотите добиться мышечного роста, просто необходимо раз в 2-3 месяца , увеличивать интенсивность тренировки, повышать веса и так далее. Опять же, если вы хотите постоянного мышечного роста, нужно не давать организму совсем адаптироваться к нагрузкам. Прогресса не будет, когда мышечных тканей станет больше, они будут толще и под создаваемой вами нагрузкой, они просто напросто не буду рваться, не будет микротравм, которые так нужны для мышечного роста. Это основа, которую вы должны знать и ради которой я вам все это сейчас рассказываю.
Еще один момент, на который я бы хотел обратить внимание, это прогресс в плане повышения нагрузок. Это достаточно важный этап, которому тоже следует уделить время в сегодняшней статье. Как было сказано выше, суперкомпенсация длиться не так уж и долго, а когда она проходит мышцы постепенно уменьшаются до исходного уровня. Чтобы этого не случилось, не достаточно просто регулярно и последовательно тренироваться, нужно еще и повышать рабочие веса. То есть, рано или поздно, мышцы привыкают к определенной нагрузке из-за чего нужно ее повышать, чтобы волокна продолжали рваться и нарастать и так далее.
Также, очень важным моментом является то, что тренировки нужно проводить именно в фазе суперкомпенсации, чтобы наиболее эффективнее нагрузить себя и проработать целевые мышечные группы. Если вы будете тренироваться не в этой фазе, вы не сможете так эффективно работать в зале и повышать веса, из-за чего не будет и прогресса в тренировках. Из этого следует, что повышения нагрузок (рабочих весов) напрямую зависят от фазы суперкоменсации. Тут все очень просто. Слишком часто тренироваться также не стоит, поскольку процесс тренировки будет хаотичен, возможно, вы будете тренироваться в фазе восстановления, когда в этот период нужно быть дома и кушать мясо. В идеале, тренировки должны быть через день. Я думаю самый подходящий план тренировок это четырехдневный сплит в котором 4 занятия через день.
Если тренировки будут слишком редкими, вы можете профукать фазу спервосстановления или суперкомпенсации. В данном случае, это будет скорей всего топтание на одном месте без особо заметного результата. Скорей всего, если вы будете тренироваться изредка, ваши мышцы будут постоянно возвращаться в исходное положение. Потренировались, период восстановления прошел, фазу СК пропустили, пошли на тренировку опять все по новому кругу. Так что, чтобы прогрессировать, я бы советовал заниматься примерно 3-4 дня в неделю. При этом нужно уделить достаточно большое внимание питанию.
В тему тренинга я бы хотел еще добавить, что в любом случае, при наборе мышечной массы, сушке или похудении нужно выполнять кардиотренировки. Вы спросите, зачем же делать кардио при наборе мышечной массы? Ответ вы найдете вот в .
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА В ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
Еще я заметил такую особенность, что у большинства людей после прочтения данной статьи будет образ того, что достаточно регулярно заниматься с определенной последовательностью и бездумно повышать веса, однако это не совсем так. В каждом упражнении очень важна правильная техника. Безусловно, что повышения весов способствуют увеличению силы и массы, однако зачастую человек больше начинает «читинговать» беря слишком большой вес, и из-за этого нарушается техника.
Почему так важно выполнять упражнение правильно? Дело в том, что каждый тренажер или комплекс упражнений, направленные на определенную мышечную группу выполняются под определенным углом, с определенной амплитудой движения. Если как-то нарушать принцип движения, нагрузка может переключаться на другие второстепенные мышцы, а целевые просто напросто не будут нагружаться. Или другая ситуация, в которой из-за нарушения техники выполнения движения, создается ломающая нагрузка на суставы или связки, что может привести к неприятным последствиям виде травмы, растяжения, порванных связок и так далее.
Давайте приведем простой пример. Допустим вы выполняете подъем штанги стоя на бицепс. В идеале, когда вы выполняете упражнение, ваши локти должны быть зафиксированы, то есть подъем идет исключительно за счет бицепса, а не работы плеч и так далее. К тому же, если человек берет слишком большой вес, мало того, что за счет движения плечевой части рук спортсмен выталкивает вес вверх, чаще всего многие еще и помогают себе, немного расшатываясь корпусом, то есть, выталкивая штангу телом. В таком случае, нагрузка на бицепс настолько мала, что и прогресса никакого не будет. В некоторых упражнениях, как я уже упомянул, нарушение техники может повлечь за собой появления травмы, ушибов и так далее. Поэтому, применяйте все вышеупомянутые знания на практике и не забывайте про технику. Кстати, на нашем сайте вы сможете найти описание любого упражнения, основные моменты и фишки, достаточно перейти вот по .
ПИТАНИЕ – НАВЕРНОЕ, САМЫЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
Если вы хотите быстро накачаться, вам следует уделить время, чтобы как следует ознакомиться с . Дело в том, что сама тренировка, это играет менее важную роль, чем еда. Даже при условии, если человек будет интенсивно тренироваться и соблюдать все принципы эффективного тренинга, которые мы перечислили в этой статье, он все равно не сможет добиться никаких результатов и даже может навредить своему здоровью, если не будет получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. В принципе перечислять все не имеет смысла, так как все, что вам необходимо знать по поводу питания, вы сможете найти вот в .
ВЫВОДЫ
Чтобы быстро накачаться, нужно достаточно регулярно нагружать свое тело, приучить его, так скажем, к интенсивным тренировкам и постепенно повышать нагрузки. Если вы все будете правильно делать, тренируясь в нужный момент, при этом хорошо питаясь и повышая с каждой тренировкой нагрузки и интенсивность самого тренировочного процесса, у вас получиться достаточно быстро накачаться. Соблюдая все вышеперечисленные принципы, новичок сможет достаточно быстро набрать свои первые 10-15 килограммов мышечной массы, главное, это иметь желание и что-то делать для его осуществления. Напоследок, рекомендую посмотреть отличную мотивацию. Всем удачи!
Когда мужчина желает иметь красивый торс, он сразу задается вопросом, можно ли в естественных домашних условиях максимально быстро накачать собственные мышцы? Оказывается, накачать быстро мышцы, находясь не в атлетическом зале, а в обычных домашних условиях вполне реально, необходимо лишь поставить себе такую цель, иметь силу воли и уверенно идти к позитивному результату.
Для этого используются разные упражнения, о которых сейчас пойдет речь. Кроме того, огромное значение приобретает правильный рацион, который способствует набору значительной мышечной массы, позволяя быстро накачаться.
Практически всем тренерам часто задают вопрос: как накачать достаточно быстро и при этом эффективно мышцы, находясь в естественных домашних условиях? В ответ они приводят множество примеров таких полноценных тренировочных упражнений, которые способствуют проработке всех основных мышечных групп.
Важно: занятия должны начинаться всегда с разогрева мышц.
Для этого можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой, делать интенсивные движения руками, согнутыми в локтях, и т.д. Разминка обычно должна проводиться не менее 10 минут. Тогда суставы и мышцы хорошо разогреваются и подготавливаются к дальнейшим нагрузкам, позволяя быстро накачаться. В разминочный комплекс входят:
- подтягивания;
- приседания;
- отжимания;
- подъемы ног;
- подъем тяжестей.
Подтягивания
Первым физическим упражнением после разогрева станет подтягивание. С этим процессом многие парни знакомы еще со школьной скамьи. Сделать таких подтягиваний необходимо не менее 10 раз, после перейти к так называемым отжиманиям. Здесь необходимы обычные отжимания, но с небольшим отклонением. Следует в момент опускания максимально вверх вытолкнуть тело, чтобы ладони смогли оторваться от пола. Рекомендуется выполнить не менее 8 таких упражнений и желательно не отдыхать в промежутках.
Приседания
Очень полезно для наращивания мышц делать приседания на одной ноге. Выполнять это упражнение, позволяющее быстро накачать ножные мышцы в обычных домашних условиях необходимо таким образом. Взять стул,закинуть на него правую ногу, а левую немного подать вперед. Присесть и подняться обратно. Приседание выполнить восемь раз, поочередно меняя ноги.
Отжимания
Далее приступить к отжиманиям. Способов отжиманий много. Сначала следует отжиматься, привычным образом, а когда со временем мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более сложные тренировочные занятия, которые быстро позволят достигнуть желаемого результата – накачать мышцы, тренируясь в обычных домашних условиях.
Итак, широко при отжиманиях разведя руки, делают перенос на середину груди всей нагрузки. Если необходимо прокачать только верхнюю ее часть, трицепс и переднюю поверхность плеча, то руки нужно прислонить к корпусу.
Чтобы усложнить упражнение можно отжимание дополнить хлопками или прыжками. Это увеличивает получаемую грудными мышцами нагрузку.
Есть вариант отжимания у стены на руках. Это достаточно легкое действие для настоящего парня. Нужно стать на руки, вниз головой. Ноги упереть в стену и медленно опускаться вниз и таким же образом возвращаться вверх. Желательно упражнение повторить не менее 5 раз.
Далее можно сделать отжимания на стульях. Для этого мероприятия понадобится пара стульев. На один из них закинуть ноги, во второй нужно упереться руками. В таком положении нужно отжиматься, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Отжимание на стульях требует 12 повторений, чтобы в обычных домашних условиях получилось качественно накачать мышцы.
Подъем ног
Необходимо повиснуть на турнике, стараясь максимально высоко поднимать ноги.
Важно: не следует спешить, постараться не раскачиваться, выполнять подконтрольные подъемы, позволяющие прочувствовать работу пресса.
Подъем тяжестей
Главным правилом занятий спортом для людей, желающих накачать мышцы, находясь в обычных домашних условиях – выполнение регулярных нагрузок при постепенном, но неуклонном увеличении нагрузки. Для каждого упражнения требуются перекладина и гантели, которую можно приобрести и установить собственноручно в своей «спортивной» комнате. Также при занятиях понадобятся подручные утяжелители, которыми могут выступать любые вещи, например, рюкзак, наполненный книгами.
Очень часто новички, и даже сложившиеся спортсмены, гоняясь за мечтой о наличии красивого тела, с самого начала начинают прямо-таки ежедневно изводить себя изнуряющими комплексами упражнений и тренировками со всевозможными утяжелителями. Это в некоторой степени ошибочное мнение считать, что чем больше будет изнурительных тренировок, тем быстрее и лучше будет эффект. Следует четко понимать, что накачать физическими нагрузками свои мышцы в обычных домашних условиях можно, но они при этом получают невероятное количество микротравм. Поэтому после нагрузок им обязательно необходим полноценный отдых.
Если этого не делать, мышцы не смогут быстро восстанавливаться и тогда ни одно упражнение не приведет к желаемому результату. Не стоит также делать продолжительный отдых между занятиями, в противном случае мышцы могут потерять необходимую подготовку.
Важно: отдых между упражнениями определенной группы мышц не должен превышать 5 дней. Бывают случаи, когда продлевать можно до недели, но не больше.
Сбалансированное питание
Помимо тренировок огромное значение в вопросе наращивания собственной мышечной массы имеет сбалансированное питание, которое дает возможность максимально насытить мышцы всеми полезными элементами. Рекомендуется в несколько раз увеличить порцию белка. Оптимальным решением станет употребление после тренировки протеинового коктейля.
Конечно, не стоит пренебрегать и кашами, поскольку все крупы имеют в своем составе медленные углеводы. Каша, которая хорошо заправлена жиром, станет хорошим средством для быстрого наращивания мышц и восстановления сил. Также для хорошего роста мускулатуры рекомендуется выпивать в сутки стакан молока. Это и для организма не вредно, и мышцы хорошо растут.
Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – это время сна. Оно не должно продолжаться менее трети суток, иначе мышцы не смогут качественно восстанавливаться.
Заключение
Некоторые представители мужской половины гоняясь за быстрыми результатами прибегают к жестким мерам, а именно приему специальных химических добавок для наращивания мышц. Однако если даже применять химию, то все равно нужно изрядно потеть. Необходимо также систематически и упорно тренироваться. Так что все равно без труда в этом вопросе не обойтись.
Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс какминимум в несколько раз.
Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.
Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.
Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!
Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе
Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.
Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.
По теме:
Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела
Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы н абрать мышечную массу максимально быстро.
Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.
Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
Способ 3. Полюбите базовые упражнения
Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!
Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.
По теме:
Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще. То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях. Именно так можно добиться высоких результатов.
Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни
Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.
Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.
По теме:
Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.
Способ 5. Не пропускайте тренировки
Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.
Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.
По теме:
Способ 6. Перестаньте изменять программы
Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способстать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.
Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.
Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.
Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.
Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы
Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.
Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.
Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.
Инструкция
Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие парни , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их спорт , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.
Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.
Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.
Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.
Эффективность – это отношение результата к затраченным усилиям. Всего шесть упражнений позволят вам полностью проработать все мышцы . Материальные затраты тоже минимальны: из тренажеров нужен лишь резиновый эспандер.
Вам понадобится
- - резиновый эспандер;
- - гимнастический коврик.
Инструкция
Сделайте упражнение для развития всех мышцы пресса . Сядьте на гимнастический коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только мышцы пресса. Старайтесь не помогать себе руками.
Чтобы проработать икроножные мышцы и мышцы бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте такое же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте мышцы живота и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает эффективность упражнения.
Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение для отжиманий . Протяните эспандер за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются мышцы .
Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
Чтобы накачать плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.
Последнее упражнение сделает мышцы вашей спины массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к талии .Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.
Видео по теме
Выполняйте все упражнения три раза в неделю по одной схеме: три подхода по 12–15 повторов.
Источники:
- как эффективно накачать мышцы в 2017
Многие задумываются о том, как сделать спину и руки сильнее, укрепить мышцы и придать телу привлекательный вид. Если твердо поставить перед собой цель, то накачать крепкие мышцы спины и рук можно и в домашних условиях. Для этого нужно лишь упорство и сила воли.
Инструкция
Подберите комплекс упражнений для одновременного развития мышц спины и рук. Большинство упражнений для спины одновременно полезны и для мышц рук. К тому же накачать руки проще, на них обычно ложится основная часть нагрузки. Поэтому занимаясь дома, старайтесь больше уделять внимание мышцам спины.
Начинайте тренировку с разминки. Первым делом сделайте несколько круговых движений головой, туловищем, руками в разные стороны. Затем проведите серию из 8-10 наклонов туловища, приседаний и выпадов. Такая разминка разогреет мышцы и подготовит их к основной тренировке.
Перейдите к подтягиваниям на перекладине. Сначала обхватите турник ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч. Выполняйте подтягивания плавно, без рывков, с одинаковой минимальной скоростью при опускании и подъеме. Дышите равномерно, на вдохе поднимайте тело, на выдохе - опускайте.
Поменяйте обхват перекладины - обхватите ее ладонями от себя. Подтяните свое тело вверх так, чтобы затылочная часть (задняя сторона шеи) коснулась перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Выполняйте упражнение четко, не болтайте ногами. Начните с 3-х подтягиваний и доведите до 30-40. Постепенно расставляйте руки шире.
Приступайте к отжиманиям от пола. Выполняйте жим на кулаках, так повышается эффективность накачивания мышц спины. Медленно опускайтесь на вдохе и плавно, без задержек, поднимайтесь на выдохе. Начинайте с 4-х отжиманий за один подход. Затем подложите руки под голову и лягте на живот на 20-30 секунд.
Вернитесь в положение стоя. Возьмите гантели в руки, плечи опустите. Вращайте плечами - поднимите плечи, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Затем вращайте плечами в обратном направлении. Делайте 10-12 вращений.
Поставьте колено на стул или другую опору. Бедро и голень должны образовывать прямой угол, а спина должна быть под углом 45º к опоре. Ближней рукой обопритесь на опору, в другую руку возьмите гантель, рука с гантелью должна быть повернута ладонью к себе. Руку опустите, плечо расслабьте. На вдохе тяните гантель вверх, поднимая локоть по возможности как можно выше. Плечо поднимите. Так вы обеспечите максимальное напряжение мышц спины. На выдохе вернитесь в исходную позу. Следите за тем, чтобы двигались только рука и плечо. Делайте по 20 жимов каждой рукой.
Лягте на живот, ноги закрепите (поместив их, например, под шкаф или кресло), руки положите за голову. Медленно прогибая спину, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища 15-20 раз.
Видео по теме
Источники:
- http://www.mhealth.ru/form/sport/643201/
Мышцы пресса, в основном, являются стабилизаторами, медленные мышечные волокна которых получают наибольшую нагрузку при работе в умеренном темпе. А значит, спешка здесь ни к чему. Минимальный срок, за который можно превратить жирок вокруг талии в четко различимые кубики, полтора месяца ежедневных тренировок.
