Продукты для набора мышечной массы. Роль углеводов при наборе мышечной массы
позволяют составить такой рацион питания, используя который, атлет может набирать максимальное количество мышечных волокон за минимальный срок с минимумом жировых отложений. Само собой, что дело не только в используемых продуктах, а так же в их количестве и саматотипе атлета, поскольку для синтеза органической ткани необходим профицит калорийности и белка, но этот профицит должен быть настолько минимальным, насколько это возможно, чтобы с одной стороны, Вы обеспечивали организм строительным материалом для гипертрофии мышечных волокон, с другой стороны, не вынуждали организм депонировать избыток в виде жира. Продукты для набора мышечной массы можно разделить на две основные группы: продукты, обеспечивающие организм строительным материалом, и продукты, обеспечивающие организм энергией.
Во время набора мышечной массы так же стоит не забывать и про те продукты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, поэтому фрукты, зеленые овощи и жиры обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Основные продукты, которыми питается бодибилдер, относятся к углеводам, поскольку избыток углеводов – это главное условие гипертрофии мышечного волокна. Как правило, основными продуктами для набора мышечной массы считают белки, но, при всей важности этих продуктов, основой являются именно углеводы. Ценность белка переоценена, поскольку это выгодно компаниям, производящим спортивное питание. Дело в том, что продать банку протеина легче и выгоднее, чем продать банку гейнера, поскольку получить углеводы легче, чем белки, кроме того, чистая прибыль с протеина выше.
Это совсем не значит, что белки не важны, наоборот, их значение очень высоко, поскольку именно из белков состоят мышцы, но необходимое количество белка сильно завышено. С другой стороны, если Вы будете получать белок необдуманно, тогда называемые 3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса будут Вам необходимы. Если же Вы учтете, что белок состоит из аминокислот, а в каждом продукте свой аминокислотный профиль, то, грамотно сочетая продукты, Вы сможете потреблять 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, что здорово сократит Ваши финансовые расходы и позволит избежать проблем с печенью!
Группы продуктов для набора мышечной массы
Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы поставили на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. Например, во время «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время набора мышечной массы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жировой прослойки. Именно поэтому основой питания на массу являются углеводы, поскольку, используя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным углеводам для набора мышечной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твердых сортов, овсяная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать следует считать в последнюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных продуктов, учитывая, что 1гр углеводов содержит 4Ккал.
Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, состоят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важны аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA , которые можно получать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее ценным белком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают продукты животного происхождения, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обязательные продукты для набора мышечной массы.
Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, поэтому мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы коллагеном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или принимать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава продуктов, исходя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в подсчете белка не учитывается, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой добавки для связок и суставов.
Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функционирование многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так называемые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в совокупном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% совокупного объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жиров в рационе остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается источников жиров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская рыба, добавки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам следует позаботиться только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 раза в год.
Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функционирование организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С практической точки зрения Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему организму необходимы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и овощи в сыром виде следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку мало кто питается действительно качественной пищей, выращенной в экологически чистой обстановке, мы рекомендуем так же проходить курс приема комплексных витамин 1-2 раза в год, особенно зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».
Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм собственного веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного происхождения, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать соответствующую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бобовых и макарон твердых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрукты и зеленые некрахмалистые овощи, чтобы удовлетворять потребность в витаминах, а жиры должны составлять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.
Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно - мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.
Итак, на этапе , по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:
- Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела . Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
- Углеводы помогают интенсивно тренироваться . Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению .
- Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок . Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.
Однако не все углеводы одинаково полезны=)
Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.
Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.
Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.
Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.
Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска . Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.
Сложные углеводы для набора массы
Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.
Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.
Они перевариваются медленнее, чем простые , благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.
Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).
Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.
Что такое гликемический индекс?
Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.
Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.
Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы
Продукты | Гликемический индекс | Кол-во углеводов на 100 г |
Картофель печеный | 95 | 20,3 |
Пюре картофельное | 90 | 14 |
Морковь вареная | 85 | 5-6,5 |
Картофель отварной | 70 | 16,5 |
Кукуруза отварная | 70 | 23,9 |
Белый рис, пропаренный | 70 | 24,9 |
Картофель вареный в кожуре | 65 | 15,8 |
Крупа манная | 65 | 73,3 |
Свекла | 64 | 10,8 |
Белый рис | 60 | 25,4 |
Кукуруза консервированная | 59 | 14,5 |
Дикий рис | 57 | 52,1 |
Крупа гречневая | 50 | 98 |
Коричневый рис | 50 | 55,6 |
Макаронные изделия | 50 | 56,2 |
Каша овсяная | 49 | 65,4 |
Горошек консервированный | 48 | 8,2 |
Зеленый горошек, свежий | 40 | 13,3 |
Белая и красная фасоль | 40 | 18,2-22,1 |
Ржаной хлеб | 40 | 49,8 |
Макаронные изделия из цельнозерновой муки | 38 | 64,4 |
Огурцы | 25 | 10-15 |
Красная чечевица | 25 | 47 |
Зеленая чечевица | 22 | 47,4 |
Крупа перловая | 22 | 73,7 |
Баклажаны | 10 | 5,5 |
Капуста, в т. ч. брокколи | 10 | 4,9-6,1 |
Помидоры | 10 | 2,9-4,2 |
Зеленый салат, салат-латук | 10 | 2,2 |
Болгарский перец | 10 | 4,7-5,7 |
Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.
Пополнение запасов энергии
Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.
Гликоген - это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена - не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания. Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.
Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.
Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.
Различают 3 вида углеводов:
- Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
- Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
- Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).
Откуда почерпнуть углеводы
Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.
Простые углеводы содержатся в:
- Сахаре
- Глюкозе
- Изюме
- Арбузах
- Картофельном пюре
- Белом рисе и так далее
Источники сложных углеводов:
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
- крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
- макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
- фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
- ягоды (вишня, слива);
- овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
- зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
- Курага
Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.
Зачем спортсменам углеводы?
Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.
Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.
Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.
Соотношение употребляемых углеводов к набору массы
Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.
Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.
Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.
Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?
Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.
Калькулятор углеводов
Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.
Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.
Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.
Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.
Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.
Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.