Питание для сбрасывания веса. Физические нагрузки во время диеты. Варианты обеда для похудения

Некоторые из вас, хотя бы раз проходившие тестирование в шейпинг-клубе (настоящем!), конечно же знают, чем отличается катаболическая тренировка от анаболической. Для тех, кто с этими терминами никогда не сталкивался, хотим пояснить. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на "сжигание" жира, анаболическая же — на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминаются в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной "лепки" красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге).

Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:

Правила питания при тренировке, направленной на уменьшение жировой ткани

Но в жизни случаются ситуации, когда вес нужно сбросить экстремально быстро, например, у вас ответственное мероприятие через две недели, и выглядеть нужно идеально. В этом случае вам просто необходимо знать некоторые секреты того, как похудеть за 2 недели.

Похудение за 2 недели - это изрядный стресс и испытание для вашего организма. Такое похудение очень плохо влияет на эндокринную систему, к примеру, резкое снижение веса может повредить защитные функции организма. Но уж если без резкого похудения никак, то можно разок и рискнуть.

С чего начать двухнедельную диету?

Начать можно с легкой неизматывающей диеты, которая направлена скорее не на сброс веса, а на очищение организма. Такая диета позволит вам избавиться от лишних шлаков.

Начать нужно с того, что каждое утро необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры натощак. И вообще выпивайте не менее двух литров воды в день: это не только притупит чувство голода и ускорит процесс метаболизма, но и очистить ваш организм от вредных веществ.

Кроме того, уменьшайте порции вашей еды. Минимизируйте потребление жиров: постарайтесь вычеркнуть из меню масло (растительное, соевое, сливочное), сыр, майонез и соусы, сосиски и колбасы. Забудьте о быстрых углеводах: конфеты, булочки, сладости, макароны, картофель, отварные рис и свекла.

Есть ряд продуктов, которые способствуют отложению жиров - это картофель фри, пирожные и торты с кремом, продукты, жаренные в кляре, хлеб с маслом. Такие продукты содержат не только жиры, но и углеводы.

Диета: похудеть за 2 недели

Какие же продукты включить в свой рацион для улучшения метаболизма и соответственно похудения:

• молочные и кисломолочные продукты
• нежирные сорта мяса и рыбы
• замените каши бобовыми
• сырые овощи и фрукты
• грибы
• листья салатов и зелень, например, шпинат
• морская капуста

Добавляйте те продукты, калорийность которых минимальна, а содержание клетчатки высоко.

Восточная диета: похудей за 2 недели

Чтобы результата двухнедельного похудения не сошел «на нет», нужно его закрепить. Сделать это возможно с помощью восточной диеты.

Восточная диета тоже рассчитана на две недели. Питаться необходимо пять раз в день по расписанию. В этот период можно потерять до 4 килограмм.

Методика восточной диеты:

• утро начинается с чашки свежезаваренного чая или кофе с сахаром
• к 11 утра вы должны скушать яйцо, 8 штук вяленого чернослива (или просто свежих слив)
• 14:00 - 200 грамм отварного постного мяса (курица, говядина кролик) и 100 грамм гарнира (это может быть капуста или морковь). На десерт яблоко или апельсин
• 17:00 - 30 грамм нежирного сыра (например, козьего), апельсин или яблоко
• перед сном можете выпить стакан обезжиренного кефира или простокваши
• пейте побольше чистой воды

Диета по Агастону

В современной диетологии особой популярностью пользуется диета по Агастону. Рассчитана она на две недели. В этот период необходимо отказаться от мучного, сладкого и жирного, а также от картофеля, спиртного, макарон.

Разрешенные продукты: свежие овощи, несладкие фрукты, постное мясо (говядина, кролик, курица), яйца и нежирные кисломолочные продукты.

Гречневая диета: похудей за 2 недели

Одна из наиболее популярных и дешевых диет основана на такой простой крупе как гречневая. В срок две недели можно сбросить 5 килограмм.

Методология гречневой диеты:

• стакан гречневой крупы нужно залить двумя стаканами кипятка и оставить на ночь
• в первую неделю необходимо употреблять только гречневую крупу без масла, соли, сахара
• не отказывайте себе в жидкости: вода, несладкий чай, травяные настои
• на вторую неделю немного разнообразьте ваше меню, добавив яблоки, свежие огурцы и нежирный кефир
• принимайте комплекс витамин в этот период

Банановая диета для сладкоежек

Для тех, кто не может существовать без сладкого, в практике диетологии существует банановая монодиета. Она основана только лишь на бананах и рассчитана на три дня. Каждый день вы можете съедать по полтора килограмма бананов и выпивать по полтора литра нежирного кефира.

Если у вас хватит сил продолжить такую диету, то вы можете продлить ее до 7 дней, добавив в меню полтора килограмма свежих огурцов. Обратите внимание, что такая диета очень хорошо чистит кишечник, не советуем вам отлучаться надолго из дома.

Выход из такой монодиеты должен быть плавным и постепенным.

Разгрузочная неделя

На разгрузочную неделю обязательно настроить себя психологически. Постоянно повторяйте себе, зачем вам это надо. Напишите это на листке бумаги и повесьте в месте, которое всегда у вас на виду.

В разгрузочную неделю люди теряют до 10 килограмм веса. Если решится на повторный курс, то результат будет уже иным - 3-4 килограмм.

Расписание разгрузочной недели:

1 день: принимайте только минеральную воду (1 бутылку, разделив ее на 4-6 приемов);

2 день: в этот день разрешается выпить 0,8 литров молока и одно несладкое яблоко;

3 день: третий день снова питьевой (1 бутылка минералки на 4-6 приемов);

4 день: овощной день. Приготовьте себе салат в объеме 1 литр; можно использовать свежую капусту, морковь, зелень, заправить 1 столовой ложкой оливкового масла. Разделите получившийся салат на три приема. В этот день можно выпить 2 стакана воды или 2 стакана несладкого чая;

5 день: пятый день повторяет второй 0,8 литров молока и несладкое яблоко;

6 день: утром съешьте отварное яйцо и выпейте полчашки несладкого чая. 11:00 - стакан овощного бульона без овощей. В обед вы можете позволить себе 100 грамм отварной говядины и 100 грамм консервированного горошка. На полдник и ужин съешьте по несладкому яблоку или апельсину.

7 день: утро - 100 грамм нежирного творога, 2 стакана молока. На протяжении всего дня выпейте бутылку нежирного кефира. Ужин - стакан несладкого чая.

Очень аккуратно и постепенно выходите из разгрузочной недели. Постепенно добавляйте продукты, не объедайтесь, чтобы не потерять положительные результаты.

Физические нагрузки во время диеты

В большинстве случаев врачи и диетологи не советуют значительные физические нагрузки в период диеты. Но никто не запрещает вам просто танцевать. Включайте любимую музыку и расслабляйтесь. Это не только поднимет вам настроение, но и поможет сбросить лишние килограммы.

Не забывайте о растяжках, они помогут вашей коже не дряхлеть. Совершайте 30-40 минутные ежедневные растяжки. Кроме положительного эффекта для кожи, вы также укрепите свои мышцы.

Можно начать заниматься в этот период медитациями и йогой. Такой вид упражнений не нанесет стресс вашему худеющему организму и настроит вас на нужный лад.

Еще один небольшой секрет для худеющих - купите себе набор детской посуды. Кушать лучше из детских тарелочек, в них не помещается много еды, и создается иллюзия большого количества пищи.

По возможности найдите круг единомышленников. В кругу таких же людей, как и вы, будет легче достигнуть поставленной цели. Можно делиться советами, упражнениями и успехами. Поддержка крайне важна в этом вопросе.

Сделайте ревизию вашего холодильника и кухни. Уберите все, что может помешать вашей диете: сладости, крупы, мучное и прочее. Пусть вас ничего не соблазняет. Ходите по магазинам сытой.

И помните, если вы действительно решились быстро и результативно похудеть за 2 недели, то сразу же после диеты не возобновляйте старый режим питания. Утраченные килограммы моментально вернутся, а возможно еще и увеличатся. Организм точно не будет вам благодарен за такие скачки веса.

Пересмотрите рацион

В среднем количество калорий, которое человек ежедневно потребляет, распределяется таким образом: 40% - жиры, 15% - белки, 45% - углеводов, они употребляются в виде содовых напитков, пирожных, варенья и откладываются в виде жиров. В нашем рационе овощи и фрукты играют второстепенную роль, хотя как раз они являются источником минералов и витаминов, которые нужны организму. Вода - это полезный напиток для организма, который вытесняется сладкими и алкогольными напитками. И чтобы похудеть, нужно избавиться от разных вредных привычек в еде.

Питаться правильно, это значит питаться сбалансировано. На долю жиров в ежедневном рационе должно приходиться 15%, на долю белков - 20%, а 50% калорий на долю углеводов.

Выбирать нужно продукты, которые важны и необходимы для организма. Предпочтение нужно отдавать картофелю, макаронным изделиям, сухим овощам, зерновым культурам, эти продукты обеспечивают поступление энергии в организм. Способы обработки предпочтительнее те, в которых используют минимум жиров, лучше картофель в мундире, чем картофель фри. Сахаросодержащие продукты должны занимать в рационе очень скромное место. Крупы и сухие овощи (горох и так далее) не содержат жиров, а содержат растительные белки.

Овощи и фрукты

С каждым приемом пищи ешьте фрукты и овощи. Чем разнообразнее будет стол из фруктов и овощей, тем больше вы получите растительных волокон, минералов и витаминов, необходимых, чтобы организм нормально функционировал.

Молочные продукты

Они являются источником кальция. Содержат некоторые витамины и белки. Отдавайте предпочтение нежирному творогу, йогуртам и молоку. Откажитесь от употребления твердых сыров с большим содержанием жира.

Рыба

Это самый полезный животный продукт. Она содержит такое же количество белков, что и мясо. Рыба снабжает организм цинком, минералами, белками и жирными кислотами омега-3, они защищают клетки. Рыбу нужно есть не меньше 3 раз в неделю.

Яйца, колбасы и мясо

Эти продукты ешьте с осторожностью. Хотя они и снабжают наш организм железом и белками, но представляют источник скрытых жиров. Поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион питания не чаще трех раз в неделю.

Жиры

На последнем месте стоят в этом списке жиры. И какого бы они не были происхождения - растительного или животного, у них имеется общий недостаток, они состоят из липидов. Наш организм нуждается в 60 г жиров в день, но большинство жиров мы потребляем в скрытом виде, т. е. с кондитерскими изделиями, сыром, колбасами, с мясом. Вполне достаточно в день 2 ст. ложек растительного масла и 10 грамм сливочного масла, если вы не собираетесь превышать норму. Проще следовать этим советам и избегать продуктов группы риска.

Наберитесь терпения

Не так просто похудеть на 10 кг, как на 3 кг. Поэтому прежде чем начинать борьбу с лишним весом, запаситесь терпением. Есть много диет, которые предлагают за 2 недели сбросить лишние килограммы. Это реально, но ценой неимоверных лишений и усилий, которые приведут к сильному стрессу. И в результате через несколько недель эти же сброшенные килограммы опять вернутся.

Бесполезно пытаться худеть более чем на один килограмм в неделю. Чтобы тело привыкло к новому режиму питания, диетологи предлагают худеть всего по полкилограмма в неделю. Если нужно сбросить более десяти килограмм, не стоит обольщаться, это дело многих месяцев. И если вы будете соблюдать диетические правила и заботиться о своем здоровье, то сможете похудеть. Будет сильное чувство голода, но есть и натуральные средства, которые подействуют на аппетит и не нарушат сбалансированного питания.

Сейчас, наверное, только с помощью диеты можно сбросить лишний вес хотя бы на время. Можно, конечно резко поменять свои привычки в питании, нона это мало кто может решиться, а если и решится, то не всегда сможет довести до конца, и придерживаться правильного образа питания всю жизнь. Таким образом, диета, то есть временные ограничения - это единственный инструмент, доступный большинству, так как он в основном предполагает временные ограничения в режиме питания. Но диета помимо положительного результата в виде снижения веса, может иметь и неблагоприятные последствия для здоровья, например, могут обостриться хронические болезни.

Вот некоторые советы тем, кто хочет попробовать решить проблемы с лишним весом с помощью диет

Не надейтесь, что проведя один небольшой курс диеты, вы навсегда избавитесь от лишнего веса. Диеты нужны для того, чтобы сбросить вес кратковременно. Поэтому если вам обещают, что посидев на диете 7 дней вы избавитесь от 10 килограммов, и потом они никогда не вернутся – не верьте.
Бессмысленно использовать одну и ту же диету годами. Дело в том, что любая диета для организма – это стресс, а организм имеет свойство приспосабливаться к стрессовым ситуациям. Поэтому, если вы применяли, например, рисовую диету в прошлом году, и похудели с её помощью на 3 кг, то, возможно в этом году вы похудеете на 2 кг, а на следующий год вы, используя эту диету, не похудеете вообще. Вывод – не нужно использовать одни и те же диеты, их надо периодически менять.
Лучше всего садится на диету весной и осенью, так как именно в это время организм наиболее приспособлен к потере веса. Осенью и зимой эффект от диеты будет намного меньше. Человек, как и другие живые организмы к зиме накапливает и бережно сохраняет питательные вещества.
Диеты, продолжительность которых не более 10 дней лучше всего проводить во 2 и 4 фазах Лун. В это время силы гравитации действуют в организме изнури наружу, и поэтому внутренним органам бывает легче избавится от жировых отложений и шлаков. Если вы выбрали более длительные диеты, то их можно проводить в любое время лунного месяца.
Диеты можно использовать, если у вас нет никаких обострений хронических болезней. Любая диета приводит к резкому ограничению рациона, что дает достаточное усиление нагрузки на организм.
Помните, что нет единой, универсальной диеты для всех. Если вы знаете о диетах, которые использовали ваши любимые артисты, или просто соседи по лестничной площадке, и они добились отличных результатов, то это вовсе не значит, что эти диеты повлияют на вас так же.
При подборе диет, особенно, если эта диета построена на каком-то одном продукте, учтите ваши вкусы. Нужно, чтобы продукты, из которых состоит меню диеты. Было для вас подходящим. Например, нет смысла выбирать кефирную диету, если вы вообще не пьете и не любите кефир.
Не нужно резко переходить от обычного рациона к диете и обратно. К меню диеты нужно подходить постепенно, и так же постепенно нужно из него выходить, то есть привычные продукты вводятся после диеты постепенно.
Не гонитесь за резким снижением веса. Нормально, когда за неделю сбрасывается 1-2 кг. Если диета обещает больше, лучше с ней не связываться. Жир просто не может быстро исчезнуть из организма, он должен куда-то потратиться.
Эффект от диеты значительно усилится, если дополнить её физической нагрузкой. При этом не нужно слишком усердствовать и силой загонять себя в тренажерный зал. Достаточно будет тех упражнений, которые можно делать дома. Можно просто совершать пешие прогулки.
Перед тем, как начать использовать диету, нужно реально оценить, сколько именно килограммов в вашем весе лишние. Не нужно пытаться сбросить 15 кг за неделю.
Если все же лишний вес достаточный (больше 10 кг), то его снижение лучше разбить на несколько этапов. Пройдите курс диеты, похудейте на 5 кг, затем сделайте перерыв на 1-2 недели, и после этого продолжите диету, и похудейте еще на 5 кг. Во время перерыва между курсами, конечно, не стоит слишком увлекаться продуктами, которые приводят к набору веса.
Если вы, используя диету стали хуже себя чувствовать, у вас увеличивается или уменьшается давление, ухудшилась работоспособность, то нужно прекратить диету. Если после этого симптомы не прошли – обращайтесь к врачу.

Если вы хотите уменьшить свой вес с помощью диеты, учтите все эти моменты, тщательно все взвесьте, и вы обязательно добьетесь успеха.

Нашим предкам было проще: пока завалишь того мамонта, сто потов сойдет. Теперь же достаточно просто дойти до холодильника. Где уж тут терять калории? Причем, мужчины и женщины находятся в равных условиях, в отличие от древних охотников. Возникает парадоксальный вопрос – что бы такого съесть, чтобы похудеть? Для комфортного снижения веса диетологи разрабатывают различные примерные рационы питания, рекомендуют вести пищевой дневник, не игнорировать занятия в тренажерном зале, но результат будет зависеть только от самого человека. Без правильной мотивации, безграничного терпения и решительности заветного веса не достичь.

Быстрое сбрасывание веса непрактично. Мало того что сброшенные килограммы мгновенно вернутся после окончания программы, так еще и здоровье может пострадать. Нужно настраиваться на длительную работу по переустройству не только своего тела, но и всей жизни – пристрастий в еде, взглядов на окружающий мир и свое место в нем. Хорошо, если здоровое начинание женщины по снижению веса поддержит вся семья.

Парадоксально, но факт – чтобы снизить вес, нужно есть. Отказ от еды или уменьшение ее количества заставляет организм переходить в экономный режим (кто знает, когда удастся получить следующую порцию?). В результате замедляется обмен веществ, появляется слабость и утомляемость. В таком состоянии практически невозможно заставить себя дойти до тренажерного зала или просто подвигаться. А спортивные нагрузки – одно из немаловажных условий для эффективной потери веса.

Один из вариантов потери веса – раздельное питание. Основной принцип – не совмещать белки с углеводами, так как они требуют различных условий для переваривания. Диетологи до сих пор не пришли к определенному выводу – полезно или вредно раздельное питание. Утверждают, что такой подход к подбору продуктов принесет быстрые плоды. Придерживаться режима раздельного питания с непривычки непросто, но почему бы и не попробовать?

Спортивное питание тоже поможет снизить вес как мужчинам, так и женщинам, но оно подходит только людям с крепким здоровьем. В программу спортивного питания входят различные жиросжигатели и БАДы. При наличии любых заболеваний переходить на спортивное питание без консультации специалиста опасно.

Назначение примерного рациона питания, пищевого дневника и четкой программы действий – помочь организму избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить достаточно энергии для активных движений. А еще такой подход к питанию убережет от множества «компаньонов» лишнего веса – самых разных болезней. Понадобится время, чтобы понять, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным. Из огромного разнообразия продуктов можно выбрать такой рацион, который будет удовлетворять именно вас.

Чем удобен рацион здорового питания:

1. Нет чувства голода. Для снижающих вес самая большая проблема – бороться с голодом. Если придерживаться рекомендаций по питанию, то можно забыть о неприятной сосущей пустоте в желудке, слабости и головных болях.
2. Большой выбор продуктов. Зная правила диетического питания, всегда можно найти что-то в самых сложных ситуациях – в ресторане или в гостях. И не будет больше неловких ситуаций за общим столом.
3. Нет жестких ограничений. Есть определенные запреты, но всегда можно подобрать что-то, что будет не только полезно, но и вкусно.

Единственный минус – результата придется подождать. Ваше тело будет сопротивляться режиму, причем активно. Ну еще бы – столько лет ни в чем себе не отказывали, и вдруг такая напасть! Немного приблизить победу над собой помогут спортивные нагрузки. Если совсем нет времени и возможности заниматься спортом, старайтесь строго придерживаться режима дня и не выходить за рамки диетического меню.

Сбалансированное питание для снижения массы тела – это не диета! Все диеты, в том числе и модная швейцарская или различные монодиеты, рассчитаны на определенный срок. Правильное питание – это образ жизни. Рацион подбирается таким образом, чтобы мужчины и женщины в зависимости от возраста и состояния здоровья получали весь необходимый объем питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому нет жестких требований и ограничений – невозможно всю жизнь держать себя в «ежовых рукавицах».

Примерное меню для сброса веса

Можно выбрать что-то из предложенного списка или составить свое меню, ориентируясь на правила здорового питания. В соблюдении режима поможет пищевой дневник – записывайте все, что едите в течение дня (вы удивитесь, как много перекусов проходят мимо внимания).

Примерные варианты завтрака:

• овсянка на воде, сухофрукты, горсть орехов (овсянку чередуем с гречкой, рисом и пшенкой);
• цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка или малосольный лосось, салат, помидор, нежирный сыр, зелень, стакан кисломолочного напитка (кефир или простокваша);
• омлет (4 белка + 2 желтка), зелень, фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной, вареньем (немного!) и свежими фруктами.

Примерные варианты обеда:

• гуляш из соевого мяса, паста из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр;
• цветная капуста, запеченная в панировке из манки, нежирных сливок и яичного белка;
• овощная лазанья;
• овощной крем-суп с рисом;
• нежирные ролы или вегетарианская пицца.

Примерные варианты ужина:

• овощи, тушеные с куриной грудкой;
• морепродукты с коричневым рисом;
• паровой омлет с зеленью (4 белка + 2 желтка);
• творожная запеканка, овощной салат;
• запеченные овощи, отварная говядина.

Варианты перекусов:

• стакан кефира (можно добавить чайную ложку меда или варенья);
• черный шоколад (20 г), яблоко;
• орехи и сухофрукты (по объему вашей ладони);
• два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.

Из последнего пункта нужно выбрать только два варианта (на день). Готовить лучше самостоятельно, готовые блюда могут содержать вредные продукты или добавки. Не подходят и готовые сухие смеси для завтрака (и мюсли тоже!), магазинные соусы и фастфуд.

Тем, кто придерживается раздельного питания, могут не подойти схемы приведенного рациона для снижения веса. Меню в раздельном питании основывается на других принципах. Меню спортивного питания (если вы выбрали эту схему) должен составлять квалифицированный специалист. В план похудения обязательно входят спортивные нагрузки!

Можно? Нельзя?

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса). Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло. Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Мужчины против женщин

Мужчинам немного проще, чем женщинам. Для них ограничения в рационе не такие жесткие. Дело в том, что тело мужчины имеет больше мышечной массы, а значит, есть развитый механизм для . Изначально природа заложила в мужчину программу охотника-добытчика, такой подход требует развитых мышц.

А женщинам мало того, что не досталось такого подарка от природы, так еще и приходится стоять у плиты в окружении соблазнительных запахов. Ну как тут удержишься от того, чтобы не попробовать хоть маленький кусочек? А из таких вот перекусов впоследствии складывается значительная прибавка к рациону, которую мы попросту не замечаем.

Кроме того, женщины частенько заедают стресс (барышни тут ни при чем, это гормонально обусловлено). Мужчины менее подвержены стрессам и легче их переносят. Им не грозит лишний подход к холодильнику.

Спортивные программы для снижения веса обязательно включают в план силовые нагрузки. Этот принцип верен и для мужчин, и для женщин, разница может быть только в количестве подходов и весов. Занятия в тренажерном зале, по плану, под присмотром квалифицированного тренера принесут наибольшую пользу. Сетования на то, что нет времени и возможностей на полноценные тренировки – голос лени из прошлой жизни, глушите его немедленно. Тренажерный зал запросто можно устроить и дома, было бы желание.

Нет, дорогие и громоздкие тренажеры мы оставим другим. Нам важен принцип – вполне реально использовать подручные предметы: бутылки с водой, пакеты с крупами или солью, собственное тело (отжимания, приседания). Например, правильно сделанная обычная «планка» (упор на вытянутых руках) включает буквально все группы мышц, а выполнить ее может и сильный мужчина, и слабая женщина. Несколько подходов в день не заменят тренажерный зал, но тоже принесут пользу.

Чтобы похудеть, нужно наращивать мышцы. Парадоксально, но сначала вес может даже увеличиться за счет мышечной массы. С увеличением мышц увеличивается и расход энергии, только тогда начнут уходить жировые накопления и план сработает.

Маленькие хитрости

О том, что на маленькой тарелке поместится меньше еды, сказано уже предостаточно. Испытайте это правило на себе. Это поможет обмануть ваш организм и внушить ему, что съедено уже достаточное количество пищи.

Труднее всего придерживаться выбранного рациона питания в рабочей суете. Когда навалилось множество дел одновременно, нет возможности добежать до холодильника или выскочить в магазин, нам обязательно захочется чем-нибудь перекусить. Не дожидайтесь приступов голода. Позаботьтесь заранее о том, чтобы под рукой были какие-нибудь фрукты. В начале недели принесите на работу пакет с любыми фруктами и каждый день выкладывайте несколько яблок или бананов рядом с собой. Вряд ли вам захочется бежать в магазин за калорийным батончиком, если достаточно просто протянуть руку и взять яблоко.

Еще одно искушение – еда на плите или в открытом доступе. Приготовили обед, разложили по тарелкам, а оставшееся упакуйте и спрячьте в холодильник (с глаз долой – из сердца вон). А если все же сорвались – сознайтесь своему пищевому дневнику, это поможет в будущем.

Твердо решили не есть вечером? После ужина почистите зубы. Если потянет съесть еще что-нибудь, вспомните об уже почищенных зубах. Хотя с некоторой натяжкой можно рассматривать чистку зубов как разновидность зарядки и повторять ее несколько раз (если вам не жалко свои десны).

Если коротко, вашими союзниками в борьбе с лишним весом будут:

• тарелка небольшого диаметра;
• фрукты рядом с клавиатурой;
• еда только на тарелке или в холодильнике (ничего на виду);
• пищевой дневник;
• чистка зубов после ужина.

Самая тяжелая работа в мире – борьба с самим собой. Принять решение похудеть достаточно просто, сложнее выдержать всю программу похудения. Основная задача примерных рационов питания – изменить систему подхода к еде, доказать мужчинам и женщинам, что здоровая пища должна и может быть вкусной. Легко не будет. Но в тот момент, когда вместо мысли «что бы такое вкусненькое съесть» появится желание заняться чем-нибудь интересным, можно считать, что первая победа одержана.

Не сразу, постепенно, но обязательно настанет момент, когда вы почувствуете свое легкое, послушное тело, ноги будут буквально порхать над землей. К тому времени ваша воля закалится, появится упоительное чувство уверенности в себе и свободы. Не форсируйте события, не ожидайте мгновенных успехов, настройтесь на долгую и упорную работу, и все у вас получится!